10 estiramientos sencillos de cervicales para aliviar y prevenir el dolor de hombros y cuello
¿Cuántas horas al día pasas sentado, frente al ordenador o en el coche? Probablemente más de lo recomendado. Si este es el caso, lo más práctico, desde el punto de vista de la salud, sería realizar una pequeña serie de ejercicios cada día. Estiramientos enfocados a trabajar la zona cervical.
Aunque la práctica exclusiva de los estiramientos no siempre se considera la solución definitiva para dolor crónico de cuello, Combinarlos con ejercicios de movilidad, fortalecimiento o corrección postural, como la mayoría de los ejercicios de Pilates, puede mejorar el rango de movimiento, aliviar la rigidez y promover una sensación general de alivio.
Beneficios del estiramiento cervical
Existe una amplia literatura científica que respalda los efectos positivos del estiramiento en la prevención y alivio del dolor de cuello. Entre ellos se encuentra un ensayo clínico aleatorizado de 2020 que comparó un protocolo que combina movilización articular, rotaciones activas y estiramientos con otro que solo incluye movilización y rotaciones.
Los investigadores observaron mejoras significativas en la movilidad extensión cervical, rotación y flexión lateral al agregar estiramientos.
De manera similar, una investigación de 2024 que evaluó un programa prolongado de ejercicios de extensión cervical específicos encontró que entre los jóvenes con dolor de cuello inespecífico, los grupos que trabajaban la fuerza y el control postural La discapacidad cervical, el dolor y la amplitud de movimiento fueron los que más mejoraron que aquellos que sólo se estiraron.
10 estiramientos cervicales para aliviar el dolor
Basado en evidencia científica, es posible decir que incluir estiramientos en nuestras rutinas diarias puede ser un herramienta muy eficaz. Además, sólo necesitas dedicarle unos 5 o 10 minutos para sentir sus efectos.
1. Inclinación lateral del cuello
iStock
Esta sección Libera la tensión acumulada en el trapecio superior. y en los músculos laterales del cuello, muy a menudo responsables de la rigidez después de muchas horas sentado o concentrado.
¿Cómo se hace?
- Siéntate o párate con la espalda recta.
- Inclina la cabeza hacia un lado, intentando acercar la oreja al hombro, sin levantar el hombro.
- Mantenga durante varios segundos, regrese al centro y repita en el otro lado.
Consejo: Imagina que alargas el cuello al mismo tiempo que lo inclinas, para evitar la compresión a nivel cervical.
2. Rotación suave del cuello
iStock
Este movimiento mejora la movilidad durante los giros del cuello, lo que resulta útil si siente rigidez al girar la cabeza o mirar por encima del hombro.
¿Cómo se hace?
- En posición erguida, gire lentamente la cabeza hacia un lado hasta un punto cómodo.
- Mantén presionado unos segundos, regresa al centro y gira hacia el otro lado.
Consejo: evitar movimientos bruscos y forzados. Intenta hacer movimientos suaves y fluidos.
3. Flexión cervical hacia el pecho
iStock
Es ideal para liberar tensiones en la nuca y el cuello, zonas muchas veces sobrecargadas con el ejercicio. Uso continuado del teléfono celular o computadora.
¿Cómo se hace?
- Baje suavemente la barbilla hacia el pecho.
- Mantén la posición unos segundos sin doblar la espalda.
- Regrese lentamente a la posición neutral.
Consejo: Siente la longitud de tu cuello a medida que bajas la barbilla, sin presionar demasiado.
4. Extensión cervical suave
iStock
Este estiramiento abre la zona anterior del cuello, contrarrestar la postura hacia adelante de la cabeza y ayudando a relajar los músculos frontales.
¿Cómo se hace?
- Levante lentamente la barbilla hacia el techo, inclinando suavemente la parte posterior del cuello.
- Mantén la posición durante unos segundos, sin colapsar el cuello.
- Vuelve con cuidado a la posición inicial.
Consejo: Haz el movimiento con suavidad y sin forzar, la clave es la comodidad, sin llegar al máximo alcance.
5. Estiramiento del músculo esternocleidomastoideo
iStock
Este músculo se tensa fácilmente al mantener la cabeza girada o inclinada durante largos períodos de tiempo, y un estiramiento moderado ayuda. liberar esta tensión.
¿Cómo se hace?
- Inclina la cabeza hacia un lado.
- Levanta ligeramente la barbilla y hacia el lado opuesto.
- Mantén el estiramiento durante unos segundos y cambia de lado.
Consejo: Busque un estiramiento suave y sin dolor; Pequeños ajustes suelen ser suficientes para ver alivio.
6. Estiramiento del trapecio de la parte superior del brazo
iStock
Muy útil para descargar la zona superior del cuello y hombros tras jornadas intensas o estrés muscular acumulado.
¿Cómo se hace?
- Con una mano sujeta la base de la silla o asiento.
- Con el otro, inclina la cabeza hacia el lado opuesto.
- Mantén la posición unos segundos y repite con el otro brazo.
Consejo: Mantén el hombro relajado y abajo: si sube, el estiramiento se pierde o se convierte en tensión.
7. Estiramiento de la parte media de la espalda y el omóplato
iStock
Aunque no estira directamente el cuello, liberar la zona superior de la espalda Promueve una mejor postura cervical y reduce las compensaciones musculares.
¿Cómo se hace?
- Junte las manos frente a su cuerpo.
- Estire los brazos hacia adelante y rodee suavemente la parte superior de la espalda.
- Mantenga la cabeza relajada y mire hacia su pecho.
Consejo: Imagínese separar los omóplatos entre sí para intensificar el estiramiento.
8. Estiramiento suboccipital
iStock
Muy eficaz para aliviar la tensión en la base del cráneo y el cuellozonas que generalmente generan rigidez o molestias tipo “cuello trabado”.
¿Cómo se hace?
- Coloque sus manos detrás de su cabeza.
- Lleva suavemente la barbilla hacia el pecho, aplicando una ligera presión con las manos.
- Mantén presionado unos segundos, sin forzar.
Consejo: Realice el movimiento con delicadeza. No empujes repentinamente la parte posterior de tu cabeza hacia adelante.
9. Abertura del pecho con hombros hacia atrás.
iStock
Ayuda contrarrestar la postura encorvada o delante del torso, común después de muchas horas de estar sentado, y alinea mejor la cabeza con la columna. En yoga, se llama Tadasana (postura de la montaña).
¿Cómo se hace?
- Echa los hombros hacia atrás y junta ligeramente los omóplatos.
- Mantén la postura durante unos segundos mientras respiras relajadamente.
- Relájate y repite.
Consejo: no arquee la espalda baja. El estiramiento debe sentirse en el pecho y la parte superior de la espalda.
10. Estiramiento del trapecio sentado
iStock
Este ejercicio ayuda liberar la tensión acumulada en la región cervical estirando los músculos trapecio, deltoides y romboides. Mejora la postura, reduce la rigidez del cuello y promueve la circulación en la parte superior de la espalda, lo que puede aliviar las molestias en el cuello causadas por el estrés o la mala postura.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia atrás, bajando la mano entre los omóplatos.
- Lleva tu brazo izquierdo debajo y detrás de ti, tratando de juntar ambas manos.
- Junte las manos o use cinta adhesiva si no puede alcanzarla.
- Mantenga la espalda recta y el pecho abierto.
- Respire profundamente durante 30 segundos a 1 minuto.
- Cambia de lado y repite.
Consejo: calienta tus hombros antes de comenzar y usa una correa si no puedes juntar las manos. Evite encorvarse la espalda para proteger la columna cervical.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí