ideales para mantenerte en forma en familia
La llegada de la Navidad es una época en la que la mayoría de personas se toman unos días de descanso. Por aquí, Los padres tienen la oportunidad de pasar más tiempo con sus hijos. Ahora bien, también son semanas donde se rompen horarios y se discuten excesos en la mesa.
Por ello, mantenga rutinas sencillas como cuándo levantarse o acostarse, así como reservar es hora de hacer actividades juntosEsta es una gran idea que ayuda a preservar el nivel de energía de toda la familia.
mantener rutinas en vacaciones
La mayoría de los expertos coinciden en la importancia de mantener rutinas durante todo el año durante las vacaciones, ya sea Navidad o verano.
Además, como destacan los estudios españoles, el apoyo familiar es fundamental a la hora de Mantener la actividad física en niños y adolescentes.mientras que la inactividad a temprana edad es un factor a evitar. Para ello, es muy útil mantener hábitos en vacaciones realizando actividades juntos.
10 ejercicios para hacer en familia en Navidad
A continuación encontrará una selección de 10 ejercicios sencillos que puedes hacer con niños en casa. Practicándolos no sólo os mantendréis en forma, sino que también pasaréis momentos maravillosos fortaleciendo el vínculo entre vosotros.
1. Fortalecer los glúteos
iStock
Este ejercicio se conoce como postura del tigre o Vyaghrasana. eres tuuna postura de yoga para principiantes que combina flexiones hacia atrás y equilibrio, y es ideal para estirar la columna y fortalecer los glúteos.
¿Cómo se hace?
- Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta con las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
- Estira una pierna hacia atrás y hacia arriba, lo más recta posible, con la cadera alineada y sin girar.
- Mantén la posición final durante unos segundos (idealmente 8 segundos), sintiendo el estiramiento y activación de glúteos y espalda.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna.
Consejo: Mantenga el tronco recto y el cuello alineado con la columna durante todo el ejercicio para evitar tensiones innecesarias.
2. Superman con una pelota de Pilates (Fitball)
iStock
A los niños les encanta este ejercicio. Y, además de muy divertidos, sin darte cuenta, son Fortalece la zona lumbar y los glúteos. Además, cuando utilizas la pelota, también trabajas tu equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Apoye su abdomen y pelvis sobre la pelota de estabilidad. Coloca los pies contra una pared para mayor estabilidad inicial. Asegúrate de que tus rodillas estén extendidas y aprietes los glúteos y los isquiotibiales.
- Levanta lentamente tu core y estira los brazos hacia adelante y hacia arriba, imitando la postura de vuelo de Superman. Mire hacia el suelo para mantener el cuello alineado con la columna.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite el movimiento.
Consejo: Manténgase cerca ayudando a mantener el equilibrio. Esto te dará seguridad, incluso si no la necesitas.
3. Elevaciones de piernas en globo
iStock
A los niños les encanta usar la pelota. Este ejercicio de Pilates con pelota pequeña se centra en Fortalecer los flexores abdominales y de la cadera. Al utilizar el balón le damos un impulso extra para trabajar el control y la estabilidad.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Coloca la pelota de Pilates entre tus tobillos o dentro de tus rodillas y apriétala suavemente.
- Levante lentamente las piernas del suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Asegúrese de que la zona lumbar permanezca cerca de la colchoneta durante todo el movimiento para evitar lesiones.
- Baja lentamente las piernas manteniendo el control abdominal y la espalda en el suelo.
- Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones (por ejemplo, de 8 a 12 veces) antes de descansar.
Consejo: Si notas que tu espalda se arquea o se sale de la colchoneta cuando bajas las piernas, no las bajes del todo.
4. Flexiones con mancuernas
iStock
Además de fuerza, con este ejercicio con mancuernas trabajarás equilibrio y estabilidad.
¿Cómo se hace?
- Ponte en posición de tabla alta. Sujete una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (palmas una frente a otra) o boca abajo (palmas mirando hacia adelante), asegurándose de que sus muñecas estén alineadas con sus hombros.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo entre las mancuernas. Mantén tu cuerpo en línea recta, desde los talones hasta la cabeza, activando tu core y tus glúteos.
- Empuja el suelo con fuerza a través de las mancuernas para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento de forma controlada.
Consejo: Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes modificarlo apoyando las rodillas en el suelo.
5. El avión
iStock
Con esta postura los niños se lo pasan bien. Se le conoce como el avión y combina elementos de yoga y acrobacia. este ejercicio fortalece los músculos centrales y mejora el equilibrioFlexibilidad y coordinación tanto en la «base» (la persona tumbada) como en el «volador» (la persona levantada). Promueve la comunicación y la confianza entre los participantes.
¿Cómo se hace?
