el ejercicio de calistenia avanzado que casi nadie hace y es muy potente para el core
En el marco del entrenamiento abdominal y core existe una gran variedad de ejercicios posibles, aunque, sin duda, los clásicos abdominales, sobre plancha de abdominales, son los más populares. Sin embargo, en este artículo descubriremos qué culturista y entrenador Jeff Nippard calificado como «el ejercicio abdominal más subestimado para el core que casi nadie practica.» Se trata de bandera del dragón.
A primera vista se adivina por qué no es uno de los ejercicios más populares: es más que un simple ejercicio abdominal porque, como advierte el experto, mucho más difícil de lo que parece. «Si puedes hacer una sola repetición, ya estás en un nivel de élite de condición física», dice el culturista. ¿Es realmente un ejercicio tan exigente?
«La mayoría de la gente hace levantamientos de piernas colgantes, que también son fuertes, pero yo los reemplacé con la bandera del dragón porque con este ejercicio el torso está estabilizadopara que no tengas que preocuparte por balancearte de un lado a otro.
Cómo hacer la bandera del dragón
Este es un tipo de ejercicio abdominal que se realiza tumbado boca arriba, pero a diferencia de los abdominales tradicionales, se realiza sin flexión del tronco. Y debes Levanta las piernas, las caderas y el torso intentando formar una línea recta. con un cuerpo completamente rígido. Para practicarlo debes hacer lo siguiente:
- Acuéstese boca arriba para tener soporte estable detrás de la cabeza –como una viga–. Sostenga el soporte con ambas manos.
- Puedes iniciar el movimiento. llevar ambas piernas dobladas hacia el pechode modo que casi todo el peso recaiga sobre la parte superior de la espalda y los hombros.
- A partir de ahí, levanta el torso y las caderas y extiende las piernas hasta formar una línea recta desde los pies hasta los hombross. Será fundamental mantener las piernas totalmente rectas y todos los músculos centrales fuertemente activados.
- Espera unos segundos postura, apretando fuertemente los glúteos y desciende lentamente hasta colocar las piernas en el suelo en un movimiento muy controlado. No debes perder la tensión muscular en ningún momento.
Cambios
Si el nivel de ejercicio es demasiado exigente para ti, puedes probar diferentes modificaciones hasta alcanzar tu objetivo.
- Bandera de dragón con una pierna estirada y la otra doblada.
- Con ambas piernas dobladas.
- En fase negativa: Levante las piernas dobladas hasta el pecho, levantando las caderas del suelo para estirar las piernas y bájelas lentamente.
Progreso para obtener la bandera del dragón.
El experto nos recomienda en un vídeo en sus redes sociales, para darnos cuenta una progresión de dos ejercicios hasta que hagas este exigente trabajo abdominal:
- «Comience con la pierna extendida se eleva –elevaciones de piernas acostadas–”, recomienda el entrenador. Una vez que puedas hacer 10 repeticiones, pasa al siguiente nivel.
- Intenta hacer el bandera del dragón con las rodillas dobladas. “Una vez que puedas hacer 10 repeticiones, deberías estar listo para la bandera del dragón al estilo Bruce Lee, con las piernas completamente extendidas”, dice el experto.
«Los he estado haciendo durante todo mi período de definición este año y mis músculos abdominales, oblicuos y serrados Nunca habían sentido este desafío”, explica el culturista.
En primer lugar, ten en cuenta que este es un ejercicio que requiere mucha fuerza en los músculos profundos del abdomen y del core en general. Esta es la razón Esta no es una opción apta para principiantes o personas que no tienen un buen control corporal.. Por supuesto, puedes practicar modificaciones y progresiones para fortalecer los músculos necesarios y eventualmente lograr la ejecución de la bandera del dragón.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí