En las caminatas aconsejo hacer intervalos de un minuto de alta intensidad. Puedes empezar con tres intervalos, y cada semana subir uno más, hasta llegar a diez o doce
Caminar se ha consolidado a lo largo de los años como una forma de movimiento sencilla y práctica, a menudo asociada al concepto de “envejecimiento activo”. Aunque es un ejercicio que Puede ser muy saludable a cualquier edad.. Si sabemos cómo hacerlo…
Sin embargo, para que esta actividad sea realmente eficaz y suficiente para conseguir una buena salud, Álvaro Puche, profesional del ejercicio físico y experto en musculación para personas mayores, explica en una entrevista con Bodymente que se debe repensar su enfoque tradicional. priorizar la intensidad sobre la duración o la distancia.
La fuerza como eje central
Una de las premisas explicada por el entrenador en la entrevista es que antes de empezar a caminar es necesario desarrollar la condición y función muscular. Así, el experto advierte de que uno de los errores más habituales al caminar es hacerlo con «sarcopenia establecida», es decir. salir a caminar sin tener tejido muscular funcional. Por lo tanto, su fuerte recomendación es que “el entrenamiento de fuerza debe preceder a caminar”.
Por eso piensa que caminar debe practicarse como “complemento”, De hecho, Puche recomienda el entrenamiento de fuerza para aquellos que sólo caminan, calificándolo de «urgente e importante». La mejora continua es el objetivo, explica, por lo que no se debe pensar en el ejercicio con énfasis en el «mantenimiento», sino en los conceptos de mejora y «adaptación progresiva».
Consejos y estrategias para caminar eficientemente
Para que caminar realmente sea considerado un ejercicio y genere adaptaciones fisiológicas, la clave para el entrenador es la intensidad. Así, la salud y el rendimiento requieren caminar a alta intensidad, aumentar gradualmente el umbral de esfuerzo.
La estrategia de intervalo
Puche sugiere practicar la caminata a intervalos porque mejora la condición física y maximiza los beneficios. Su método preferido es hacer «intervalos de un minuto de alta intensidadcombinado con intervalos de tiempo que nos permitan sentir que nos hemos recuperado. «El progreso debe ser gradual». Al caminar, aconsejo hacer intervalos de alta intensidad de un minuto. Puedes empezar con tres intervalos, y cada semana ir aumentando uno más, hasta llegar a diez o doce”, explica. Quienes sólo caminan deben practicar este formato, al menos dos veces por semana.
Medición de intensidad
¿Cómo saber si se alcanza la intensidad deseada? Para el experto, existe una forma práctica de medir: intenta decir diez palabras seguidas. El punto de alta intensidad buscado es aquel donde se siente dificultad para pronunciar la tercera palabra; Si llegas al décimo sin problemas, tendrás que aumentar la velocidad. Es necesario utilizar «la mayor velocidad posible en cada uno de los tramos» de alta intensidad.
Cambios de terreno
Puche prefiere que esta práctica se realice “en el campo o en el parque y, si es posible, también donde hay desigualdadesY considera que las pendientes son especialmente interesantes para desarrollar la capacidad extensora de la cadera.
Finalmente, el experto desaconseja centrarse en el famoso número de pasoslo cual considera un mito que daba prioridad a la variable cuantitativa sobre la variable cualitativa. “No se trata de acaparar, como tendemos a hacer en los almacenes, sino de hacer lo que hacemos con conciencia y con un propósito”, afirma. Porque garantiza que nunca sea demasiado tarde para mejorar su forma física.
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