El eterno debate sobre que comer alrededor es hora de practicarconocida en el mundo del fitness como nutrición “peri-entrenamiento”, parece haber encontrado una hoja de ruta clara.

A través de tu canal YouTubeel creador de contenido Lara Ibarraquien cuenta con más de 13 años de experiencia en entrenamiento, ha compartido una guía completa para enseñar a sus seguidores cómo optimizar la ganancia muscular, la pérdida de grasa y el rendimiento físico a través de la dieta.

Uno de los grandes mitos que aborda el experto al inicio es el famoso «ventana anabólica»esto implicó un período crítico después de las pesas. Con base en un metaanálisis científico, Ibarra confirma su existencia, al tiempo que precisa que no requiere beber inmediatamente un batido de proteínas sin siquiera salir del vestuario.

“Hay un rango en el que la proteína juega un papel mayor a la hora de entrenar y por tanto el cuerpo está más receptivo a desarrollar masa muscular”, afirma en su vídeo.

Para aprovechar esta etapa fisiológica, la regla de oro de youtuber lo tiene claro: “Si quieres optimizar tu composición corporal No debes dejar más de 5 o 6 horas entre comidas. Comidas antes y después del entrenamiento.

En cuanto a la preparación predeportiva, la estrategia nutricional debe centrarse principalmente en los hidratos de carbono y las proteínas.

Como explica el creador: «El propósito de la comida pre-entrenamiento es doble: por un lado, necesitamos que nos dé energía para rendir bien durante el ejercicio y, por otro lado, necesitamos fortalecer el entorno anabólico». Sin embargo, advierte contra el consumo excesivo de lípidos antes de hacer ejercicio.

“Las grasas retrasan el vaciado gástrico, una comida rica en grasas tardará más en digerirse y una comida menos grasa se digiere más rápidamente”, explica, por lo que recomienda dejar entre una hora y media y dos horas de digestión antes de empezar a sudar.

Durante el entrenamiento en sí, la clave absoluta no es la comida sólida, sino el agua. Ibarra recomienda ingerir entre 6 y 8 mililitros por kilo del peso corporal y destaca su enorme impacto: «La hidratación está directa y estrechamente relacionada con el rendimiento. A mayor nivel de deshidratación, el rendimiento también disminuye».

Finalmente, al finalizar la rutina, el cuerpo necesita recuperar y mejorar este ambiente anabólico con una dosis de proteína (entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo de peso), relegando a un menor nivel de urgencia el resto de macronutrientes.

Respecto a la supuesta necesidad imperativa de consumir azúcares de rápida asimilación, el creador desmitifica una creencia popular muy extendida en los gimnasios: «Los hidratos de carbono, una vez más después del culturismo, pasan a un segundo plano, a menos que el mismo día hagas una sesión de ejercicio o al día siguiente vayas a entrenar el mismo músculo».

A pesar de la precisión de esta guía milimétrica que detalla en YouTubeLara Ibarra concluye su intervención con un mensaje realista y tranquilizador para los usuarios que tienen la vida ocupada y no pueden seguirlo todo al pie de la letra: «Eso no quiere decir que si no hacemos las cosas exactamente como son no obtendremos resultados. Los obtendremos, pero será más lento si no respetamos todas estas pequeñas cosas».