la clave para comer según tu reloj interno y activar tu metabolismo
Cuando hablamos de alimentación saludable casi siempre nos centramos en lo que comemos: más verdura, proteínas de calidad, menos alimentos ultraprocesados… Sin embargo, Rara vez nos preguntamos cuándo comemos.
Este “cuándo” puede ser tan importante como el “qué”. y un factor determinante para cambiar nuestro metabolismo y romper con esa tendencia -al menos así se siente- según la cual todo engorda.
La crononutrición es la disciplina que estudia cómo los horarios de las comidas influyen en nuestros circuitos metabólicos y en nuestra regulación hormonal.
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CRONONUTRICIÓN Y METABOLISMO
La crononutrición se centra precisamente en esto. Es la disciplina que investiga. cómo los horarios de las comidas influyen en nuestros circuitos metabólicos, en la regulación hormonal… En definitiva, en la salud.
el cuerpo es guiados y dirigidos por relojes biológicos. Hay uno principal en el cerebro y otros distribuidos en órganos como el hígado, el intestino o el tejido adiposo.
Cada una de estas medidas internas Marca los ritmos de la digestión, la absorción de los alimentos y su transformación en energía. porque realizamos esfuerzos (algunos más intensos que otros, también mentales) a lo largo del día.
Cada vez que comemos, se envían señales a estos relojes activando genes como CLOCK, BMAL1, PER y CRY. Son responsables de regular todo, desde si tienes más o menos apetito hasta cómo el cuerpo usa la insulina.
Su cuerpo funciona de manera más eficiente si sus horarios de alimentación se acercan más a los ritmos de la naturaleza. (comer cuando sea de día y dejar de comer en cuanto oscurezca). Digieres mejor, disfrutas lo que comes y utilizas la energía adecuadamente, es decir, quemas mejor lo que ingieres.
Por otro lado, comer a destiempo puede alterar este sistema y causar problemas. como la resistencia a la insulina (prediabetes), el hambre que se produce mientras todavía hay comida en el estómago para digerir y descomponer (y convertir en energía), o cambios en la composición corporal (más acumulación de grasa, por ejemplo).
Un metabolismo “a tiempo” quema más grasa
Hoy en día, la ciencia es muy clara: nuestro cuerpo no metaboliza los alimentos de la misma forma por la mañana y por la noche.
- Temprano en el día, las enzimas digestivas y las hormonas reguladoras de la energía funcionan de manera más eficiente. Por lo tanto, es mejor que conviertan lo que comen en combustible; y pueden controlar su nivel de azúcar en sangre con mayor precisión, evitando picos y caídas.
- Por otro lado, estos procesos son, en última instancia, más lentos. La digestión se ralentiza y sentimos que es más difícil vaciar el estómago (esto es una realidad); La glucosa tarda más en bajar y es más probable que el exceso de calorías, si hemos picoteado o cenado más de lo que el cuerpo necesita en ese momento, se almacene en forma de grasa.
Por tanto, la situación cambia radicalmente para mejor si se desayuna a las 7 de la mañana y se cena a las 20 de la noche. (en lugar de las 10 a. m. y la medianoche, incluso si el menú es idéntico). El horario importa tanto como el contenido del plato. porque “ajusta” los procesos metabólicos, que terminan siendo más eficientes.
Temprano en el día, las enzimas digestivas y las hormonas reguladoras de la energía funcionan de manera más eficiente.
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Cómo adaptar las comidas a los ritmos internos
Ajustar nuestro ritmo biológico mejora la forma en que utilizamos la energía, regula el apetito y puede facilitar la pérdida de grasa sin necesidad de seguir una dieta específica.
Mantener horarios regulares
Comer a horas muy diferentes cada día cambia tus ritmos internos y puede afectar la digestión, la absorción de nutrientes y la regulación de hormonas como la insulina y el cortisol.
Desayuna temprano temprano
Eso si no cenaste muy tarde. Intenta compensar alrededor del 30% de tu ingesta diaria. e incluye en tus desayunos saludables:
- Pan de avena o integral (carbohidratos complejos).
