Soy entrenadora personal femenina y estos son los 4 ejercicios de fuerza para tener unas piernas de escándalo. No va de hacer miles y miles de sentadillas
Si desea mejorar su silueta antes del espejo, el ejercicio físico será su mejor aliado, agregado a una dieta saludable. EL Las piernas son, sin duda, una de las partes más importantes al definir la siluetaAunque puede sentirse un poco perdido y abrumado entre la cantidad de músculos y posibles ejercicios para trabajar en el tren inferior.
«No va a hacer miles y miles de escuelas», explica el entrenador personal María RossichQuien nos enseña en un video cómo transformar nuestra rutina de piernas para tonificarlos y llevarlos a otro nivel. Estos son Los ejercicios de la fuerza que considera esenciales Para lograr este objetivo de «piernas de escándalo».
Grupos musculares que necesitas para trabajar
Los aspectos más destacados del experto, en primer lugar, el cuadrícepsEl grupo muscular más grande ubicado en el lado anterior de las piernas. En el posterior, subraya el nalgas Y, bajo estos elementos, el Isquiotibial. En el lado interno de las piernas, esto indica el aductores.
4 ejercicios de fuerza para definir tus piernas
1.
Este tipo de sentadilla te ayuda a trabajar en el cuerpo y la mente.
Según María Rossich, con este ejercicio de fuerza popular, trabajamos un 50% cuádriceps, 25% nalgas, 10% de los isquiotibiales y 5% de núcleo –Centro del cuerpo. Para que las sentadillas sean efectivas, recomienda entre 10 y 12 repeticiones en tres series con rupturas de 60 segundos entre cada una.
- Como hacer: Coloque los pies sobre los hombros y con las puntas ligeramente fuera. Rodilla doblando hasta 90º Como si tuvieras que sentarte en una sillaManteniendo la espalda aguas arriba y el abdomen activado. Las rodillas no deben exceder la punta del pie, doblando.
2. Precio o pared
El entrenador recomienda tres series de 10-12 repeticiones con descansos de un minuto con este popular ejercicio de estiramiento. Con ellos, funcionan sobre todo Cuádriceps y nalgas –40% y 30%Respectivamente, aunque los isquiotibiales también están tonificados (15%), 10%y aductores básicos (5%).
- Como hacer: Puede dar zancada hacia adelante o hacia atrás, avanzar y subir a la misma pierna, o avanzar un paso en cada pierna, como en el video. Debes Huir de las dos rodillas hasta que alcancen 90º Sin tocar el suelo en cada descenso o exceder la punta.
3. Puente deslizante
Es un ejercicio bien conocido en el que trabajas, según el entrenador, 60% nalgas, 25% de los isquiotibiales10% de los músculos en la columna y el 5% del núcleo. Para ver los resultados en la definición de las piernas, Rossich aconseja hacer 3-4 series de 20-25 repeticiones.
- ¿Cómo es el puente de la «: Acostado en la cara del suelo, los brazos descansando en el suelo a los lados del tronco, las rodillas dobladas y abiertas al ancho de las caderas y suelas de los pies en el suelo. Levantar las caderas empujando el suelo con los talones para Formar una línea con los hombros, la pelvis y las rodillas. Para hacer esto, el contrato de glúteos y el abdomen se activa para proteger el área lumbar. Para mejorar sus efectos, Mantenga la posición alta durante 3 segundos En lugar de hacer una subida rápida.
4. Escaladores
Es un ejercicio completo de piernas en el que un 30% cuádriceps, 25% psoas –El músculo flexor que se une a las vértebras lumbar con sus piernas, 25% de núcleo, 10% ischerablemente y 10% nalgas. En este caso, el entrenador recomienda trabajar durante 30 a 40 segundos con descansos de un minuto en un total de cuatro series.
- Como es: Desde una posición de hierro en el suelo, con los brazos estirados, se arrodillan sobre su pecho con Un movimiento dinámico y fluido Está alternando una pierna y otra. El abdomen debe activarse en cualquier momentoLos hombros y las manos se alinearon y la espera. Ajuste la velocidad a su propio ritmo, para que pueda controlar que el cofre permanezca estable.
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