Este es el desayuno infantil más recomendado por expertos
Si nos centramos en la infancia, tal como señala Tania Rovira, nutricionista infantil de Clínica Corachan, “no es obligatorio que los niños salgan de casa habiendo ingerido algo, y dependerá de las necesidades individuales de cada caso. Hay niños que se levantan con apetito y otros que no. Lo importante es que el total del día sea equilibrado”. Y puntualiza que, “si el niño o la niña se levanta sin hambre, no hay que forzarle a comer. Es fundamental respetar sus señales individuales de apetito y saciedad, porque así desarrollan una relación saludable y confiada con la comida y aprende a autorregularse”.
[–>[–>[–>Por lo tanto, lo más recomendable es no obligar a comer ni insistir, en caso de que llegue con demasiada hambre a la hora del desayuno de media mañana o que no rinda durante las primeras horas, será necesario ofrecer algo ligero si le apetece, como fruta, leche o yogur, entre otros.
[–> [–>[–>“Aunque no existe un desayuno ideal único, si podemos basarnos en un patrón, este desayuno debe llevar hidratos de carbono integrales o poco procesados, proteínas de alta calidad, grasas saludables, que sea un desayuno rico en fibra, vitaminas y minerales. Debemos asegurar que el desayuno sea equilibrado, variado y basado en alimentos reales”, puntualiza la especialista en nutrición de Clínica Corachan.
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La traducción de ello en alimentos o tipos de alimentos se resume con la ingesta de:
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- Cereales integrales: pan integral, avena, copos sin azúcar, tortitas 100% cereales.
- Proteínas saludables: lácteos naturales sin azúcar, queso fresco, huevos, legumbres en formato hummus.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudos o tostados y sin sal o bajos en sal
- Fruta fresca entera.
Y, como ejemplo de algunas buenas combinaciones para el desayuno, Tania Rovira sugiere:
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- Porrige de avena con yogur natural, avena, fruta y nueces (textura según edad y madurez).
- Tostada integral con aceite de oliva virgen extra o aguacate, tomate, huevo revuelto y, para acompañar, fruta.
- Vaso de leche, bocadillo con pan de trigo sarraceno y hummus, para acompañar, fruta y un puñado pequeño de frutos secos.
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Pero ¿podríamos alternar alguna mañana, el fin de semana, por ejemplo, con chocolate con churros o cruasán con Nocilla, por ejemplo? La especialista precisa que «sí que se puede, aunque de manera ocasional, y es importante transmitirlo de una forma que favorezca una relación sana con la comida desde la infancia«.
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[–>Recomienda “evitar demonizar estos alimentos presentándolos con carga moral como “esto es malo”, “esto engorda”, “esto no deberías comerlo”, “esto está prohibido”, ya que lo único que conseguiremos es mala relación con la comida. Lo recomendable es presentarlos como alimentos ocasionales”.
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Los zumos, sin embargo, indica Tania Rovira, “no son recomendables, ya que tienen un exceso de azúcar libre, aunque el zumo sea recién exprimido. Al exprimir, liberamos el azúcar y quitamos toda la fibra presente en la fruta entera, esta es la que nos evitará los picos de glucosa en sangre”. Aunque también indica que no pasa nada si, ocasionalmente, se toma un zumo, pero no como hábito.
[–>[–>[–>En cuanto a la dosis recomendada de frutos secos, afirma: “yo siempre uso la mano del niño o niña como medida casera, que será un puñado con la mano cerrada. Más o menos será entre 10 y 15 g (un puñadito pequeño) para niños pequeños, de 15 a 20 gramos a partir de edad escolar, y entre 20 y 30 gramos, en el caso de adolescentes”.
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Pero algo sumamente importante que añade la especialista es que “debemos tener en cuenta que solo se les dará enteros si la madurez y la seguridad lo permiten: antes de los 5 años deben darse molidos, en crema 100% o triturados por riesgo de atragantamiento”.
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Las recomendaciones de este tipo de desayuno no tienen límite de edad, son recomendaciones de alimentación saludable, lo único que se debe ir adaptando son las cantidades en función de la edad, apetito y actividad física.
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Si que debe ser diferente el desayuno de los niños que practican deporte, respecto a quienes no lo hacen. Sobre ello, la especialista de Clínica Corachan indica que “la estructura el desayuno será la misma, y lo que variaremos será las cantidades y, a veces, la distribución de alimentos, en función de los horarios y del tipo de entreno. Los niños/as deportistas pueden necesitar más energía, antes y después del entrenamiento”.
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Es decir, el desayuno de los niños y niñas que practican deporte no cambia en cuanto a tipos de alimentos respecto al de quienes no lo hacen. La diferencia está en cómo se distribuye la comida a lo largo de la mañana y en las cantidades.
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En función del horario y la intensidad del entrenamiento, puede ser útil ajustar cuándo y cuánto comen: por ejemplo, hacer un desayuno más ligero antes de entrenar y completar después, o aumentar un poco la cantidad total para cubrir el mayor gasto energético. Los jóvenes deportistas pueden necesitar más energía antes y después del ejercicio, pero siempre a partir de los mismos alimentos saludables.
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