A una mujer de 50 le aconsejaría hacer 3-4 horas de ejercicio de fuerza a la semana, dos ayunos intermitentes de 15-16 horas y retiraría las harinas y los azúcares al máximo
La infancia de María Giner siempre estuvo marcada por el deporte y fue su lucha contra la anorexia y la bulimia durante la adolescencia lo que la llevó a profundizar en su relación con la alimentación, las emociones y la autoestima, mediante la formación en nutrición, salud y bienestar.
En sus más de 30 años como «entrenadora de salud» –como ella misma se denomina– se ha dedicado a ayudar, sobre todo, a mujeres a recuperar su vitalidad y confianza en su cuerpo, además de divulgar en medios de comunicación.
Precisamente tras detectar que a las mujeres nos cuesta cuidarnos porque nos dedicamos más a cuidar a los demás, ha creado el programa «Volver a ti, tu cuerpo sabe cómo». Se trata de crear comunidad de mujeres con la que trabajará durante 3 meses «un camino de transformación» con recursos vinculados con la calidad y el estilo de vida, la nutrición, la suplementación, el ejercicio físico, la gestión emocional y la calidad del sueño, entre otros. Para ello, se ha unido con Nazaret Castellanos, neurocientífica, Paola Yoldi, médico especialista en biocodificación y Patricia Diez, psicóloga experta en mindfulness.
Un cuidado más allá de lo físico
Con la experta charlamos sobre el entrenamiento de mujeres, los retos de la menopausia, lo que solemos hacer mal y algunos trucos para incorporar el ejercicio en nuestro día a día, incluso cuando no tenemos tiempo.
-¿Qué es el entrenamiento holístico?
El entrenamiento holístico engloba todas las facetas que tienen que ver con la salud de un cuerpo, tanto a nivel físico como emocional y mental porque está muy relacionado.
No solamente necesitamos recursos de ejercicio físico, sino que también tendremos en cuenta la alimentación, si toma suplementos, el nivel de estrés, la gestión emocional, la calidad del sueño, si es coherente o no en su vida respecto a los valores que tiene, las creencias, etc.
Eso es muy importante porque cuando no existe una coherencia, algo chirría y nuestro cuerpo nos habla. Cuando tú haces un entrenamiento holístico, vas integrando en tu vida patrones y creencias nuevas que son más funcionales y más eficientes según cómo quieres vivir. Hay que tener en cuenta el contacto con la naturaleza, la luz del sol, el tipo de trabajo que se tiene, las posturas mantenidas durante el día, si traemos ya alguna lesión o enfermedad…
– ¿De qué disciplinas beben tus sesiones de entrenamiento a mujeres?
Después de más de 30 años trabajando con el cuerpo y sobre todo con mujeres, por toda la curiosidad que tenía y por la experiencia con mi propio cuerpo –vengo del atletismo de alto rendimiento– he ido buscando todas aquellas fórmulas que, combinadas en función de la persona, puedan traer equilibrio a ese cuerpo.
Empezamos con entrenamiento funcional con pies descalzos. Trabajamos la liberación miofacial. También pilates, yoga, mindfulness y trabajo cardiovascular con un poco de impacto. Hacemos baile o danza y utilizamos la música para crear ritmos e intervalos.
Por supuesto, es muy importante el trabajo de carga con el propio cuerpo –calistenia– o con cargas que son necesarias, sobre todo, en mujeres a partir de 40. Utilizamos cargas como pesas de 3, 5 kg, una kettlebell de 12 kg o 16 kg en función de cómo esté cada una. Y también elásticos, el foam roller, la pelota grande de pilates y elementos que nos pueden ayudar a ir equilibrando el cuerpo, pero siempre adaptándolo a cada persona.
Los retos de la menopausia
– ¿Cuáles son los retos de las mujeres en menopausia, tanto en lo físico como en lo emocional?
El reto de las mujeres cuando aparece la menopausia es, básicamente, físico, ya que desde antes de la menopausia empieza a haber una gran pérdida de masa muscular y masa ósea, con lo cual aparece la amenaza de la osteoporosis u osteopenia previa y la sarcopenia.
También hay que hacer trabajo cardiovascular para cuidar el corazón. Estos tres focos –músculo, huesos y corazón– son el principal reto físico de la mujer en la menopausia porque los estrógenos tienen un efecto protector en este sentido pero bajan en picado. Podemos trabajar estos tres focos a través de ejercicio físico y otras herramientas.
