En un mundo dominado por los físicos de Instagram, lograr un cuerpo estéticamente agradable parece inalcanzable para quienes trabajan y tienen poco tiempo. Sin embargo, el experto en fitness María Amado demostrado en el podcast Generación de ajuste que la transformación física es posible para todos, a partir de la propia experiencia compaginando estudio, trabajo y formación.

Se centra en estrategias prácticas para una rutina exitosa a largo plazo.

«Lo más importante es adaptar el entrenamiento a tu situación… si tienes trabajo de lunes a viernes de 8 a 15 horas. y te pones como objetivo 5 días a la semana al final no será realista”, dice Amador, destacando la falta de realismo como el mayor error que cometen los principiantes.

«La clave es la coherencia, pero hay que adaptarla a cada uno», dice, y añade que «una persona normal, diría con 3 o 4 días es suficiente una hora de entrenamiento más o menos y una hora no es necesaria.»

Amador también prioriza la fuerza sobre el cardio, especialmente para las mujeres que tienen miedo de desarrollar demasiado músculo: “Si al final tu objetivo es la estética, siempre priorizo ​​el entrenamiento de fuerza y ​​luego hago del cardio un accesorio”.

Destierra el mito de la masculinización femenina levantando pesas: «Sin ayuda es prácticamente imposible que tengas un físico que se parezca al de un hombre; vas a tener un físico estético, vas a estar definida». Además, destaca sus beneficios metabólicos: “En reposo quemarás más calorías si hicieras ejercicios de fuerza con más masa muscular”.

Para que la fuerza funcione, la intensidad no es negociable. Amador define la sobrecarga progresiva como “la mejora constante del peso que garantiza que el músculo no se estanque y siga progresando”.

Para medir el esfuerzo, ofrece un truco mental: «Haces la tercera repetición y dices: ‘Dios mío, me quedan tres más’. Para mí, esa es la clave para decir: ‘Está bien, estoy entrenando con intensidad'».

Y añade contundente: “Si alguien te pusiera una pistola en la cabeza, ¿podrías hacer dos o tres repeticiones más, sí o no? Que en realidad podrías hacer todas las repeticiones que tenías programadas sabiendo que no podías hacer mucho más”.

En cuanto a ejercicios, Amador huye de las modas: «Estoy a favor de mantener una línea dentro de los ejercicioss, es decir que lo que haces es lo mismo y no cambias la rutina cada semana, esto para mí es fundamental.

Él cree que la simplicidad es clave: «Cualquier ejercicio central bien hecho te ayudará a lograr la hipertrofia; no tienes que empezar a hacer biomecánica poco fiable, sino decir: ‘Mira, esto que has estado haciendo toda tu vida y ha funcionado, hagámoslo'».

Por último, respecto al descanso, aconseja no depender del tiempo: «Lo más importante es que puedas afrontar el siguiente set de la forma más eficiente posible, que esté tranquilo, que el corazón no se salga del cuerpo y que esté preparado para afrontar el siguiente set con intensidad». Desarrollar músculo requiere paciencia, concluye Amador, porque «es una búsqueda que dura toda la vida».