Si hace tiempo que el ejercicio no forma parte de la vida de uno, es habitual que se evite el momento de reintroducirlo (a veces, inconscientemente): «Hoy no tengo energía», «Hace mucho calor», «Mañana tendré más tiempo»…

Cómo empezar a hacer ejercicio: empieza con poco, pero empieza

La negación y la resistencia se cuelan si pensamos demasiado en lo que vamos a hacer, dicen los expertos en comportamiento humano. Por eso, lo más oportuno es plantear un ejercicio sencillo, que no cueste mucho y que no provoque ese bloqueo inicial. Márcate microcompromisos y repítelos durante unos días.

Comprobarás que, poco a poco, es el cuerpo (y la mente) el que te pide movimiento. ¿Recuerdas aquello de que no hay que sentirse bien para empezar, sino que hay que empezar para sentirse bien? En cuestiones de ejercicio físico esa máxima es una verdad absoluta.

Una vez dado ese paso, lo importante es centrarse en el proceso, no en el resultado, no en su duración. Los primeros días, pon toda tu atención en cómo das los pasos, cómo sientes las piernas, cómo respiras… Piensa solo en la ejecución.

Y una tercera apreciación: rechaza el efecto «todo o nada». La psicología lo ha estudiado bien: pensar que si no acabamos muy cansados o si no sudamos muchísimo, el ejercicio «ya no cuenta». Es una distorsión cognitiva, un pensamiento erróneo, un atajo del cerebro que siempre intenta ahorrarnos esfuerzos.

Pero conviene superar ese pensamiento rígido. Si no es posible dedicar una hora a caminar, hazlo 15 o 20 minutos, pero hazlo. Y amplía el tiempo el día que puedas. De momento, lo que importa es la consistencia, la repetición, no el rendimiento.

Una vez habituado el cuerpo…

Tras una o dos semanas de caminatas habituales, tus articulaciones habrán «memorizado» el movimiento, habrás tenido tiempo de corregir errores (como echar la cabeza y el tórax hacia delante, una mala pisada…). Y entonces será el momento de transformar ese paseo en un entreno que favorezca –junto con una alimentación equilibrada y dos días de ejercicios de fuerza– la pérdida de peso.

Categorías de movimiento

Podemos establecer estas categorías:

• Las actividades ligeras: son las tareas que realizamos en casa o en el trabajo; cuando damos un paseo tranquilo con nuestra mascota (si caminamos o vamos en bici a 4 km/h ya es moderada).

• El ejercicio moderado-vigoroso: con él aumentan la temperatura corporal y el ritmo cardiaco (latidos). Se consideran así los trabajos de jardinería, el bricolaje, ir en bicicleta o caminar a unos 5 km/h.

• ¿Cuándo se convierte en intenso? Una caminata o un trayecto en bicicleta (o jugar al tenis o al fútbol…), si es a 6 km por hora o más, ya es vigoroso. Si se intenta hablar, las frases salen entrecortadas.

Caminar y quemar calorías

Se pueden perder entre 250 y 600 kcal por hora. La doctora Milica McDowell, doctora en fisioterapia y experta en biomedicina, apunta en la Revista Saber Vivir que «caminar a paso ligero ayuda a quemar más calorías que muchas otras actividades, con la ventaja añadida de ser de bajo impacto y fácil acceso».

Según la experta, la clave para que este ejercicio funcione es la constancia: «Dado que caminar es una actividad de bajo impacto, se puede realizar varios días a la semana sin preocuparse por lesiones por sobreesfuerzo o porque haya un tiempo de recuperación excesivo. Eso lo convierte en uno de los hábitos de ejercicio más sostenibles que podemos adoptar».

Y añade: «Se pueden quemar entre 250 y 600 kcal por hora, según la velocidad, si la ruta incluye cuestas y si se añade resistencia adicional, como un chaleco lastrado. Cuanto mayores sean la intensidad y la resistencia, mayor será la quema de calorías».

El método de caminata 6-6-6

Es una tendencia que se ha mencionado mucho últimamente y puede resultar una de las mejores formas de convertir las caminatas en rutina, ya que (para quienes no tienen problemas serios de salud) es fácil de completar y no se percibe como un trabajo exigente.

Se comienza con un calentamiento de 6 minutos seguido de una caminata durante 60 minutos a ritmo ágil (a unos 6 km por hora, lo que permite mantener una conversación corta pero no cantar, por ejemplo), para acabar con un enfriamiento que, de nuevo, dura 6 minutos.

Cómo hacer un buen calentamiento

La Dra. McDowell nos recuerda cómo hacer un buen calentamiento: «Un calentamiento adecuado consiste en aumentar la intensidad del movimiento de forma gradual. Comienza caminando a un ritmo más lento del que planeas mantener durante toda la caminata. Eso permite que el cuerpo se adapte al movimiento antes de aumentar la velocidad».

Pon especial atención en los tobillos, caderas y rodillas. «Es importante –nos dice la experta– asegurarse de que esas tres áreas tengan buena movilidad antes de comenzar a caminar. Unas pocas flexiones de rodilla o pequeñas zancadas pueden ser muy útiles para calentar estas zonas clave».

Lo idóneo es repetir este circuito de 6 km entre 3 y 6 días a la semana. Quienes lo idearon invitan a ser constantes durante al menos un mes y medio para obtener los mayores beneficios y para que se mantengan en el tiempo.

La numerología es parte de su secreto

Cualquier caminata hecha a ritmo vivo y durante una hora puede convertirse en una estupenda herramienta para ganar salud metabólica y cuidar el peso. La ventaja que tiene esta es que, al repetir un número concreto (el 6) «ordena» el entreno y ayuda a recordarlo mejor. Y cuando uno tiene claro qué tiene que hacer, es más probable que se comprometa y sea más constante.

Caminata en casa con cinta

Y si por el motivo que sea se prefiere hacer la caminata en casa y se dispone de cinta para correr, se puede comenzar el calentamiento caminando a una velocidad de entre 4-4,8 km/h durante unos 3-4 minutos. Luego, se aumenta a 5,6-6,4 km/h y se mantiene ese ritmo constante durante 60 minutos. Finalmente, se vuelve a esos 4-4,8 km/h para completar la fase de enfriamiento (2-3 min).

Cuando ya se tenga más experiencia, se puede poner la cinta en modo inclinación (con un desnivel de entre el 1 % y el 3 %). De esa forma, se simula el caminar por una ligera cuesta y ese esfuerzo añadido pero asumible aumenta la quema de calorías entre un 15 % y un 30 %. «A un ritmo rápido, en una ruta cuesta arriba y con un chaleco lastrado (es decir, con un peso añadido), el gasto calórico puede alcanzar las 600 kcal por hora», remarca la Dra. McDowell.

Y, DE PASO, MEDITACIÓN ACTIVA

Una vez perfeccionada la postura (cabeza erguida, mirada al frente no al suelo, el abdomen ligeramente tenso pero sin encoger otras zonas, como cuello u hombros), caminar de forma ágil se convierte en un acto inconsciente.

Si la caminata es larga, alrededor de 1 h, se logra una conexión muy interesante (y saludable) con el ejercicio –y con la naturaleza si caminas por un entorno verde, que es lo ideal– y el cerebro deja de pensar en los asuntos del día.

Por eso, se dice que es una meditación en movimiento: logramos liberar la mente de los problemas cotidianos. De todos modos, y para lograr ese beneficio, recuerda no estar pendiente del teléfono móvil (si es posible, ponlo en silencio).

caminata japonesa (a intervalos)

De nuevo nos encontramos con una propuesta «con gancho» que –por cómo se ha bautizado– puede lograr una buena predisposición de ese cerebro «perezoso» y ahorrador de energía.

La ventaja de su sugerente nombre, junto con el hecho de que sea una caminata a intervalos pero fácil de realizar, la convierte en una propuesta que favorece el ser más constante (lo que los expertos llaman tener adherencia) con el ejercicio físico.

Consiste en alternar caminatas rápidas con caminatas más lentas (esa es la base de cualquier ejercicio a intervalos). Una vez hecho el calentamiento, se camina durante 3 minutos a una velocidad suave, cómoda, para después cumplir con otros 3 minutos, pero a un ritmo vigoroso (lo más rápido que se pueda). Se alternan ambos periodos hasta completar la media hora de caminata (eso supone hacer cinco o seis ciclos lento-rápido).

En los 3 minutos caminando a mayor intensidad, se elevará la frecuencia cardiaca y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos. Son minutos de mayor exigencia pero –puesto que son pocos– resulta bastante asumible porque no se trota ni se corre, se camina lo más rápido que sea posible sin perder el aliento.

En estos 3 minutos muy activos, conviene mover los brazos ágilmente. Ese vaivén de las extremidades superiores (se atrasa la mano contraria al pie que se adelanta) hace el paso más eficiente y estable. Además, ese balanceo natural del brazo contrarresta el giro del tronco (compensa ese otro esfuerzo) que tiene lugar al caminar. Y un tercer e interesante beneficio es que ayuda a que el cuerpo gaste más energía que cuando los brazos están quietos o se mueven sin demasiada energía.

Según han comprobado algunos estudios, mover los brazos con cierto ímpetu aumenta entre un 12 % y un 26 % el gasto energético. Recuerda que ese movimiento de brazos debe hacerse manteniendo una ligera flexión de codo, con los brazos cerca del cuerpo pero sin cruzarlos demasiado por delante del pecho (no lleves la mano derecha ni la izquierda al hombro contrario; el puño debe quedar, como máximo, frente al esternón o a la mitad del pecho).

Los periodos de 3 minutos a ritmo asumible, sirven, por el contrario, de recuperación muscular, cardiaca y respiratoria. Pasar de un ritmo a otro activa en menos tiempo el metabolismo y puede mejorar la composición corporal. Además, los estudios han comprobado que las caminatas a ritmos alternos mejoran la aptitud cardiovascular, la fuerza en las piernas e incluso la presión arterial.

Si dispones de más tiempo entre semana que el sábado y el domingo, puedes alternar las dos caminatas: sin variación en el ritmo pero durante una hora (la caminata 6-6-6) de lunes a miércoles o jueves; y la caminata a intervalos (japonesa) el sábado y, si es posible, el domingo.

entrar en «zona 2» para quemar más

El ejercicio cardiovascular de intensidad media y a un ritmo que se eleva la frecuencia cardíaca es una estupenda manera de que el cuerpo elimine grasa que no necesita.  «Para caminar en esa Zona 2 –nos dice la Dra. Milica McDowell– necesitas alcanzar una frecuencia cardíaca de al menos el 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para descubrir la tuya, primero resta tu edad al número 220 (ese es el máximo de pulsaciones que deberías tener haciendo ejercicio). Para calcular tu 60 %, multiplica ese resultado por 0,6. Esa es tu Zona 2″.

Otra pista es fijarte en cómo respiras: «Si puedes respirar cómodamente y mantener unas cuantas frases de una conversación, probablemente estés en Zona 2. En cambio, si hablar se vuelve difícil y sientes que te cuesta respirar, habrás entrado en Zona 3 y deberías disminuir un poco el ritmo», recomienda la experta. Y añade: «Hacer ejercicio en Zona 2 es suficiente para que tu cuerpo use preferentemente la grasa como fuente principal de energía en lugar del glucógeno del músculo».

El método CA-CO

Se sabe que los corredores habituales —incluso cuando no superan los 9,6 km/h— tienen un 30 % más de condición física que los caminantes y las personas sedentarias.

Sin embargo, no todos pueden llegar (al menos al principio) a cumplir con el esfuerzo físico que supone completar una carrera, puesto que se requiere más fuerza, más energía y más potencia que cuando caminamos. De hecho, lo idóneo sería hacerse un chequeo previo por si hubiera alguna condición médica no identificada.

Este método combina los periodos de caminata con otros, también cortos, de carrera. De todos modos, sería conveniente haber pasado uno o dos meses haciendo algunas de las caminatas anteriores, para ganar fondo.

Tras el calentamiento, se camina a ritmo vivo 1 minuto para después hacer un trote (o una carrera más vigorosa si ya estás suficientemente entrenado) durante 2 minutos. Posteriormente se vuelve a caminar 1 minuto y a trotar 2. Y así sucesivamente hasta completar 30-40 minutos de ejercicio. Durante los minutos de carrera no podrás pronunciar muchas palabras seguidas.

La ventaja que presenta esta caminata, y puesto que intercalas los periodos cortos de carrera con otros menos exigentes, es que se reduce la carga de estrés (físico y mental) pero se mantienen las adaptaciones aeróbicas que tiene que hacer el organismo y con las que gasta más calorías.

Hay quien se ve capaz, pasadas varias semanas, de ir ampliando el tiempo que pasa corriendo, pero eso dependerá de cada uno. Porque si en el minuto de recuperación (cuando vas caminando) no han bajado las pulsaciones, es preferible no autoimponerse un esfuerzo mayor.

Un nivel superior, el rucking (con peso)

Caminar con una mochila con peso (lastrada) comenzó siendo parte del entrenamiento militar (su nombre viene de rucksack, palabra que en inglés se usa para las mochilas grandes y de gran resistencia), pero en los últimos años se ha popularizado enormemente. Permite quemar entre un 10 % y un 50 % más de calorías.

Conviene ser cautos y cargar peso de forma progresiva. Hay mochilas que permiten añadir o quitar lastre (peso). Si ya llevas tiempo caminando, puedes dedicar 1/2 h un día a la semana a hacer esta caminata de forma ágil: comienza sumando 2 kg y cada 15 días agrega 2 kg más hasta llegar a los 4 o 6 kg (hazlo según tus posibilidades).

Tu cuerpo sigue activo horas después

Sea cuál sea la modalidad de caminata elegida, lo cierto es que es una estupenda manera de quemar calorías y mejorar la salud. «Caminar, independientemente del tiempo que dure –resume la Dra. McDowell–, quema calorías.

Hay que recordar que la pérdida de peso se reduce, en última instancia, a una sencilla ecuación matemática: hay que quemar más calorías de las que se consumen. Y cada minuto de caminata contribuye a esta ecuación».

Mantiene su efecto quemagrasa. Para la Dra. McDowell, «ninguna caminata es demasiado corta para ser beneficiosa. Aunque dure solo 10 o 15 minutos, una vez acabada sigue quemando calorías, sigue elevando el ritmo cardiaco y sigue contando para el gasto energético diario. La constancia en varias sesiones cortas siempre será más efectiva que una caminata larga ocasional realizada de forma irregular».