No hacen falta semanas de insomnio para que aparezcan consecuencias mensurables. Una sola noche de sueño de cuatro horas, o nada de sueño, puede perjudicar la capacidad del músculo para generar fuerza o resistencia, empeorar la coordinación neuromuscular o el rendimiento cognitivo, aumentar la percepción de fatiga y cambiar la forma en que el cuerpo utiliza las grasas y los carbohidratos durante el ejercicio.

En otras palabras, dormir no es sólo descansar. Participa activamente en el rendimiento físico y cognitivo y en la regulación metabólica.

Una sola noche de sueño insuficiente reduce la producción de fuerza

Un estudio reciente de adultos jóvenes entrenados comparó la capacidad de producir fuerza en press de banca y sentadillas después de ocho horas de sueño, cuatro horas de sueño o toda la noche. Los resultados fueron claros. Entre los hombres, la velocidad de ejecución se redujo entre un 10 y un 15%. En las mujeres, la resistencia muscular se redujo entre un 7 y un 12%.

Estos cambios pueden parecer menores, pero fisiológicamente no lo son. La velocidad de ejecución es uno de los mejores indicadores de la producción de fuerza. Una caída de este tamaño significa que el sistema nervioso y los músculos se coordinan peor.

Esto importa más allá del deporte. La capacidad de generar fuerza rápidamente está relacionada con la prevención de lesiones, la funcionalidad diaria, el envejecimiento saludable e incluso la mortalidad en los adultos mayores. La falta de sueño daña precisamente esta maquinaria.

El músculo no trabaja de forma aislada: el cerebro dirige el rendimiento

Un error común es pensar que la fuerza depende únicamente del músculo. Pero el músculo sólo ejecuta órdenes. El que coordina el esfuerzo es el sistema nervioso.

Durante el sueño se producen procesos esenciales para el funcionamiento cerebral: restauración energética, regulación sináptica, equilibrio hormonal, eliminación de desechos y consolidación de los conocimientos adquiridos.

Cuando dormimos poco, se acumula adenosina, disminuye la excitabilidad de la corteza cerebral y se deteriora la eficiencia de las señales motoras. Por eso, después de una mala noche, el ejercicio parece más difícil aunque la carga sea la misma. En este sentido, en los estudios de privación de sueño, los participantes suelen informar más somnolencia o fatiga, peor estado de ánimo, memoria reducida o una percepción del esfuerzo significativamente mayor.

La fisiología es clara: la fatiga no es sólo muscular, también es cerebral.

El espejismo de quemar más grasa

La falta de sueño también cambia el combustible que utiliza el cuerpo durante el ejercicio. En otro estudio reciente, los investigadores analizaron la oxidación de grasas y carbohidratos durante una prueba de resistencia en bicicleta después de dormir ocho horas, cuatro horas o no dormir nada. El hallazgo fue paradójico: después de una noche sin dormir, el cuerpo aumentó la quema de grasas en un 15% y redujo la quema de carbohidratos en un 14%.

Podríamos pensar entonces que dormir poco ayuda a quemar grasas, pero esta interpretación sería errónea. El cuerpo no quema más grasa porque funciona mejor, sino porque intenta adaptarse a una situación estresante. La falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, empeora el control del azúcar en sangre, aumenta el cortisol y activa el sistema nervioso simpático.

Cuando el cuerpo utiliza la glucosa de manera menos eficiente, la creciente dependencia de la grasa es una estrategia compensatoria, no una mejora metabólica.

Estos cambios no están sucediendo para funcionar mejor. De hecho, van acompañados de mayor cansancio, peor percepción del esfuerzo, mayor somnolencia, aumento del ritmo cardíaco y aumento de la presión arterial.

En otras palabras, el cuerpo trabaja horas extras para hacer frente al estrés de dormir mal, no para funcionar de manera óptima.

Cuando dormir poco se vuelve crónico: el cuerpo no se acostumbra

Una sola noche de mal sueño ya produce efectos mensurables, pero el verdadero problema surge cuando la privación parcial se vuelve algo común. Dormir seis horas o menos se ha vuelto normal, aunque el cuerpo interpreta este hábito como un estrés biológico persistente.

A nivel hormonal, el sueño profundo es fundamental para liberar la hormona del crecimiento, sintetizar proteínas y recuperar los músculos. La falta de sueño reduce la testosterona, aumenta el cortisol y crea un ambiente desfavorable para el mantenimiento de la masa muscular. También modifica las hormonas del apetito (leptina y grelina, entre otras), lo que explica por qué dormir mal se asocia con más hambre, mayor ingesta de calorías y preferencia por alimentos ricos en azúcares y grasas añadidos. Mucha gente intenta compensar su cansancio con cafeína, azúcar y alimentos muy apetecibles.

A largo plazo, la restricción crónica del sueño se asocia con un aumento de la grasa corporal, la resistencia a la insulina, la inflamación sistémica, el deterioro cognitivo y un mayor riesgo cardiovascular. En los deportistas, esto también implica una peor recuperación, más lesiones, alteraciones inmunológicas y una menor adaptación al entrenamiento.

Uno de los aspectos más peligrosos es que muchas personas sienten que se están acostumbrando a dormir poco. La ciencia demuestra lo contrario: la percepción subjetiva del deterioro se estabiliza antes que el deterioro fisiológico real. El cerebro ya no nota la fatiga, pero el rendimiento cognitivo, metabólico y físico sigue deteriorándose. Esta falsa adaptación explica por qué tantas personas subestiman el impacto de la falta de sueño.

Dormir no es tiempo perdido

No todas las capacidades físicas se deterioran de la misma forma. Las tareas más afectadas por la falta de sueño son aquellas que requieren precisión, resistencia muscular, toma de decisiones y atención sostenida. Los movimientos explosivos muy cortos, como un salto, aguantan un poco mejor. Esta es la razón por la que alguien puede sentirse capaz de hacer ejercicio después de una mala noche, incluso si su rendimiento físico general ya está afectado.

Durante décadas, el entrenamiento y la nutrición han ocupado un lugar central. Pero la ciencia nos recuerda que no debemos olvidarnos del sueño. Mientras dormimos, reorganizamos la energía, restauramos el sistema nervioso, regulamos las hormonas, consolidamos el aprendizaje y modulamos la inflamación.

Dormir no se trata de dejar de funcionar: es una de las formas más sofisticadas que tiene el cuerpo para seguir funcionando bien. El deterioro comienza antes de lo que cree. No necesitas meses de mal descanso, a veces basta con una sola noche de insomnio.

Por lo tanto, cuando alguien aconseja dormir cuatro o cinco horas para ser más productivo, es importante recordar que la ciencia dice exactamente lo contrario.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

*Alberto Pérez-López. Profesor universitario. Ejercicio físico, nutrición y metabolismo, Universidad de Alcalá.

Marta Del Val Manzano. Beca de iniciación a la actividad investigadora, Universidad de Alcalá.