En una rutina de fuerza diaria lo primero es hacer empuje de piernas, lo segundo es la tracción de brazos para la espalda y por último el empuje de brazos que integra también el core
El ejercicio físico ha dejado de ser una cuestión puramente estética y se ha convertido en un hábito fundamental. Y hoy en día, el sedentarismo se ha convertido en una de las mayores lacras sociales, siendo la cuarta causa de muerte en el mundo. En este contexto, Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico, propone un cambio de mentalidad, considerando el entrenamiento no como una actividad de ocio, sino como una herramienta de supervivencia y salud. «El cuerpo está hecho para moverse y «Si no lo movemos, se degenera más rápido».dice Isidro en una entrevista en el podcast Fit Generation.
La jerarquía del movimiento: piernas, tirar y empujar.
El experto explica que para construir una rutina de fuerza sólida y funcional hay que centrarse en lo que él llama “acciones motoras”. «En una rutina diaria de culturismo, lo principal es hacer «empujar las piernas»indica el profesor, quien sostiene que “las piernas son las que nos mueven, las que nos permiten subir escaleras” o reaccionar ante una emergencia. Un ejemplo sencillo de esta acción motora es el simple acto de “sentarse y levantarse”.
Una vez asegurada esta base, el programa de entrenamiento que ofrece continúa hacia la parte superior del cuerpo. Isidro destaca que “Lo segundo es el tirón del brazo para la espalda”. Este tipo de movimientos compensa posturas sedentarias y fortalece la cadena posterior. Finalmente, se debe completar la rutina para Isidro con «el empujador de brazos que también integra el core». Trabajar estas tres acciones de manera integrada asegura una recuperación integral que busca no sólo “cambiar de peso” sino también salvar vidas y mejorar la funcionalidad diaria.
De la dosis mínima a la frecuencia diaria
Para hacernos entender que el objetivo ideal es la constancia total, Isidro compara el ejercicio con la higiene personal. «¿Cuál es la dosis óptima? Cepillarse los dientes todos los días, porque hay que hacer ejercicio todos los días», explica. Advierte, sin embargo, que “Para llegar a cada día hay que empezar con dos o tres” veces por semana, aumentando gradualmente para evitar riesgos.
La clave para lograrlo reside en personalización de dosisya que, como explica Isidro, “la diferencia entre un medicamento y un veneno es la dosis”. Así, un entrenamiento excesivo sin una preparación adecuada puede deprimir el sistema inmunológico y generar fatiga crónica. Por eso recuerda que “Los entrenadores no se cansan” y “manejar la fatiga es lo más importante”. Y el objetivo no es acabar agotado, sino generar adaptaciones positivas que el paciente pueda sentir, porque “si las sensaciones son malas, no hay adherencia”.
Envejecer con dignidad y funcionalidad
El objetivo final de la rutina de fuerza es la autonomía, ya que Isidro rechaza la idea de que la vejez sea sinónimo de limitación. «Siempre digo que el envejecimiento es inevitable, pero “Sentirse viejo es opcional”dijo el experto. Y, como él mismo explica, mantener la fuerza permite a una persona de 80 años seguir subiendo las escaleras de su casa o cargar las bolsas de la compra sin ayuda.
En breve, El entrenamiento de fuerza es el «principal tipo de ejercicio para mejorar la salud»porque no sólo reduce la mortalidad prematura, sino que garantiza lo que Isidro llama una mejor “calidad de muerte”, permitiendo que todos estén “funcionales hasta el último día” y eviten la lenta agonía por la enfermedad.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí