deliciosas y muy fáciles de hacer
Una cosa son las galletas industriales y otra las caseras. De hecho, existe tal diferencia que es seguro decir que lo que preparamos en nuestras cocinas puede ser un opción de dieta muy saludable y recomendado. Cuando los elaboramos controlamos los ingredientes y procesos, además de evitar aditivos innecesarios.
Todo depende de los ingredientes y cantidades que elijamos: harinas integrales en lugar de harinas refinadasmenos azúcar o edulcorantes naturales, grasas de calidad como el aceite de oliva o de coco, y el aporte extra de avena, frutos secos o purés de frutas, que aportan fibra, proteínas y micronutrientes.
En casa siempre es mejor
Un estudio de la Universidad Johns Hopkins publicado en Nutrición de salud pública (Wolfson y Bleich, 2015) demostraron que las personas que cocinan con frecuencia en casa consumir menos azúcar, grasas y calorías que aquellos que lo hacen ocasionalmente. Como explica su autora, la Dra. Julia A. Wolfson, “cuando las personas preparan la mayoría de sus comidas en casa, tienden a tener dietas más equilibradas y a depender menos de los alimentos ultraprocesados”.
Por otra parte, el cereales integrales y nueces que se utilizan a menudo en galletas saludables tienen efectos protectores bien documentados. Según un estudio publicado en JAMA Medicina Interna (Aune et al., 2016), un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Los autores concluyeron que «estos hallazgos respaldan las pautas dietéticas que recomiendan aumentar el consumo de cereales integrales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas».
5 recetas saludables de galletas navideñas
A continuación se muestran cinco recetas navideñas que combinan Sabor, textura y equilibrio nutricional.Diseñado para disfrutar de la temporada sin excesos.
1. Galletas de avena, almendras y naranja
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La avena aporta fibra soluble que ayuda regular el colesterol y la saciedadlas almendras ofrecen vitamina E y grasas monoinsaturadas, y la ralladura de naranja agrega antioxidantes y sabor sin calorías adicionales.
Ingredientes:
- 150 g de copos de avena finos
- 100 g de harina integral o de espelta
- 80 g de almendras molidas
- 2 cucharadas de ralladura de naranja
- 60 ml de aceite de oliva dulce o aceite de coco derretido
- 60 g de miel o sirope de agave
- 1 huevo grande o 1 plátano maduro, triturado
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- Una pizca de sal
¿Cómo se hacen?
- Precalienta el horno a 180°C y cubre una bandeja para horno con papel de horno.
- Mezclar los ingredientes secos.
- Agrega el aceite, la miel y el huevo o plátano.
- Formar bolitas, aplanarlas y hornear de 10 a 12 minutos hasta que los bordes estén dorados.
Truco: Para una textura más crujiente, agrega trozos de almendras y hornea por otros dos minutos.
2. Galletas integrales de avena y nueces
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Las nueces proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. La canela ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. y la avena aporta fibra que mejora la digestión.
Ingredientes:
- 140 g de avena
- 80 g de harina integral
- 70 g de nueces trituradas
- 50 g de puré de manzana sin azúcar
- 50 g de sirope de arce o miel
- 1 cucharadita de canela
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- Una pizca de sal
¿Cómo se hacen?
- Precalienta el horno a 175°C.
- Mezcla la avena, la harina, la canela, el bicarbonato de sodio y la sal.
- Agrega el puré de manzana, el almíbar y las nueces.
- Forme galletas y hornee de 12 a 14 minutos.
Truco: Guarda las galletas en una caja con una rodaja de manzana para conservar su humedad.
3. Galletas de espelta, dátiles y cacao
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Los dátiles naturalmente suavizan y proporcionan potasio y fibra; La espelta, más nutritiva que la harina blanca, contiene proteínas y minerales; Y El cacao puro ofrece polifenoles. con acción antioxidante.
Ingredientes:
- 120 g de harina integral de espelta
- 100 g de dátiles deshuesados, remojados y triturados
- 30 g de cacao puro en polvo
- 40 ml de aceite de oliva suave
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- ½ cucharadita de sal
- 1 cucharadita de polvo para hornear
¿Cómo se hacen?
- Triturar los dátiles con el aceite y la vainilla.
- Mezclar los ingredientes secos.
- Agrega la pasta de dátil hasta obtener una pasta homogénea.
- Formar galletas y hornear durante 10-12 minutos a 180°C.
Truco– Espolvorea con semillas de sésamo antes de cocinar para darle un toque crujiente.
4. Galletas de avena, manzana y jengibre
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El puré de manzana aporta suavidad y humedad; El jengibre añade sabor y se compone de efecto antiinflamatorio; y la avena los hace saciantes y ligeros.
Ingredientes:
- 160 g de avena
- 80 g de harina integral
- 100 g de puré de manzana natural
- 40 g de jarabe de arce
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 1 cucharadita de canela
- ½ cucharadita de sal
¿Cómo se hacen?
- Precalienta el horno a 175°C.
- Mezclar la avena, la harina, el jengibre, la canela y la sal.
- Agregue el puré de manzana y el almíbar, mezcle hasta que se combinen.
- Formar galletas y hornear de 12 a 15 minutos.
Truco: Incorpora arándanos secos para un sabor más navideño.
5. Galletas de avena, semillas y chocolate negro (70%)
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EL Las semillas de calabaza y girasol aportan magnesio y grasas saludablesmientras que el chocolate negro con alto contenido en cacao ofrece flavonoides con acción antioxidante y un sabor intenso.
Ingredientes:
- 150 g de avena
- 60 g de semillas mixtas (calabaza y girasol)
- 60 g de chocolate negro picado (70%)
- 60 ml de aceite de oliva suave
- 50 g de miel o almíbar
- ½ cucharadita de sal
- 1 cucharadita de levadura
¿Cómo se hacen?
- Precalienta el horno a 180°C.
- Mezclar la avena, las semillas, la levadura y la sal.
- Agrega el aceite, la miel y el chocolate picado.
- Formar galletas y hornear de 10 a 12 minutos.
Truco: Colocar unos trozos de chocolate sobre cada galleta cuando salgan del horno para que se derritan un poco.
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