5 cambios que experimentan las mujeres cuando empiezan a levantar pesas (y ninguno es ganar volumen)
Incluso si la sociedad evoluciona, la levantamiento de pesas Se trata de una práctica tradicionalmente considerada “poco femenina”. Entrenar la fuerza Se ha demostrado que no sólo es práctico, sino necesario tener longevidad y buena salud.
Sin embargo, existe el mito de que cambiar de mancuernas ligeras a pesas más pesadas hará que las mujeres ganen volumen y peso rápidamente. cuerpo demasiado musculoso y poco femenino.
ganar musculolo que llamamos hipertrofia muscular, no es tan sencillo y rápido. Mucho menos entre las mujeres, que tiene menos testosteronauna hormona clave en el desarrollo muscular.
iStock
Por qué no ganarás mucho volumen con pesas
No se trata sólo de sexo. Hay hombres que tampoco pueden ganar volumen fácilmente. La ganancia muscular también depende de alimento (es necesario aumentar significativamente las calorías y proteínas), genética y entrenamiento muy específico.
Para entenderlo bien, primero debemos explicar que no todos los músculos son iguales. Tenemos fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta.
Los de contracción rápida Apoyan movimientos inmediatos y duros. Estos incluyen, por ejemplo, los bíceps o los pectorales. las fibras de contracción lenta permitir actividades de resistencia. Se localizan principalmente en los músculos de la espalda o sóleo (parte inferior de la pantorrilla).
Cuando entrenas con pesas livianas y más repeticiones activan las fibras de contracción lenta. Cuando entrenas con mas peso se activan los de contracción rápida.
Tradicionalmente se considera que las fibras de contracción rápida son las que nos aportan volumen. Pero no siempre es así. “Cargas bajas pero realizadas hasta insuficiencia muscular [hasta que ya no puedes más] «podría lograr una hipertrofia similar con cargas más pesadas», dice el Dr. José López Chicarro, catedrático de fisiología del ejercicio.
iStock
¿Cómo entrenar la fuerza?
Por tanto, no existe un tipo de fuerza que permita ganar volumen y otro que no. Tanto si entrenas con poco peso como si entrenas mucho, puedes acabar ganando volumen. Pero requiere mucho entrenamiento.
Para que tengas un ganancia muscular significativa Debes seguir un programa específico con cargas crecientes, con un mínimo de cuatro o cinco sesiones semanales.
Aun así, verías este aumento gradualmente y podrías controlar los cambios como mejor le parezca. Pero lo que recomiendan los médicos es un entrenamiento de fuerza regular. Destinado a su salud y no provocará una hipertrofia muscular significativa.
Y sí, como los expertos quieren que la mejora sea global, también aconsejan entrenar con pesos más pesados. “La recomendación sería de dos a tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, con ocho a diez ejercicios por sesión”, afirma el doctor López Chicarro.
Un ejemplo sería la sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal (press), tirón horizontal (remo), empuje vertical (press militar), tirón vertical (tirón asistido) y core (plancha).
Los 5 cambios que notarás en ti
Entrenar tu fuerza sin miedo a poner pesos más pesados en un ejercicio te ayudará a lograr un entrenamiento más completo. Los beneficios, ya demostrados, del entrenamiento de fuerza serán más globales. Estos son los cinco mas importantes:
- Densidad ósea mejorada. Un elemento clave en la prevención de la osteoporosis, especialmente a partir de los 40 años.
- Mejor equilibrio corporal. Reduces grasa y aumentas masa muscular, lo que mejora el metabolismo. Tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes y acumula menos grasa. Ayúdalo salud cardiovascular y previene la diabetes, entre otras enfermedades.
- Fortalece tendones y ligamentos.. Los buenos músculos ayudan a proteger las articulaciones. Garantiza una mayor estabilidad en la vejez y previene lesiones.
- Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio te aporta endorfinas, una de las hormonas de la felicidad. Además, mejora la autoestima. Algunos estudios indican un riesgo reducido de depresión y ansiedad.
- Promueve el sueño. La Asociación Estadounidense del Corazón publicó un estudio en 2022 que comparaba a personas que realizaban entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y aquellas que no hacían ejercicio. Quienes realizaron entrenamiento de fuerza, solo o combinado con aeróbicos, se durmieron más temprano y mejoraron su sueño en casi 20 minutos.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí