Hay que caminar estos pasos por minuto y fijarse más en los kilos de la barra que en la báscula
En una sociedad sedentaria como la actual, perder peso y quemar grasas es una preocupación para muchas personas. Es por ello que en Bodymente siempre recopilamos opiniones de formadores y expertos sobre las formas más efectivas y sostenibles de conseguirlo. Como verá a continuación, Todos los expertos coinciden en cuál es la fórmula más eficaz.aunque con diferencias en ciertos matices, como las prioridades o las dosis de entrenamiento.
Es lo que recomiendan algunos de los expertos y entrenadores físicos más populares e influyentes de la actualidad.
Borja Yus: “Lo ideal es perder medio kilo por semana”
El entrenador Borja Yus establece que lo ideal para perder peso de forma sostenible, conservar la masa muscular y obtener una figura estética es la combinación de un Déficit de calorías con entrenamiento de fuerza..
El ritmo ideal de pérdida de peso es de medio kilo por semana, manteniendo un déficit calórico no superior a 500 calorías por día, lo que asegura que el proceso no sea un suplicio ni provoque un efecto rebote.
Además, Yus advierte quey pasar hambre no es sostenible a largo plazo y dificulta la elección de buenas opciones de comida. Además, el experto critica la idea de que sólo el entrenamiento cardiovascular sea suficiente, destacando que el fortalecimiento muscular es lo que realmente permite perder grasa a largo plazo, ya que este tejido consume energía constantemente.
María Casas: “Solo caminando puedes perder hasta 12 kilos de grasa en un año”
La entrenadora personal María Casas sugiere caminar como un ejercicio sencillo y muy eficaz, al alcance de todos, que puede suponer la pérdida de hasta 12 kilos de grasa al año. La clave para perder grasa, según el experto, es déficit de calorías –un gasto mayor que el consumo–, que obliga al organismo a utilizar el tejido adiposo como reserva energética.
El entrenador considera que el ejercicio cardiovascular es «el ejercicio estrella» aumentar el gasto, pero critica el ejercicio de alta intensidad (HIIT) por ser insostenible y provocar fatiga.
Por ello recomienda caminar durante una hora a un ritmo moderado (4-5 km/h) para quemar entre 200 y 300 calorías, concluyendo que la fuerza debe combinarse con la marcha para mejorar la composición corporal.
Felipe Isidro: «Se puede adelgazar caminando si das estos pasos por minuto»
El profesor de ejercicio físico Felipe Isidro indica que caminar puede ser un aliado para perder peso siempre que se practique de forma planificada y se combine con un déficit calórico adecuado a través de una línea nutricional personalizada.
Para que caminar sea efectivo, el experto recomienda que sea duradero entre 30 y 60 minutos por sesióncon una frecuencia 4 a 6 días por semanay se realiza a un ritmo sostenido, con una intensidad de 120 a 140 pasos por minuto.
Para obtener resultados más rápidos, Isidro sugiere realizar entre 10.000 y 15.000 pasos por díamanteniendo el ritmo de 120 pasos por minuto y variando la intensidad. Si no hay tiempo para sesiones largas, el profesor recomienda sesiones más cortas (dos de 30 minutos o tres de 20 minutos). Para intensificar el trabajo, Isidro aconseja añadir peso, incluyendo intervalos de aceleración y cambios de terreno, o introducir ejercicios de fuerza a lo largo del recorrido.
Alexia Macher: “a partir de 7.500 pasos, caminar ya tiene beneficios”
Alexia Macher, entrenadora y nutricionista, destaca que caminar es un ejercicio imprescindible y muy versátil, ideal para combatir el sedentarismo y para personas con discapacidad. El experto destaca que, para obtener beneficios en calidad de vida y pérdida de pesoSe recomienda dar al menos 7.500 pasos diarios a buen ritmo, aunque 10.000 pasos suele ser la cifra recomendada.
Macher enumera los beneficios de caminar, incluyendo Prevención de la osteoporosis, la hipertensión arterial y la obesidad.. Para quienes busquen reducir el porcentaje de grasa, el experto destaca cuatro claves importantes: establecer un déficit calórico moderado, asegurar una ingesta suficiente de proteínas, realizar ejercicio físico y mantener paciencia y constancia en la dieta y el ejercicio.
Carlos Parejo: “Para perder grasa y ganar músculo no hay que entrenar hasta la muerte”
El entrenador Carlos Parejo critica El enfoque anticuado y extremo de “sin dolor no hay ganancia” que ha dominado los gimnasios y en cambio promueve el concepto de «entrenar para vivir, no para morir». El experto aboga por un entrenamiento inteligente y estratégico que se centre en optimizar el esfuerzo antes que buscar el cansancio o entrenar «cada vez más».
Parejo considera que la clave para una mejora continua y duradera es la aplicación de una sobrecarga progresiva, planificando la semana para no repetir ciertos patrones de movimiento. Parejo también destaca que la regularidad y la constancia son más importantes que la intensidad.
Maria Tosh: “en una misma sesión combinar fuerza y HIIT”
La entrenadora personal María Torralba señala que si bien el cardio quema calorías rápidamente y es bueno para la resistencia, el entrenamiento de fuerza es el que mejores resultados da a largo plazo para quemar grasa corporal.
El experto explica que aumentar la masa muscular a través del entrenamiento con pesasaumenta el metabolismo basal. Este aumento en el metabolismo basal hace que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo, lo cual es esencial para una quema de grasa constante. Además, Tosh nos recuerda que cuando se tiene un déficit calórico, los ejercicios de fuerza son fundamentales para preservar la masa muscular.
Grayson Wickham: “intercala series de 10 zancadas en tus caminatas”
El entrenador Grayson Wickham explica que si bien caminar es accesible, para que sea una herramienta eficaz para quemar grasa y desarrollar masa muscular, debe hacerse con estrategia e intensidad.
Wickham insiste en que Desarrollar músculo es crucial para perder peso.porque aumenta el gasto metabólico en reposo, permitiéndote quemar más calorías de forma continua. Para optimizar una simple caminata, el experto aconseja técnicas como Intercalar series de 10 zancadas de vez en cuando para desarrollar piernas más fuertes. Otras opciones para agregar intensidad y diversidad incluyen el entrenamiento por intervalos o practicar la marcha inversa.
Alberto Cara: “hay que fijarse más en los kilos de la barra que en los de la báscula”
El entrenador personal Alberto Cara advierte que la idea de estar obsesionado con el número en la básculalo que él llama pesocentrismo, está mal y genera frustración cuando la cifra no cae como se esperaba.
Cara explica que la verdadera causa de la transformación física radica en ganar músculo, ya que esto no sólo mejora la salud, sino que también es fundamental para perder grasa y lograr cambios estéticos. El experto destaca que el cambios positivos en la composición corporal A menudo, no resultan en una pérdida de peso en la báscula, ya que se pierde grasa mientras se gana músculo.
Tere Ortiz: “Si nadas así conviertes cada nado en una máquina de quemar calorías”
La entrenadora Tere Ortiz presenta la natación como un ejercicio muy completo, versátil y de bajo impacto en las articulaciones, ideal para perder peso, ya que involucra los músculos de todo el cuerpo y aumenta el metabolismo. Ortiz asegura que La natación es más efectiva que las aburridas y agotadoras rutinas cardiovascularesporque quema calorías y tonifica sin aplastar las articulaciones.
Para maximizar la quema de grasa, la experta recomienda nadar a intervalos regulares, alternando ritmos rápidos y lentos y utilizar diferentes estilos para trabajar todo el cuerpo. Para perder peso nadando, aconseja a un frecuencia de 3 a 5 días por semanacon Sesiones de 30 a 60 minutosCombinando la natación con otros ejercicios de fuerza y cardio.
Felipe Isidro: “Hacer ejercicios de fuerza durante 10 segundos y luego caminar 20 minutos combate la grasa rebelde”
El profesor de ejercicio Felipe Isidro rompe con la creencia de que la grasa no se puede perder localmente y afirma que es posible combatir la grasa rebelde. como abdominales o «moscas flotantes»si se sigue un método estricto. El experto explica que un contexto de niveles bajos de insulinaSe obtiene mediante el ayuno o la dieta cetogénica.
La pauta fundamental es la combinación de Ejercicios lipolíticos y beta-oxidativos.: primero, un ejercicio de fuerza de alta intensidadpero sin fatiga, 10 segundos máximo o 10 repeticiones en la zona a tratar (lipólisis). Inmediatamente después se deben realizar ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (zona 1-zona 2), como caminar o correr tranquilamente, durante 20 o 30 minutos (beta-oxidación).
Anthoni Montalván: “Hacer 10 sentadillas cada 45 minutos regula mejor el azúcar en sangre que caminar 10.000 pasos”
El entrenador personal Anthoni Montalván dice que hacer 10 sentadillas cada 45 minutos es una rutina que solo toma 20 segundos y que es tan eficaz para regular el azúcar en sangre como caminar 10.000 pasos.
El experto explica que activar los músculos grandes de las piernas con este ejercicio reduce la ansiedad relacionada con la comida, aumenta la energía y facilita la pérdida de grasa corporal. El experto también aconseja integrar el movimiento en la vida diariacomo caminar 30 minutos, subir escaleras, consumir agua antes de cada comida y elegir alimentos naturales.
María Casas: “La cinta elíptica o inclinada es el mejor cardio para perder grasa”
La entrenadora personal María Casas destaca que para perder grasa de forma eficaz es fundamental combinar ejercicios de fuerza con un tipo de cardio que interfiera lo menos posible en la recuperación muscular. Casas recomienda LISS o Cardio de baja intensidad y larga duración porque causa el menor desgaste articular y muscular.
Este ejercicio debe realizarse en la «zona 2» (60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca), un rango que permite conversar durante la actividad y sugiere el uso de la bicicleta elíptica, andar en bicicleta o caminar en una cinta inclinada. Además, el experto aconseja un mínimo de 8.000 pasos un día para la salud y recomienda incorporar movimiento a lo largo del día a través de snacks de movimiento.
Como verás, diferentes entrenadores coinciden abrumadoramente en que la clave para una pérdida de peso y una quema de calorías efectiva y sostenible radica en combinación de un déficit calórico moderado con un aumento estratégico de la actividad física. La alimentación es un pilar fundamental, pero para optimizar el proceso, Los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza es crucialno sólo para tonificar, sino porque ganar masa muscular es lo que realmente acelera el metabolismo basal y consigue que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo.
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