HUEVO SALUD RECETAS | Así debes preparar la tortilla si quieres ganar músculo y perder peso
Es más que sabido que para adelgazar de forma saludable, es recomendable comer un huevo al día, pero el huevo es un alimento imprescindible que usamos de manera inconsciente en una buena parte de nuestra dieta debido a su alto valor nutricional y por su versatilidad en la cocina, ya que lo podemos encontrar en los postres que preparamos o en una ensalada, esta versatilidad también puede suponer un problema, debido al alto aporte de calorías de la yema, pero no hay de que preocuparse, usar solo las claras en la cocina es una buena alternativa a la hora de cocinar.
Si estudiamos la composición del huevo en profundidad queda claro que la clara es la parte más saludable, pues solo contiene 17 calorías, mientras que la yema contiene unas 52 calorías, además, las claras no aportan nada de colesterol ni grasas y es donde reside el mayor número de vitaminas. Definitivamente, las claras de huevo es lo más indicado si te encuentras en un déficit calórico, ya que por cada 100 gramos nos encontramos con unos 11 gramos de proteína, es decir, unas tres o cuatro claras aproximadamente.
Nutrientes y beneficios de las claras de huevo
Además de las proteínas que contiene (casi 3.6 gramos por cada clara de huevo), estas también aportan aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por si solo, estos aminoácidos se pueden encontrar en la albúmina, la proteína principal de la clara. Además, también contienen vitamina B12 y más vitaminas del grupo E, y es una excelente fuente de selenio, niacina, betaína, colina y ácido fólico.
Por último, nos encontraremos minerales esenciales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el cobre, el zinc, el hierro, entre otros. Ya no solo su bajo aporte de calorías y grasas, las claras de huevo tienen múltiples beneficios.
Te ayudan a adelgazar, debido a que se trata de un alimento bajo en calorías y alto en proteínas, por lo que ayudan a sentirse saciados con menor cantidad respecto a otros alimentos, es por eso que se recomienda consumirlas en el desayuno. También ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares porque no aportan nada de colesterol LDL, también conocido como el colesterol malo. Fortalece el sistema inmunitario y ayuda a impedir la coagulación de la sangre en los vasos sanguíneos. Además, mejora la memoria y la visión. Y, gracias al aminoácido prolina, que favorece la creación de colágeno, «lucha» contra el envejecimiento previniendo las arrugas.
¿Cómo consumirlas?
Aunque las claras de huevo son un alimento muy apreciado por los deportistas, y actualmente por los seguidores de la famosa dieta keto, un modo de alimentación que apuesta por la alta ingesta de calorías. Hay muchas formas de incorporarlas en tu día a día, de una manera muy sencilla y efectiva; por ejemplo, puedes añadirlas en los batidos post-entrenamiento agregando claras pasteurizadas, también pueden estar en sopas y caldos, el truco es batirlas y añadirlas a la sopa caliente y te quedará algo muy parecido a la tradicional sopa de huevo. Por último, también puedes usarlas como base para snacks proteicos.
A continuación te dejamos algunas ideas para que añadas a tu recetario saludable
Tortilla de claras de huevo a las finas hierbas
Ingredientes:
- 4 claras de huevo.
- Pimienta molida.
- Finas hierbas (de preferencia: estragón, cebollino y perejil rizado)
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal.
- Un chorrito de limón.
Preparación:
Lavamos y secamos bien las hierbas, luego las picamos finamente y las mezclamos en un cuenco. A continuación batiremos las claras hasta que se esponjen y añadimos una cucharada de hierbas y salpimentamos.
Calentamos aceite en una sartén y volcamos la mezcla. La cuajamos hasta que se vea crujiente en los bordes. Espolvoreamos con más hierbas, retiramos la sartén del fuego y doblamos la tortilla por la mitad. Es muy sencilla, es la clásica elaboración de una tortilla, pero con toque más especial.
Flan de chocolate
Y sin necesidad de leche y al microondas.
Ingredientes:
- 220g de claras de huevo.
- 10g de cacao en polvo.
- 3 láminas de gelatina neutra.
- Edulcorante al gusto.
- Frutos secos para decorar.
Preparación:
Primero hay que hidratar las láminas de gelatina en un poco de agua fría, luego metemos las claras de huevo aproximadamente unos dos minutos al microondas, cuando estén cocinadas las batimos para así obtener una buena base para el flan. Esto es opcional, pero si le añades un chorrito de agua a las claras, quedarán un poco más sueltas.
Mezclamos la gelatina previamente hidratada con las claras de huevo, es importante que estén calientes para que queden bien integradas. A continuación añadimos el cacao y el edulcorante, en caso de que haya quedado muy espeso podemos añadir un poco más de agua. Metemos toda la mezcla en un molde y lo dejamos en la nevera para que termine de cuajarse. Tras esto, a la hora de servir le añadimos los frutos secos por encima y estará listo para consumirse. Es un postre perfecto y saludable.
Tortitas de avena y claras de huevo
Ideal para un buen desayuno o merienda.
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena.
- Aproximadamente 8 claras de huevo.
- 1 plátano maduro.
- 1 cucharada pequeña de polvos para hornear.
- Un chorrito de esencia de vainilla.
- Un poco de canela en polvo.
- Una pizca de sal.
- Aceite de coco.
Preparación
Es muy sencillo. Empezamos mezclando la avena, las claras de huevo, el plátano, el polvo para hornear, la esencia de vainilla, la canela y por último la pizca de sal. Mezcla hasta que obtengas una masa homogénea. Luego pon una sartén, engrasada con un poco de aceite de coco, a calentar a fuego medio y cuando esté caliente vierte por porciones la mezcla anterior.
Es la clásica receta de tortitas, pero con un toque más saludable. El truco para saber cuando tienes que darle la vuelta es esperar a que salgan burbujitas, ese es el momento de girarlas. Por último sirve tus tortitas al gusto, puede ser con miel, frutas mermelada o incluso, frutos secos.
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