Haz solo ejercicios de piernas porque son casi el 70% de tus músculos o sal a caminar apretando los glúteos
La falta de tiempo es el obstáculo más común para no hacer ejercicio hoy en día. Es por ello que las recomendaciones de los expertos que hemos recogido en Bodymente coinciden en la necesidad de favorecer la eficiencia y la intensidad sobre la cantidad en programas de fitness. En su mayor parte, la solución pasa por técnicas de optimización que garantizan una gran estimulación con una mínima inversión de tiempo.
Por este motivo, todos los entrenadores coinciden en prescribir programas cortos, de entre 10 y 25 minutos, que Deben realizarse con mucha frecuencia y no deben resultar agotadores. para asegurar su cumplimiento y convertir el ejercicio en un hábito duradero en el tiempo. Estas son algunas de las estrategias más populares e influyentes de los expertos y entrenadores físicos más populares e influyentes de la actualidad.
Felipe Isidro: “Si tienes poco tiempo para entrenar, entrena sólo las piernas”
El instructor de ejercicio físico se centra en la eficacia y dosificación del ejercicio para transformar el cuidado físico en un hábito duradero. Para el experto, la máxima prioridad debe ser entrenar las piernas, dado que el tren inferior representa entre el 65% y el 68% de la masa muscular total, lo que garantiza un impacto sistémico considerable. “Si tienes poco tiempo para entrenar, entrena sólo las piernas porque es lo más importante”, subraya la profesora.
Por otro lado, para superar el principal desafío del cumplimiento, indica que las sesiones deben ser cortas –de 10 a 20 minutos– y frecuentes. Además, Isidro, que se considera un “farmacéutico en ejercicio”, insiste en que la dosis es claveya que el ejercicio tiene una dosis mínima efectiva y una sobredosis. También asegura que, para fomentar este hábito, La intensidad no debe estar relacionada con la fatiga.buscando que el entrenamiento sea “lo menos agotador posible”. Por ello, asegura que “los programas de 10 minutos son mucho más efectivos que los de 0 minutos o los de 1 minuto”.
Alberto Cara: «combina ejercicios de músculos opuestos sin descanso»
El entrenador nos da cinco consejos clave para maximizar las sesiones de ejercicio cuando el tiempo apremia, con el objetivo de «conseguir mucho en poco tiempo». El entrenador recomienda limitar el calentamiento a series de aproximación del primer ejercicio. Para él, es fundamental favorecer los ejercicios multiarticulares, que utilizan varios grupos musculares al mismo tiempo, como los fondos.
Un punto esencial para el experto es la intensidad: Tienes que acercarte al fracaso en cada serie. para maximizar el estímulo, ya que una sola serie de alta intensidad es más efectiva que varias series incompletas, ya que “la mayoría de las personas, inconscientemente, se mantienen alejadas”.
cara aconseja Estimular cada grupo muscular más de una vez por semana.. Asimismo, sugiere incluir técnicas avanzadas como dropsets o supersets para conseguir un estímulo extra en poco tiempo. Aunque Cara advierte: «Utiliza estas técnicas sólo en ejercicios en los que seas técnicamente competente para evitar riesgos y maximizar los resultados».
Marco Asnaghi: «Si fuera una mujer con muy poco tiempo, haría esta rutina de 20 minutos en casa»
La entrenadora personal ofrece una rutina exprés de cuerpo completo de 24 minutos para mujeres que disponen de muy poco tiempo, que se puede realizar en casa con tan solo dos mancuernas. El objetivo de esta rutina es lucha contra el sedentarismo y la sarcopeniaya que, según la experta, “con esta rutina trabajas todo tu cuerpo de manera efectiva”.
“Si yo fuera una mujer con muy poco tiempo para entrenar y solo tuviera 20 minutos, esto es exactamente lo que haría”, es la frase con la que Asnaghi explica su planteamiento. La rutina se divide en dos bloques de 12 minutos cada unoutilizando intervalos de un minuto de trabajo y un minuto de descanso. El primer bloque incluye sentadillas con barra y flexiones. El segundo bloque combina el remo con mancuernas y la estocada inversa, alternando piernas. Eso sí, recuerda que los ejercicios deben mantener una tensión constante para maximizar los resultados en un tiempo récord.
Saúl Sánchez: “centrarse en ejercicios multiarticulares para ahorrar minutos»
La nutricionista deportiva recomienda una rutina de entrenamiento de fuerza de 40 minutos, ideal para quienes solo pueden entrenar dos veces por semana, basada en ejercicios multiarticulares y superseries antagonistas.
Los superconjuntos consisten en alternar dos ejercicios de movimientos opuestos – como empujar y tirar – sin interrupciones entremedio, ahorrando minutos. Por ejemplo, el press de banca se combina con el remo y el press de pecho se combina con el press militar, con sólo 60 a 90 segundos de descanso entre cada superserie.
Otros ejemplos de superseries que realiza son la prensa de piernas con empuje de cadera y el peso muerto rumano con estocadas. Además, el experto destaca La importancia de la eficiencia y la estrategia.asegurando que «formar no es hacer por hacer, sino hacer lo que hay que hacer. Y en poco tiempo, eso es lo que mejor funciona».
Josefina Kutscher: “al menos sal a caminar apretando los glúteos”
La experta en postura dice que el secreto para fortalecer los glúteos y mejorar la salud no es necesariamente ir al gimnasio, sino caminar con la postura correcta. Por eso, Kutscher asegura que “si no tienes tiempo para hacer ejercicio, al menos sal a caminar mientras aprietas los glúteos”.
La técnica consiste en caminar activar el músculo de la pierna detrás con cada paso. Esta activación constante permite que la pelvis se posicione correctamente, lo cual es vital porque la pelvis actúa como principal estabilizador del cuerpo.
Al activar los glúteos, se contrarresta la tendencia común a mover la pelvis hacia adelante, lo que provoca “glúteos para dormir” y causa dolor de espalda. De hecho, el experto destaca que este simple cambio genera resultados. “Cuando comencé a caminar bien, mi trasero se levantó. Sólo porque caminé mejor, no porque comencé a ir más al gimnasio. Además de los beneficios estéticos, fortalecer los glúteos mejora el metabolismo basal, previene lesiones y aumenta la estabilidad y el equilibrio, afirma.
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