Un estudio revela que consumir cafeína 12 horas antes de acostarse puede alterar el sueño profundo y reparador

La cafeína presente en el café y el té es una droga psicotrópica, la más consumida por la humanidad. Es un estimulante utilizado desde hace siglos para aumentar el estado de alerta y combatir la fatiga. Actúa bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia que induce el sueño en el cerebro.

Un estudio reciente publicado en la revista Dormir explora la conexión entre la cantidad y el momento del consumo de cafeína y la calidad del sueño. Los resultados muestran que una dosis de 100 mg, equivalente a una taza de café, no afecta el sueño cuando se consume hasta cuatro horas antes de acostarse. Sin embargo, una dosis de 400 mg (cuatro tazas) puede alterar el sueño incluso si se toma 12 horas antes de acostarse.

La investigación detrás del impacto

Los investigadores llevaron a cabo un estudio controlado aleatorio con 23 hombres sanos, de entre 18 y 40 años, que consumían cafeína moderadamente (menos de 300 mg por día). Se excluyeron las mujeres para evitar posibles variaciones relacionadas con los ciclos hormonales. Durante 21 días, los participantes completaron siete condiciones experimentales en las que consumieron dosis de 100 mg, 400 mg o un placebo, en intervalos de 12, 8 y 4 horas antes de su hora habitual de acostarse.

Para garantizar la coherencia, los participantes siguieron un horario de sueño establecido y usaron dispositivos para controlar sus patrones de descanso. La cafeína se administró en cápsulas y se analizaron muestras de saliva para confirmar los niveles de cafeína en el cuerpo.

Lo que encontraron los científicos

Los resultados mostraron que la cafeína tiene un efecto dosis-dependiente sobre el sueño:

• Dosis de 100 mg: No afectó el sueño, objetiva ni subjetivamente, incluso si se consumía cuatro horas antes de acostarse.
• Dosis de 400 mg: Causó una interrupción significativa cuando se consumió hasta 12 horas antes de dormir.

Cuando los participantes consumieron 400 mg de cafeína 12 horas antes de acostarse, experimentaron una reducción del sueño profundo (etapa 3 del sueño no REM) y un aumento de los despertares nocturnos. Ocho horas antes de acostarse, la eficiencia del sueño cayó un 7%, con más tiempo despierto después de quedarse dormido inicialmente y un mayor número de despertares. Cuatro horas antes, los efectos fueron más graves: la latencia del sueño aumentó en 14 minutos, el tiempo total de sueño se redujo en 50 minutos y el sueño profundo disminuyó drásticamente.

La desconexión entre percepción y realidad

Un hallazgo curioso fue que los participantes no percibieron plenamente las alteraciones del sueño provocadas por la cafeína, especialmente cuando la consumían 8 o 12 horas antes de acostarse. Aunque las medidas objetivas mostraron alteraciones claras, como despertares nocturnos y sueño menos profundo, los informes subjetivos no reflejaron consistentemente estas alteraciones.

Carissa Gardiner, investigadora principal del estudio, dijo: «Muchas personas creen que la cafeína no afecta su sueño, pero nuestros hallazgos indican lo contrario, incluso si no lo notan».

Implicaciones y futuro

Dado que el 40% de la población mundial padece problemas de sueño y una dependencia cada vez mayor de la cafeína para combatir la fatiga, estos hallazgos son esenciales para establecer pautas de consumo claras. Aunque los datos preliminares sugieren que las diferencias genéticas podrían influir en la sensibilidad a la cafeína, se necesitarán estudios más amplios para comprender estas variaciones individuales.

Gardiner concluyó: «Mi objetivo a largo plazo es seguir construyendo una base de evidencia para brindar a los consumidores pautas claras y con base científica que minimicen el impacto de la cafeína en el sueño».

REFERENCIA

Efectos de la dosis y el momento de la cafeína en el sueño posterior: un ensayo clínico cruzado aleatorizado