Enero es el mes de los propósitos y, para muchos, también el momento de intentar perder los kilos ganados durante las vacaciones. Hablamos con Marian García, mejor conocida como Boticaria Garcíadoctor en farmacia y nutricionista, sobre alimentación, suplementos y sueño, y los errores más comunes que cometemos cuando queremos cuidarnos.

¿Qué es lo primero que recomiendas no hacer al iniciar una dieta?

«Lo primero es no caer en lo que yo llamo la paradoja del plato vacío. Intuitivamente pensamos que cuanto menos comamos mejor, y tendemos a seguir dietas muy agresivas. Pero nuestras células no piensan que les queremos quitar los roscones o los pollorones, lo que piensan es que estamos en guerra y no les estamos dando de comer. Luego activan el cortisol.. Este cortisol genera lo que llamamos hambre emocional: nos pide más azúcar porque el cerebro siente que no tiene energía. ¿Qué pasa entonces? Que cuando comemos, aunque sea poco, el cuerpo lo almacena donde se encuentran más receptores de cortisol, que en el caso de las mujeres suele ser el abdomen. Entonces, paradójicamente, “Comemos menos pero aumenta la grasa abdominal”.

“Lo que deberíamos hacer no es una dieta agresiva, sino una reducción moderada, del orden del 10%”, explica García. “Es como una negociación con el organismo: le damos un poco menos de combustible para crear un déficit, pero sin que lo perciba como una amenaza”.

¿Cuándo es realmente necesario complementar la dieta?

«Con los suplementos, hay muchas modas pasajeras y a veces poca evidencia. En general, hay que suplementar cuando no se tiene una buena dieta, incluso si es cierto que el estrés actual aumenta las necesidades. Hay que diferenciar entre suplementar para satisfacer las necesidades y suplementar para optimizar».

García añade: «Por ejemplo, la creatina puede ayudarte a rendir mejor física y también mentalmente, mejorando la concentración y la memoria. Los tres gramos diarios que tienen efecto no se pueden conseguir sólo con la dieta, porque habría que consumir más de medio kilo de carne al día. Por eso en algunos casos puede ser interesante y en otros no. Lo principal es estar bien informado y no tomar suplementos por moda».

Hablamos mucho de la melatonina, pero ¿es realmente efectiva?

La melatonina tiene dos declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. «Es útil para conciliar el sueño y también para el desfase horario, pero se recomienda utilizarlo sólo en casos puntuales y durante períodos cortos, entre dos y cuatro semanas, para no enmascarar un problema subyacente».

«Por ejemplo, el insomnio puede deberse a una deficiencia de magnesio u otros factores. Y sobre todo, hay algo clave para dormir mejor que no es un complemento: el colapso digital. Dejar el móvil al menos una hora antes de acostarse puede ser, sin duda, lo mejor de todo», concluye el doctor.

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