- Posición inicial (base): La persona en la base se acuesta en el suelo sobre una colchoneta con las piernas levantadas y extendidas hacia el techo. Los pies se colocan justo encima de las caderas con las plantas hacia arriba. Los brazos extendidos hacia el cielo, las manos abiertas.
- Posición del folleto: El volante se para frente a la base. La base apoya las plantas de los pies sobre las caderas del volador (justo encima de los huesos de la cadera). Sus manos se abrazan con fuerza.
- El movimiento: la base empuja con los pies, levantando el volante del suelo. El piloto mantiene el cuerpo recto, formando una línea desde los hombros hasta los tobillos, con los brazos abiertos a los lados, como un avión en vuelo.
- Mantener y bajar: Mantén la postura durante unos segundos, comunicándote para mantener el equilibrio. Para salir de la posición, la base baja lentamente el volante hacia el suelo de forma controlada.
Consejo: Es mejor hacer algunas repeticiones bien hechas con control que varias repeticiones incorrectas.
6. Press de pecho con mancuernas
iStock
Este ejercicio de fuerza con mancuernas trabaja principalmente los pectorales, los tríceps y, en menor medida, los hombros. Al hacerlo en el suelo, el rango de movimiento es ligeramente limitadoque protege los hombros de posibles lesiones.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con los pies firmemente apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante (agarre acostado) o una frente a la otra (agarre neutral).
- Baje lentamente las mancuernas a los lados de su pecho hasta que sus brazos (tríceps) toquen el piso o hasta que sus codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo casi por completo los brazos, pero sin bloquear completamente los codos, para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento de forma controlada y a un ritmo constante.
Consejo: Concéntrate en empujar las mancuernas con los músculos del pecho y aprieta los glúteos mientras lo haces para mantener la estabilidad.
7. Tabla lateral
iStock
La plancha lateral es un gran ejercicio para fortalecer los músculos oblicuos (abdominales laterales), core profundo, hombros y caderas. Mantiene la columna en una posición neutral, lo que ayuda a mejorar la postura general.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese de lado sobre una colchoneta. Apoye la parte inferior del codo directamente debajo del hombro, con el antebrazo en el suelo perpendicular al cuerpo. Las piernas deben estar rectas y los pies uno encima del otro.
- Levante las caderas del suelo en línea recta desde los hombros hasta los pies. El peso se distribuye entre el antebrazo y el lateral de la planta del pie.
- Mantenga la posición por un tiempo (por ejemplo, 20-30 segundos).
- Vuelve lentamente al suelo y repite el ejercicio del otro lado.
Consejo: Active los músculos abdominales y glúteos para mantener la estabilidad.
8. Túnel para perros boca abajo
iStock
El perro boca abajo es una de las posturas de yoga más conocidas. Hacerlo de esta manera es un juego de niños. Además, la asana fortalece los músculos de la espalda, brazos y piernas, ayuda a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, además de aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
¿Cómo se hace?
- Posición adulta (perro boca abajo): Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Levanta las rodillas y levanta las caderas hacia atrás y hacia arriba, formando una «V» invertida con tu cuerpo. Mantén la espalda recta y, si es posible, los talones pegados al suelo, aunque puedes mantener las piernas ligeramente flexionadas si sientes mucha tensión.
- Posición del niño (el túnel): Los niños gatean o gatean por el espacio creado bajo el torso del adulto, como si de un túnel se tratara.
Consejo: La clave es centrarse en la diversión y la interacción, en lugar de perfeccionar la pose.
9. Puente de glúteos en pareja
iStock
Esta postura fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda. Cuando se hace en pareja, la persona que actúa como apoyo ayuda al otro a mantener su estabilidad y profundice suavemente el estiramiento.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Su pareja o niño pueden sentarse cerca de su cabeza y colocar sus manos o brazos debajo de su espalda baja o caderas para brindarle un apoyo suave.
- El movimiento: Presionando los pies y los brazos contra el suelo, levante lentamente las caderas hacia arriba. Su pareja puede ajustar su soporte para ayudar a levantar la pelvis y abrir el pecho.
- Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en la parte frontal del cuerpo y la activación de los glúteos y los isquiotibiales.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo, vértebra por vértebra, de forma controlada.
Consejo: La clave es la comunicación. La persona en la postura debe indicar si el apoyo es adecuado o si es necesario ajustarlo.
10. Inclinación lateral
iStock
Este estiramiento ayuda a mantener el columna vertebral flexible y mejorar la postura general.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más anchos.
- Estire un brazo hacia arriba, mientras baja el otro en el lado opuesto del brazo extendido, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado del cuerpo.
- Mantén la posición por un tiempo breve (10 a 15 segundos) mientras respiras profundamente.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro lado para lograr un estiramiento equilibrado.
Consejo: Mantenga el tronco recto y el cuello alineado con la columna para evitar tensiones.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí