protocolo a seguir de Anna Sansalvador, especialista en sueño
A despertar a medianoche Puede convertirse en una carrera mental para volver a dormir que parece no terminar nunca. La persona se da vuelta en la cama, calcula cuántas horas le quedan antes de que suene el despertador y siente cómo va tomando forma el cansancio del día siguiente.
Él insomnio de mantenimientoque interrumpe el resto varias veces, es Uno de los más comunes en unidades especializadas del sueño. y generalmente complica la vida de quienes la padecen.
el especialista Ana San Salvadordel Instituto del Sueño Adsalutem, explicado en el portal saber vivir eso «Lo que normalmente vemos es insomnio de mantenimiento, es cuando la persona se despierta por la noche e intenta volver a dormir sin éxito. » Ella indica que Es recomendable relajarse un rato. y, si no vuelve el sueño, cambiar de ambiente hasta que aparezca la somnolencia.
Aunque la fatiga suele asociarse con la falta de sueño, dormir más no siempre es la solución.
Despertadores que no siempre suponen un problema
Abrir los ojos en medio de la noche puede formar parte natural de un ciclo de descanso. En una sola noche se realizan varios ciclos, y en ocasiones ni siquiera recordamos estos despertares por la mañana. Sansalvador destaca que «despertarse en sí mismo no es un problema«, a pesar de La situación se complica cuando resulta complicado volver a conciliar el sueño.
Eso una dificultad concreta puede deberse al estrés o a una carga emocional concretapero cuando dura más de tres meses y ocurre varias veces por semana, se considera insomnio crónico.
Este estado prolongado no sólo reduce las horas totales de sueño, sino también reducir la calidad del descanso. Con el tiempo, la persona nota pérdida de concentración, menor rendimiento y un marcado deterioro de su estado de ánimo. Si esto sucede, debes buscar ayuda.
Qué evitar en mitad de la noche
Cuando la vigilia se alarga, Mirar la hora multiplica la ansiedad y la presión del sueño. En estos momentos, el consejo básico es dejar de pensar en la obsesión.
El especialista comenta que «El sueño llega solo, no podemos controlarlo, por eso es fundamental no mirar la hora y hacer algo que desconecte mente y cuerpo.Añade que la lectura ligera, la respiración guiada o la meditación pueden servir como puente hacia el descanso.
Otras técnicas buscan liberar conscientemente la tensión del cuerpo. EL relajación progresivaConocida como técnica de Jacobson, invita a relajar los músculos parte a parte. También utilizamos el viendo escenas tranquilas, como paisajes en los que la persona se centra en colores o sonidos.
En ambos casos el objetivo es detener la activación y dejar que vuelva la somnolencia antes de regresar a la cama. Sansalvador dice que es mejor no usar celulares porque son disruptivos, pero es posible que el TV de fondo si, ayuda.
Leer un libro hasta volver a dormir es una de las principales recomendaciones.
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La cama sólo como lugar de descanso.
Un error común es transforma la cama en una extensión del día. Revisar correos electrónicos, responder mensajes o simplemente pasar tiempo en el teléfono móvil convierte lo que debería ser un lugar de calma en uno. espacio de nerviosismo.
Sansalvador afirma que «La cama sólo debe usarse para dormir. ». Explica que asociar este lugar con estar despierto lo convierte en una fuente de estrés y al cuerpo le resulta difícil identificarlo en reposo. Además, la cama acaba asociándose a más actividades y estímulos.
Él impacto de las pantallas añade un obstáculo adicional. EL La luz azul de los dispositivos inhibe la melatonina.la hormona que regula el sueño. Además, las redes sociales o los vídeos estimulan el cerebro justo cuando debería estar desconectando. Por tanto, la regla es clara: Evite las pantallas en la cama..
Estrategias prácticas para encontrar el descanso.
Los especialistas del sueño insisten en que intentar dormir a propósito normalmente no funciona. El cuerpo necesita un margen de calma para la somnolencia aparece sola.
Por ello, Sansalvador recuerda que “Si no es posible dormir, te aconsejamos que te levantes de la cama y vayas a otra habitación de la casa donde puedas relajarte.«. Esta pausa rompe el bucle de pensamientos y ayuda a que el dormitorio no se asocie con el despertar.
De eso, Cada uno podrá probar la técnica que mejor se adapte a su personaje.. Algunos se relajan con un libro no absorbente, otros con ejercicios de respiración o prácticas de meditación guiada. La clave es encontrar el actividad que no sea demasiado estimulante y sirva de puente hasta que el sueño vuelva de forma natural.
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