- Huevos, quesos bajos en grasa, pescado enlatado como sardinas o atún y productos lácteos fermentados como yogur (proteína).
- Fruta o verdura (fibra) y un aguacate (o medio aguacate) o una cucharadita de semillas o un puñado de frutos secos y aceite de oliva virgen extra (grasas saludables).
En el almuerzo y la cena, sé generoso con las verduras.
Sin olvidar los hidratos de carbono complejos, las proteínas y las grasas saludables. Cenas, como decíamos, temprano y eligiendo, esta vez, carbohidratos de bajo índice glucémico: cereales integrales, legumbres, alimentos ricos en almidón resistentes como tubérculos cocidos el día anterior, verduras. Hazlo completo para que puedas cumplir el objetivo de no comer nada hasta el día siguiente.
En el almuerzo y la cena, sé generoso con las verduras.
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Comer temprano y ligero no significa hacer una cena pequeña
Siempre hemos escuchado este consejo de ser moderados en llenar el plato… pero es común malinterpretarlo.
Una cena moderada no significa privarse, sino tomar decisiones basadas en el contexto y aplicar técnicas culinarias que faciliten la digestión y el descanso. En la práctica, esto significa:
- Elija verduras al vapor, salteadas o en puré. Elija brotes tiernos si planea preparar una ensalada.
- Incluye proteínas de fácil digestión. como pescado, huevos o legumbres bien cocidas.
- Ir por carbohidratos complejo (quinoa, pan integral, boniato, patata) y teniendo en cuenta tu nivel de actividad física. Si haces ejercicio por la tarde debes incluir más carbohidratos para recuperar energías y dormir mejor que si tu actividad física es baja. En este último caso, favorece las proteínas de calidad, las verduras y las grasas saludables.
- Evita las frituras y el exceso de grasas. o salsas densas, que retrasan la digestión. Lo mejor es cocinarlo a la plancha, al vapor o al horno.
- Cene al menos 2 a 4 horas antes de acostarse. y comer despacio, masticando bien los alimentos.
Cene al menos 2 a 4 horas antes de acostarse y coma lentamente, masticando bien los alimentos.
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4 ideas de cenas ligeras que respetan tu cuerpo
La hora de la cena es uno de los momentos que mayor impacto puede tener en el metabolismo. No comas tarde y elige sabiamente tus alimentos para aprovechar todos los beneficios de tus cenas saludables.
1. Pescado blanco al horno con verduras al vapor
Es una combinación rica en proteínas, fibra y de fácil digestión, aportando equilibrio nutricional sin sobrecargar el estómago.
Añade una patata cocida del día anterior: te saciará aún más y mantendrá tus niveles de azúcar estables durante toda la noche.
2. Ensalada templada lista en 5 minutos
Lo preparamos con calabacín, canónigos, ricota y un poco de quinoa para obtener proteínas, fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico.
Con una cena como esta conseguimos acostarnos satisfechos y despertarnos por la mañana con más energía.
3. Tortilla de espinacas sólo con las claras
Le añadimos también unos champiñones y lo acompañamos de una galleta integral con medio aguacate.
Obtendrá proteínas y grasas saludables con carbohidratos complejos y micronutrientes que favorecen un buen sueño. Satisfecho pero no satisfactorio.
4. Salmón Al Vapor Con Brócoli Y Camote
El pescado azul aporta proteínas de calidad y omega 3, esenciales para el corazón y el cerebro.
El brócoli aporta antioxidantes y fibra, mientras que el boniato, con hidratos de carbono de absorción lenta y vitamina B6, favorece la producción de serotonina, que nos relaja.
Cronoejercicio para quemar más
El estado de nuestros músculos también está íntimamente ligado a nuestro reloj interno. La mayoría de las investigaciones indican que El ejercicio matutino es más efectivo. para mantener un buen peso que el que se hace por la tarde.
Asegúrate de que haya una buena cantidad de proteínas en cada comida. porque consumirlos de manera uniforme, en lugar de en grandes cantidades a la vez, mejora la salud muscular. Y cuando eso sucede, el músculo se convierte en un magnífico quemador de calorías.
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