«El entrenamiento con carga y con algo de impacto es el mejor para una mujer en menopausia»
En cuanto al reto a nivel emocional que aparece en la menopausia, va adepender mucho de cada mujer, de su actitud y de sus creencias; pero también de su epigenética. Podemos jugar un con nuestro estilo de vida y revisar nuestros hábitos, incluso nuestras creencias, para entender que la menopausia primero tiene un sentido. Y segundo, no tenemos por qué vivirla según nos cuentan los demás.
Quizá si te predispones a que te cause estragos y a pasarlo mal, es más fácil que esto ocurra. Pero si puedes vivir la menopausia de una forma natural, saludable, evolutiva y aprovechar ese momento para coger las riendas de tu autocuidado, quizá sea una oportunidad muy bonita para vivir el resto de nuestra vida, ¿no?
– ¿Cómo puede ayudar el ejercicio en todo ello?
El ejercicio físico para mí es el atajo para casi todo. Primero, el 80% de los dolores se alivian con el ejercicio físicoy el 60% de nuestras neuronas están diseñadas para el movimiento. Así que solo con movernos y hacer ejercicio físico, especialmente trabajo de fuerza, vamos a mejorar.
El entrenamiento con carga, con algo de impacto y teniendo en cuenta otros ingredientes, es el mejor para una mujer en menopausia. Esto crea un cuerpo fuerte, sano y con una postura que va a sostener este momento vital.
La neurociencia ya nos dice que la postura afecta no solamente a nuestro estado de ánimo, sino incluso a nuestra memoria y a otras cualidades cognitivas. En este sentido, el ejercicio físico es una inversión brutal a largo plazo para evitar posibles enfermedades neurodegenerativas .
– ¿Cuál es la mejor fórmula, según tu experiencia, para que una mujer pierda peso en menopausia?
En la menopausia ocurren varias cosas que hacen que nuestro cuerpo ralentice un poquito esa capacidad de perder grasa. Una de ellas es la resistencia a la insulina. Aquí la alimentación tiene muchísimo que hacer. Retiraría las harinas y los azúcares al máximo. Intentaría integrar en la semana por lo menos dos ayunos intermitentes de mínimo 15-16 horas.
Haría una dieta mucho más rica en proteínas y grasas saludables, retirando bastantes hidratos de asimilación rápida. Y por supuesto, haría de 3 a 4 horas de ejercicio físico de fuerza, sobre todo a la semana.
Estas herramientas son absolutamente infalibles a la hora de bajar grasa en la menopausia y sobre todo bajar en el abdomen. Pero no son las únicas, porque el nivel de estrés y la falta de sueño también afectan al metabolismo. Muchas veces nuestro cuerpo está cargando con lastre, con cargas emocionales, o simplemente con una falta de autoestima y nuestro cuerpo se expresa creando más volumen y generando más acúmulo de grasa para defenderse, para ocupar el espacio que le pertenece.
Errores en la menopausia
– ¿Qué es lo que solemos hacer mal en este sentido?
Lo que solemos hacer mal es matarnos a correr o matarnos de inanición, a no comer. Nuestro cuerpo está diseñado para estar sano y ágil. Es verdad que necesita a lo mejor un 20%, un 30% menos de ingesta de calorías en el momento de la menopausia, porque hay menos desgaste. La fórmula es la de toda la vida: las gallinas que entran por las que salen.
Nos afecta el estrés, la falta de sueño, el acostarnos tarde, el cenar tarde... El ponernos a correr como locas y no trabajar la fuerza tampoco nos va a ayudar a quemar grasa. Nuestro cuerpo funciona con amabilidad y con amor.
Cuando tú entiendes que tu cuerpo está haciendo algo con un sentido, desde ahí puedes trabajar mejor enfocando todos esos hábitos desde la amabilidad y no desde la restricción ni la fustigación. Cuando dejamos de dormir las 7 u 8 horas que realmente necesitamos para hacer ejercicio, también estamos interfiriendo mucho.
Hay que atender de nuevo a la alimentación, porque a veces seguimos cayendo en los productos light, en los edulcorantes, que no deja de ser un sabor dulce para el cuerpo, con lo cual reacciona como si entrara dulce. La idea es poner el foco en comer más proteínas y grasas saludables. Esto es lo que nos va a ayudar a tener músculo y perder grasa, más que las ensaladitas y la verdurita solamente.
– ¿Cómo influye el estrés en todo ello?
El estrés hace que seamos más resistentes a la insulina, con lo cual va a ser más difícil perder grasa. El estrés también hace que estemos en modo alerta. Cuando el cuerpo está en modo alerta, una de las reacciones que tiene es acumular grasa por lo que pueda pasar. Retiene y no va a activar funciones que se quedan en un segundo plano, como una buena digestión, una buena asimilación de nutrientes, una buena circulación, sistema linfático, etcétera.
En modo alerta, el cuerpo solo quiere tener recursos para salir corriendo, adrenalina a tope; o quedarse paralizado. El estrés no va a ayudar nada, nos va a inflamar y nos va a perjudicar en el sueño. Cuando no dormimos también tenemos más inflamación y más acumulación de grasa. Hay más apetito de hidratos de carbono, dulces, harinas, etcétera.
– ¿Por qué la mayoría no hemos oído hablar del suelo pélvico hasta hace poco? ¿Moda o necesidad desatendida hasta ahora?
El suelo pélvico es un músculo muy importante y bastante delicado. No es una moda, es un problema ha sido un tabú durante mucho tiempo. Es muy disfuncional tener el suelo pélvico mal, pues te trae una mala calidad de vida. Me alegro de que ahora se hablen todos estos temas más que antes.
El hecho de que se hayan normalizado las compresas de pérdidas de orina como algo normal después de la menopausia indica que algo estamos haciendo mal, porque hasta que te mueres con 100 años puedes no tener ni una pérdida de orina.
Eso sí, necesitas unos requisitos mínimos, como por ejemplo empezar a caminar todos los días. Si no caminas, tu suelo pélvico se desactiva. Si no te sientas en una buena postura o no estás en una buena postura, tu suelo pélvico se desactiva. Hay ejercicios muy interesantes y fórmulas para empezar a activarlo.
– ¿Por qué crees que muchas mujeres madura evitan los gimnasios?
Muchas mujeres maduras evitan los gimnasios y lo entiendo porque no siempre son sitios amables para entrenar. Nos perdemos entre tanta máquina, no sabemos por dónde empezar, no huelen bien, no hay un ambiente en el que te sientas integrada y acogida por muchas razones.
También es verdad que la mujer tiene menos simpatía por el ejercicio físico. Pero sí que existen fórmulas para acercarte al ejercicio físico y ponértelo fácil, como ir con una amiga o hacer actividades tipo baile, clases colectivas, que te puedan atraer un poco más, incluso el movimiento consciente.
Es verdad que cuesta los primeros 10 minutos, pero una vez que empiezas, si no es tedioso, ahí empiezan a ocurrir cosas mágicas que hacen que se convierta en algo que realmente te apetece. Para mí la fórmula de entrenar a mujeres desde su casa con poco material, pero suficiente para trabajar todo, ha sido un éxito desde la pandemia. Yo creo que a las mujeres no le gusta ir al gimnasio porque no encontramos mucho placer en levantar un peso y punto, sino que necesitamos otro tipo de motivación.
Plan básico para entrenar
– ¿Qué pueden hacer las que no tienen tiempo para entrenar en el día a día, pero quieren aumentar su dosis de movimiento?
Siempre se puede hacer algo. Yo siempre hablo de que el método Kaizen funciona. Los japoneses son muy sabios. Pequeños pasos para grandes logros. Si tú, por ejemplo, no haces nada en una semana, pero introduces 10 minutos de ejercicio físico cada día, ya estamos sumando 70 minutos respecto a cero. Y eso empieza a afectar a tu cuerpo.
Para integrar más movimiento a tu día a día, puedes hacer unos pequeños saltitos al despertarte de la cama. Lavarte los dientes a la pata coja. Subir escaleras en vez de coger el ascensor. Puedes dejar el coche más lejos y caminar… No nos queda otra que integrar el movimiento en cada día, sobre todo si tu trabajo es sedentario y, por supuesto, meter en la agenda momentos para entrenar. Esto es fundamental, no es negociable. Necesitamos un mínimo de 3 horas a la semana de ejercicio físico, no solo de movimiento.
– Y si tienen solo unos minutos para entrenar, ¿qué les recomendarías hacer?
Si todos los días hiciéramos de 20 a 30 minutos de ejercicio físico, ya tenemos cubiertas todas las necesidades. ¿Qué podemos hacer? Pues ejercicios que engloben grandes grupos musculares, que no sean demasiado sofisticados para hacerlos bien y no lesionarnos, como:
- Sentadillas.
- Zancadas.
- Trabajo en equilibrio, elevando una rodilla y apoyando solo en un pie.
- Planchas bien hechas.
- Tijeras y bicicletas poniendo una pelota debajo de la cadera para mantener la columna y la cadera neutra, en lugar de los abdominales de toda la vida.
- Activar el suelo pélvico poniendo una pelota entre las rodillas y apretando fuerte.
- Hacer flexiones con los brazos apoyando las manos en la pared o en el suelo y las rodillas apoyadas.
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