ideales para fortalecer los glúteos y las piernas sin salir de casa
La mejor manera de entender qué es Pilates es practicarlo. Además, su eficacia es tal que Unas pocas sesiones son suficientes para empezar a ver sus efectos en el organismo. Y es que al salir de una clase de Pilates la mayoría de personas suelen comentar lo bien que se sienten, que su postura ha mejorado y sus movimientos son más seguros.
No en vano su creador, Joseph Hubertus Pilates, lo llamó Controlologíaya que se basa en movimientos lentos perfectamente integrados con la respiración que trabajan la musculatura profunda.
Ejercicio de barra de pilates.
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Un método, varias versiones
Con el tiempo, el método, creado en los años 20, ha ido evolucionando y hoy en día existen diferentes versiones de Pilates que se adaptan a diferentes objetivos, cuerpos y estilos de vida: pilates de pared, con pelota, con máquinas (Pilates reformer)…
Entre estas variantes se encuentra la barra de pilatesuna disciplina que combina los principios del Pilates con ejercicios inspirados en el entrenamiento con barra de ballet.
Barra de Pilates: elegancia, fuerza y equilibrio
A pesar de su relación con el ballet, la barra Pilates no se trata de bailar, sino de realizar movimientos pequeños, repetitivos y controlados intentando no perder el equilibrio gracias a un soporte externo, que es una barra de ballet, pero también puede ser cualquier otro que haga su trabajo, como una silla, un mueble o una superficie de trabajo.
Por otro lado, la barra de Pilates busca mantener el músculo en tensión por más tiempo, lo que Promueve la resistencia muscular y la activación profunda.especialmente en las nalgas y piernas.
La instructora de Pilates Brooke Siler explica que Pilates tiene como objetivo “crear un cuerpo fuerte y equilibrado”una idea que, en barra, se traduce en estabilidad, alineación y fuerza sostenida.
Estudios publicados en Revista de terapias de trabajo corporal y movimiento. habiendo observado mejoras en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y en el control postural después de programas regulares de Pilates, que apoyan este enfoque de trabajo consciente y libre de impactos.
¿Cómo se realizan los ejercicios de barra de Pilates?
La barra de Pilates se basa en posturas de piecon atención constante a la alineación del cuerpo: pies bien colocados, rodillas siguiendo la línea de los dedos, pelvis neutra y abdomen activo.
EL Los movimientos son generalmente cortos y repetitivos.con impulsos controlados que generan una intensa sensación de trabajo muscular. La respiración es fluida y acompaña el movimiento, evitando bloqueos o tensiones innecesarias.
es mejor hacer algunas repeticiones bien ejecutadas mucho de forma descontrolada, ya que la eficacia de la barra reside en la precisión y la regularidad.
7 ejercicios de Pilates con barra para hacer en casa
Practicar Pilates barra en casa es más sencillo de lo que parece y no requiere de equipamiento específico. Lo principal es tener un punto de apoyo estable que haga de barra.como el respaldo de una silla firme, un mostrador resistente o una pared.
Recuerde que este apoyo No se trata de llevar el peso de tu cuerpo, sino para ayudarte a mantener el equilibrio y concentrarte en la correcta ejecución de los movimientos.
A continuación encontrará 7 ejercicios de Pilates en el bar Qué puedes hacer en casa para fortalecer tus glúteos y piernas:
1. Plié arrasa en la segunda posición
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Este ejercicio es uno de los más representativos de la barra de Pilates y trabaja los glúteos, cuádriceps y músculos internos del muslo, además de mejorar la estabilidad de cadera y rodillas.
¿Cómo se hace?
- De pie, separe las piernas con los pies abiertos en ligera rotación externa.
- Pone una mano sobre la silla.
- Doble las rodillas mientras desciende verticalmente.
- Estírese lentamente sin bloquear las articulaciones.
Consejo: Mantén el torso recto y el abdomen activo para que el esfuerzo recaiga sobre las piernas.
2. Doblado con elevación del talón
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Añade una elevación del talón aumenta la activación de los glúteos y pantorrillas, proporcionando un mayor desafío de equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Separe las piernas a la altura de las caderas.
- Desde el plié (flexión de piernas), levanta los talones a medida que desciendes.
- Mantén la posición unos segundos y vuelve a subir.
Consejo: controla la estabilidad de los tobillos para evitar que giren hacia adentro.
3. Extensión de la pierna trasera
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este movimiento Activa el glúteo mayor. de manera profunda y sostenida.
¿Cómo se hace?
- Párese con las manos sobre la silla.
- Lleva una pierna derecha hacia atrás con pequeños impulsos.
- Cambia de lado después de varias repeticiones.
Consejo: Mantenga la pelvis neutra y evite arquear la espalda.
4. Extensión y elevación lateral de piernas
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Ejercicio clave para fortalecer el glúteo medioesencial para la estabilidad de la pelvis.
¿Cómo se hace?
- Párese con una mano en la silla.
- Deslice el pie de la pierna izquierda hacia afuera.
- Levanta la pierna hacia un lado y haz pulsaciones cortas.
Consejo: el movimiento es pequeño. Evite balancear su cuerpo.
5. barra de sentadillas
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Él trabajo isométrico Es característico de la barra y mejora la resistencia muscular.
¿Cómo se hace?
- Haz una sentadilla ligera con apoyo en la silla.
- Mantén la posición y haz pequeños pulsos.
Consejo: Respirar fluidamente para evitar generar tensión excesiva.
6. Flexión de piernas apoyando la barra
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este ejercicio Activa profundamente el glúteo mayor. y los músculos estabilizadores de la cadera. Además, mejora el equilibrio y el control postural, aspectos claves para una pelvis estable y una buena alineación en los movimientos diarios.
¿Cómo se hace?
Párese de lado de la silla (barra), a una distancia cómoda.
Levante el pie de la pierna exterior hasta la altura de la rodilla.
Intenta mantener las caderas abiertas.
Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.
Consejo: Comience levantando el pie sólo hasta la altura del tobillo. Posteriormente llegarás a la rodilla.
7. Consejo para levantar la pierna trasera
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Trabaja los glúteos y en general cadena posterior con activación adicional.
¿Cómo se hace?
- De pie, con apoyo en la silla.
- Levante la pierna hacia atrás con el pie apuntando.
- Baja lentamente.
Consejo: Recuerda estirar la pierna, no levantarla de repente.
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