La investigación, publicada en «The Journal of Physiology», encontró que el peso que levantaron los participantes, tanto en piernas como en brazos, no fue lo que determinó su ganancia de masa muscular. Esto puede resultar sorprendente, porque el trabajo de fuerza en los gimnasios siempre se ha entendido como aquel en el que cuanto más levantas, mejor.

Sin embargo, cuando sometieron a 20 hombres jóvenes no entrenados a un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas, durante el cual se les pidió que levantaran diferentes pesos con cada brazo, y también con las piernas, descubrieron que todos ganaron masa muscular y fuerza al final del programa, y ​​que las ganancias fueron iguales en ambas extremidades. ¿Cómo es esto posible?

Incluso si levantar un peso pesado sólo les permitiera hacer unas pocas repeticiones antes de agotarse, Al levantar un peso más ligero, podrían hacerlo varias veces.. Y ahí fue donde encontraron la clave para ganar masa muscular y fuerza con pesos tan diferentes. Lo importante en ambos casos fue que el número de repeticiones por ejercicio provocaba fatiga muscular, y se necesitaban más para mover un peso ligero.

Para Esther Morencos, doctora en ciencias de la actividad física y el deporte, profesora de la Universidad Francisco de Vitoria y preparadora física, si este estudio ayuda a romper el miedo a trabajar la fuerza ya es algo importante porque «es beneficioso por muchos motivos y no todo se reduce a mover más kilos o ganar masa. Por ejemplo, las personas mayores pueden hacerlo». siguen ganando fuerza aunque no aumenten de volumen«, mejorando así las conexiones de sus neuronas motoras, lo que les permitirá pisar más rápidamente después de un viaje».

Diferentes formas de trabajar la fuerza

Sin embargo, Morencos advierte que estos resultados no pueden llevar a la idea reduccionista de que no es necesario trabajar con cargas elevadas o que se puede lograr el mismo resultado moviendo sólo pesos bajos. «La fuerza funciona de diferentes maneras, con diferentes estímulos para conseguir diferentes objetivos. Las personas con poca experiencia, como las del estudio, responderán bien a cualquier estímulo y a la fuerza obtendrán beneficios para su salud, pero no todo es igual», subraya el experto.

Y continúa explicando: «Ese mayor número de repeticiones con menos peso es lo que se utiliza en métodos de entrenamiento como HIIT o Tabata. También se pueden utilizar cargas bajas para preparar el cuerpo para mover más peso en el futuro, como parte de un plan donde la fuerza juega un papel diferente si te estás preparando para carreras de medio fondo o haciendo levantamiento de pesas. Lo que está claro es que hay objetivos que sólo se pueden lograr moviendo pesos pesados, y aun así varían mucho».

Por ejemplo, explica el entrenador, «un culturista tiene un músculo muy grande por motivos estéticos, pero con poca capacidad para activar las fibras y moverse rápidamente. Un levantador de pesas trabaja eso, que también construye mucha masa muscular, pero eso es consecuencia del objetivo principal, que es ganar mucha fuerza, mover mucho peso».

La importancia de la individualización

Volviendo al estudio, para comprobar si todos los participantes consiguieron aumentar masa muscular y ganar fuerza en ambos escenarios, cada individuo realizó ambas rutinas al mismo tiempo. Es decir, si con el brazo izquierdo levantaban mucho peso con pocas repeticiones, con el derecho levantaban pocas y más veces. Y lo mismo con las piernas, pero cruzando el estímulo en relación a los miembros superiores.

Para cada individuo, vieron el mismo nivel de mejora en ambas extremidades. Ahora, a pesar de las mismas rutinas de entrenamiento de fuerza, la respuesta de cada participante a estos estímulos fue diferente. Cada uno obtuvo un aumento diferente en masa muscular y fuerza, lo que refleja la gran variabilidad que existe en la respuesta del cuerpo al mismo entrenamiento.

Para Morencos, este complejo diseño experimental es lo que hace especial el estudio. “No es fácil entender el mecanismo interno de lo que sucede en el proceso de ganar fuerza y ​​este estudio nos permite entender un poco mejor cuán diferentes son las personas entre sí por dentro”, explica el entrenador.

Mismo programa, diferente volumen

Estos resultados resaltan la importancia de la individualidad en el entrenamiento de fuerza, que no puede ser igual ni tener el mismo efecto en diferentes personas. De hecho, ni siquiera la masa muscular y la fuerza combinan bien. Con estudios de este tipo comprobamos que dos individuos pueden realizar el mismo programa de fuerza y, al final, han ganado distinto volumen y fuerza, sin que ni siquiera las dos variables aumenten al mismo tiempo.

Volviendo a un gimnasio de cualquier barrio, cada persona entrena con un objetivo diferente, pero incluso entrenando para lograr el mismo objetivo, el resultado se manifestará diferente en cada cuerpo: músculos voluminosos que no pueden moverse rápidamente, o extremidades menos esculpidas que, sin embargo, son capaces de realizar una rutina de levantamiento de pesas.

Para Morencos lo importante es trabajar en fortaleza y no estancarse si se quiere ver mejoras. «Hacer las cosas como siempre puede estar bien, pero si estás estancado, Descubre cómo dar pequeños estímulos, a tu alcance.pero te permite seguir mejorando. Lo bueno de la fuerza es que ofrece diferentes formas de entrenar, con diferentes beneficios para todos los cuerpos.