¿Es necesario tomar suplementos de creatina?
La creatina está de moda. En un principio se asoció con deportes de alto nivel y suplementos destinados a aumentar la masa muscular, pero sus aplicaciones parecen crecer día a día. Cada vez surgen más estudios que proponen su utilidad en diferentes contextos y … poblaciones más allá del ámbito deportivo. No en vano esta molécula cumple funciones esenciales que van mucho más allá del gimnasio. Así, participa en la rápida producción de energía en los músculos, el cerebro y otros tejidos con alta demanda energética.
Como ocurre con casi todos los suplementos, la pregunta clave no debería ser cuánto tomar o cuándo tomarlo para obtener beneficios. La pregunta original es algo mucho más básica: ¿Obtenemos suficiente creatina en nuestra dieta diaria?
La evidencia científica más reciente sugiere que probablemente una proporción significativa de la población no consume suficiente creatina. Esto es especialmente cierto para quienes consumen pocos alimentos de origen animal o siguen una dieta basada en plantas. ¿Significa esto que debemos tomar suplementos? Empecemos por el principio.
¿Qué es la creatina y por qué es importante?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo sintetiza de forma natural. Lo hace a un ritmo de aproximadamente 1 gramo por día en adultos, principalmente en el hígado y los riñones. Se produce a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. También se obtiene a través de los alimentos, mediante el consumo de alimentos animalesporque se almacena en los tejidos musculares de los animales. Por el contrario, los alimentos vegetales (legumbres, cereales, frutas o verduras) prácticamente no contienen creatina.
En condiciones fisiológicas normales, el cuerpo descompone aproximadamente entre el 1 y el 2% de la creatina total contenida en los músculos al día, o aproximadamente entre 2 y 3 gramos, según la persona. Dado que se recomienda ingerir entre 3 y 5 gramos de creatina al día, es necesario reponer entre 2 y 4 gramos de creatina diarios a través de la comida.
En los alimentos de origen animal, la creatina se encuentra en concentraciones moderadas:
-Carne (ternera, cordero o pollo): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento.
-Pescado (bacalao, atún o salmón): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento. Destacar el arenque con 0,6 a 0,8 gramos por kilogramo de alimento.
Transfiramos estas cantidades a raciones reales. Para que nos hagamos una idea, en general, un filete de ternera o de salmón (200 g) suele contener entre 0,8 y 1 g de creatina. Mientras que unos 200 gramos de arenque pueden aportar hasta 1,8 gramos de creatina. Así, en teoría, dos o tres raciones diarias de carne y/o pescado podrían cubrir la ingesta alimentaria necesaria para complementar la producción endógena (lo que el cuerpo produce de forma natural).
Sin embargo, la realidad demográfica es más compleja.
Cuanto menos alimentos de origen animal consumimos, menos creatina habrá
En las últimas décadas, muchas recomendaciones nutricionales han favorecido dietas que contienen una mayor proporción de proteínas vegetales por razones de salud y sostenibilidad ambiental. Como resultado, el consumo de carne y pescado ha disminuido en los países occidentales.
Un análisis reciente de datos nacionales en los Estados Unidos, realizado entre 1999 y 2018, incluyó a más de 89.000 participantes. Los resultados mostraron que la ingesta de creatina en la dieta disminuyó con el tiempo.
Además, alrededor de dos tercios de la población consumían menos de 1 gramo por día, menos de la cantidad estimada necesaria para reponer las pérdidas diarias. El consumo medio de carne en algunos subgrupos fue sorprendentemente bajo.
El impacto potencial de esta reducción es mayor en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Dado que la creatina se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, las dietas basadas en plantas proporcionan cantidades mínimas o nulas. Diversos estudios han demostrado que las personas vegetarianas tienen concentraciones de creatina muscular más bajas y que incluso unas pocas semanas sin comer carne o pescado pueden reducir las reservas intramusculares.
¿Es realmente importante consumir poca creatina?
La creatina es ampliamente conocida por su papel en el rendimiento físico, pero su función en el cerebro está recibiendo cada vez más atención. El cerebro depende de los sistemas de fosfocreatina para mantener la estabilidad energética durante períodos de alta demanda metabólica.
Algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre una menor ingesta de creatina en la dieta y peor rendimiento cognitivo en adultos mayores, incluida una velocidad de procesamiento más lenta y una memoria más pobre. Los ensayos clínicos con suplementación también han demostrado beneficios modestos en determinadas tareas cognitivas, especialmente en situaciones de falta de sueño y en poblaciones vegetarianas, aunque los resultados no son uniformes.
Estos resultados han llevado a la propuesta de que la creatina puede considerarse un nutriente “condicionalmente esencial”. Esto significa que el organismo puede sintetizarlo, pero no siempre en cantidades suficientes para optimizar las funciones fisiológicas en todos los contextos o grupos de población.
¿Deberíamos preocuparnos o complementar?
No es que toda la población necesite tomar suplementos. De hecho, en muchos casos puede suponer una pérdida de tiempo y dinero. Antes de hacerlo debemos analizar nuestra alimentación para determinar objetivamente si necesitamos o no este complemento.
Esta es una regla general para cualquier suplemento y la creatina no es una excepción. Sin embargo, esta sustancia es una de las estudiadas en nutrición deportiva (junto con la cafeína) y se considera saludable su consumo en dosis entre 3 y 5 g/día.
Además, los datos sugieren que es posible que una parte considerable de la población no alcance niveles óptimos sólo con la dieta. Máxime cuando hablamos de personas mayores e individuos con mayores demandas metabólicas debido a una mayor actividad (deportistas, bomberos, militares, etc.) o sometidos a distintos tipos de estrés como trastornos del sueño (trabajadores por turnos, personal sanitario o fuerzas de seguridad).
En estos grupos, la suplementación podría ser una estrategia razonable para apoyar tanto la función muscular como, potencialmente, algunos aspectos de la función cognitiva. Sin embargo, todavía se necesitan estudios a más largo plazo para establecer recomendaciones poblacionales formales.
Un nutriente apenas visible en la transición dietética
Incluso en personas que consumen una pequeña cantidad de alimentos de origen animal, la suplementación con creatina es beneficiosa. La evidencia disponible indica que, particularmente en poblaciones que siguen dietas veganas y vegetarianas, los requerimientos de creatina no se satisfacen únicamente con la dieta.
Esto no niega los beneficios demostrados de las dietas ricas en plantas para la salud cardiovascular y metabólica. Por otro lado, nos invita a pensar en cómo asegurar una ingesta adecuada de nutrientes menos visibles, como la creatina, en un contexto de transición hacia patrones alimentarios más sostenibles.
A medida que nuestras recomendaciones dietéticas evolucionan, también vale la pena comprobar qué micronutrientes pueden quedar fuera. La creatina, a la luz de la evidencia disponible, podría ser una de ellas.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.
*Alberto Pérez-López. Profesor permanente de trabajo. Ejercicio físico, nutrición y metabolismo. Universidad de Alcalá.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí