Nunca olvidaré mi primer ataque de ansiedad en un avión. Corrí al aeropuerto, a punto de perder mi vuelo. Logré subir a bordo y, todavía agitado, me senté. Después del despegue, miré por la ventana y una sensación de pánico se apoderó de mí: mi corazón latía con fuerza, me faltaba el aliento, temblaba y sentía que estaba perdiendo el control. Sabía que era un ataque de ansiedad. Intenté distraerme con el móvil, caminé por el pasillo…, la ansiedad seguía ahí. Con el paso de los minutos cedió, pero esto deja dudas sobre su regreso. Como periodista de viajes, vuelo dos o tres veces al mes y pensé: si tuviera miedo de subirme a un avión, sería como un panadero que tiene miedo de su propio horno.

El miedo es un mecanismo de supervivencia. Según Jorge Sánchez San Juan, consultor en neurociencia, viajes y comportamiento, a nivel cerebral la amígdala puede volverse hiperactiva y provocar lo que él llama un “secuestro de amígdala”: el cerebro entra en un modo más primitivo y el razonamiento pierde fuerza. El miedo puede ser exagerado e ignorar argumentos racionales, generando un bucle que aumenta la ansiedad.

El miedo a volar es parte de la respuesta natural de alerta humana, pero se vuelve problemático cuando domina el pensamiento. “La aerofobia es un miedo que puede generar respuestas emocionales y conductuales como pánico, taquicardia o sensación de pérdida de control”, explica Adrián Tostado, psicoterapeuta cognitivo-conductual. Según los psicólogos especialistas del Prado, muchos lo desarrollan tras vivir un evento traumático en el aire, turbulencias fuertes o un aterrizaje de emergencia.

Además de la aerofobia, existen otros factores que pueden desencadenarla: acrofobia (miedo a las alturas), claustrofobia o incluso ansiedad generalizada. Los estudios indican que el 40% de las personas tienen miedo a volar. El temor es común, pero el riesgo real sigue siendo bajo: según el Informe de seguridad aérea de 2025 de la IATA, la tasa global de accidentes fue de 1,23 por millón de vuelos.

Con las técnicas adecuadas esto se puede gestionar. Se trata de cinco enfoques apoyados por especialistas.

Aceptar sensaciones corporales

La ansiedad es un estado psicofísico-emocional en el que aparecen pensamientos negativos, emociones angustiantes y sensaciones físicas incómodas. Viví dos episodios en la huida: en el primero no sabía qué hacer; En el segundo ya tenía herramientas. Después de trabajar mi ansiedad con terapia cognitivo conductual (TCC) y seguir el tratamiento online Dale Alas a la Ansiedad, impartido en la plataforma Desanxiety, entendí que el primer paso es aceptar lo que siente el cuerpo.

Cuando la ansiedad me golpeó en un vuelo de la Ciudad de México a Japón, dejé que las manifestaciones físicas se mostraran por primera vez. En mi caso esto se expresa mediante temblores, así que los dejo durante varios minutos. “Un episodio de ansiedad puede durar entre 5 y 12 minutos, aunque puede repetirse”, explica el psicoterapeuta Adrián Tostado. Una vez que los temblores disminuyeron, escribí a mano lo que sentía. La escritura terapéutica pone orden en el caos interno: al poner las emociones en palabras, el cerebro deja de girar y comienza a procesar. La psiquiatra Marian Rojas Estapé señala: “Cuando uno escribe a mano lo que siente, se produce una codificación en ciertas áreas del cerebro donde se curan las heridas. » Sólo después de una liberación física y emocional pude equilibrar la razón y recordar que se trataba de un episodio pasajero.

Calma y preparación antes del vuelo.

Según Rubén Sosa, experto en respiración y autor del libro Respira Aquí y Ahora, la ansiedad ante el viaje depende no sólo del vuelo, sino del estado fisiológico con el que la persona lo afronta. «Si estás corriendo hacia el aeropuerto, resolviendo problemas pendientes o respirando rápidamente sin darte cuenta, tu sistema nervioso ya está en modo amenaza», dice.

Sosa recomienda entrar en un estado de calma deliberada al menos dos horas antes del vuelo. «Respira por la nariz, lenta y suavemente. No se trata de hacer respiraciones muy profundas o forzadas, sino todo lo contrario. Respira menos, más tranquilamente, reduciendo ligeramente la cantidad de aire hasta sentir una ligera necesidad de respirar más, pero cómodamente, sin esfuerzo.» Haga hincapié en que la respiración nasal lenta activa el sistema parasimpático, que es el sistema de seguridad.

En esta preparación, también ayuda a crear comodidad. Como viajero, me conviene llevar un kit de relajación en mi equipaje de mano: aceite de lavanda, una libreta, una cómoda almohada, un libro, mi lista de reproducción musical favorito, mascarilla y tapones para los oídos. Estar cómodo reduce la reactividad del cuerpo.

Respiración consciente

“La respiración es el control remoto del sistema nervioso”, explica Sosa. El especialista asegura que una técnica eficaz para controlar la ansiedad es la respiración triangular: es tan sencillo como inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante cuatro segundos y exhalar lentamente durante otros cuatro segundos, también por la nariz. Repita este ejercicio antes del vuelo, antes del despegue y siempre que sienta que sus nervios comienzan a descontrolarse.

Si estás experimentando un ataque de ansiedad, no debes intentar convencer a tu mente de que esté en calma. Cuando el episodio es más intenso, Sosa recomienda introducir pequeñas apneas de uno, dos o tres segundos después de la exhalación, siempre suaves y sin tensión; No se trata de aguantar mucho tiempo, sino de cortar la hiperventilación. En cuestión de minutos, el cuerpo comienza a estabilizarse, el ritmo cardíaco disminuye y la mente recupera la claridad. Cuando el cuerpo se regula, el miedo pierde intensidad.

Aplicar técnicas de relajación.

Además de la respiración, existen otros métodos de relajación eficaces. El consultor Jorge Sánchez San Juan destaca que la tocando Esto puede ser de gran ayuda, ya que es una técnica que combina la respiración consciente con ligeros golpecitos con las yemas de los dedos en puntos específicos del cuerpo.

La meditación también se ha demostrado eficaz: varios estudios la vinculan con la reducción de los niveles de cortisol. El curso de Meditación para la ansiedad de 40 días de Nam Nidhan Khalsa ofrece entrenamiento mental progresivo. El programa tiene como objetivo reeducar la respuesta del sistema nervioso a la ansiedad mediante la práctica diaria y sostenida.

Otra alternativa es la programación neurolingüística. “Algunas personas han conseguido superar las fobias porque utilizan ejercicios de imaginería: sobre esas escenas mentales se visualizan situaciones y se entrena la sensación de control”, explica Sánchez San Juan. Sin embargo, sus resultados pueden variar según la persona y el contexto.

También ayuda mucho aprovechar el viaje para hacer cosas que disfrutes: leer, escuchar música o ver tu serie favorita. “Respiración por la nariz, micropausas suaves y música: esta combinación funciona mejor”, dice Sosa.

Enfréntate a tus miedos y aprende a gestionarlos

El cerebro aprende mediante la exposición: cuando una persona vuela y ve que no pasa nada, la alarma interna pierde fuerza. Tostado advierte que evitar volar sólo refuerza el pánico y empeora la fobia; Es recomendable adaptarse mediante reestructuración cognitiva y regulación emocional. “Desde el enfoque cognitivo-conductual, buscamos identificar y desafiar pensamientos automáticos irracionales basados ​​en evidencia -estadísticas que demuestran que volar es más seguro que conducir- e iniciar una exposición gradual a la situación temida para reducir o aprender a manejar los síntomas de ansiedad”, afirma. El psicoterapeuta añade que el miedo se puede distinguir de la normalidad y la patología por una regla: «Si el miedo lleva a evitar la exposición a situaciones habituales, es recomendable llevarlo a terapia».

Existen desencadenantes silenciosos que activan el sistema nervioso antes del despegue. Además de aplicar las técnicas mencionadas anteriormente, lo que más me ayudó fue comer saludablemente antes de viajar, mantenerme hidratada, llegar a tiempo y mantener mis documentos en orden. El hambre irrita, la prisa estresa y el desorden trastorna. Los miedos no desaparecen de la noche a la mañana, pero cuando aprendes a gestionarlos, dejan de impulsar el viaje.