Si entrenas y no ves cambios, es que falta intensidad. Deberías sentir que las 2-3 últimas repeticiones cuestan mucho. Si acabas la serie pudiendo hacer 6-7 más, es que vas floja
Muchas veces, quienes se proponen un cambio saludable en su vida y comienzan a entrenar comienzan con un entusiasmo inicial que eventualmente se desvanece por falta de resultados visibles. Esto muchas veces se debe a un bajo nivel de autoexigencia, ya que los principiantes pueden sentir que se están esforzando sin darse cuenta de que en realidad, Están trabajando muy por debajo de su potencial.. «A menudo, no es que el entrenamiento no funcione… es que no estás entrenando lo suficientemente duro para generar cambios”, afirma en un vídeo la entrenadora personal Sara Ariadna Pascual.
3 claves para garantizar la eficacia del entrenamiento
La clave, según el experto, es reconocer que “estás muy lejos de tu máximo” y aplicar tres pasos fundamentales para asegurar la efectividad del esfuerzo.
1. Limitar las repeticiones
Para el entrenador, el primer indicador de una sesión efectiva se centra en qué tan cerca está el músculo del fallo al final de una serie. La formación por debajo de este umbral se considera “infraformación”. El entrenador explica que sabes que has llegado a ese punto en el que «no puedes hacer más de cinco repeticiones». De hecho, indica que, para que el trabajo sea eficaz, “hay que sentir que las últimas 2-3 repeticiones son caras y te deja al borde de la falla muscular.
Para medir esta intensidad, ofrece un consejo sencillo: pregúntate si, con un poco de motivación extra –como si “te metieras un trozo en la cabeza”– serías capaz de hacer una repetición más. Si la respuesta es sí, es señal de que “sabes que puedes hacer más” y que debes aumentar la carga o el esfuerzo en la siguiente serie.
2. Velocidad y técnica
«La segunda clave es que Si tu primera repetición y tu última repetición son similaresentonces estás muy lejos de entrenar con intensidad», afirma el experto. Y el cansancio acumulado durante el esfuerzo debe manifestarse visiblemente. Por eso, si la primera repetición y la última son «iguales en velocidad y técnica, entonces esfuérzate», recomienda. En el entrenamiento con la intensidad adecuada, «la última repetición no puede tener la misma velocidad» que el primero, ya que el esfuerzo muscular inevitablemente lo frena.
3. La sensación post-entrenamiento
El último paso para garantizar la eficacia de la formación, según el experto, está ligado a la “una verdadera sensación de trabajo” que experimentamos una vez finalizada la serie o la sesión completa. Y si una persona puede completar su formación y “la saludas con calma”, eso indica que, una vez más, “estás poco entrenado”.
Por este motivo, el formador sugiere realizar una prueba sencilla al final. “¿Podrías volver a entrenar?” » o “¿Puedes hablar normalmente?” nos pregunta. Si la respuesta es sí significa que “estás muy lejos de entrenar intensamente”. La señal de una formación verdaderamente eficaz es que “hay que tener las acusaciones al máximo y hay que tener dificultad para hablar”.
Según Sara Ariadna, si se siguen estos tres pasos el progreso físico debería ser evidente. El entrenador también aconseja revisar el progreso a través de indicadores como fotos, medidas o prestaciones para garantizar el desarrollo. Porque “si entrenas muy duro”, deberías ver un cambio en al menos uno de estos indicadores cada 4 a 8 semanas, según el entrenador.
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