La evidencia sobre si el magnesio ayuda a dormir mejor es contradictoria
Un buen descanso es uno de los pilares de salud más importantes.así como monitorear una dieta equilibrada, ejercicio o control de los niveles de estrés. Durante el sueño Nuestro cerebro y nuestro cuerpo están reparadosQuien no solo mejora nuestros rendimientos diarios, también beneficia a la salud mental, la capacidad de recordar cosas y defensas, entre otros aspectos.
Que sufre de Insomnio o dificultades del sueño Generalmente buscan soluciones externas, que pueden incluir terapias especializadas, métodos de relajación, drogas o suplementos de alimentos. Entre estos, El magnesio ha ganado popularidad En los últimos años. Sin embargo, hay dudas sobre su verdadera eficiencia y posibles efectos secundarios. Un especialista en trastornos del sueño aclara si es realmente práctico.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral Esto cumple con funciones muy importantes en nuestro cuerpo. EL Dr. Indira GurubhagavatulaProfesor médico en la Universidad de Pensilvania (Filadelfia, Estados Unidos) y un especialista en sueño explicado al medio ambiente Salud quienes lo usan «cientos de enzimas en el cuerpo para cumplir con funciones celulares importantes».
Estas son algunas de sus funciones:
- Ayuda a regular la presión arterial y mantener una frecuencia cardíaca estable.
- Contribuye a la contracción y la relajación muscular, incluido el músculo cardíaco.
- Es importante tener huesos fuertes.
- Revise el azúcar en la sangre.
- Ayuda en la transmisión de estímulos nerviosos.
- Es necesario para la síntesis de proteínas y ADN.
¿Cómo ayuda el magnesio a dormir?
Pero más allá de ser un mineral esencial para la salud, ¿Puede la suplementación con magnesio ayudar a dormir mejor? Según el Dr. Gurubhagavatula El magnesio podría ayudar a dormir Porque actúa sobre ciertos receptores en la superficie de las células cerebrales para silenciar su actividad.
Específicamente, Actuar sobre el receptor de benzodiazepinaque es el mismo receptor a qué parte del Drogas que son las más recetadas para dormir (Tipo de diazepam o zolpidem).
«También pensamos que El magnesio afecta los niveles de melatoninaLa hormona asociada con el momento en que nos quedamos dormidos y en el que nos despertamos, conocida como el ritmo circadiano «, explica Gurubhagavatula.
Además, el especialista indica que El magnesio puede ayudar a algunas personas a relajar los músculos Ya mejora los síntomas de las piernas inquietas, una enfermedad que sufre entre el 5% y el 15% de la población y puede causar insomnio.
Evidencia contradictoria de las ventajas del magnesio
A pesar de la Posibles efectos beneficiosos del magnesio en el sueñoLa verdad es que todavía no hay estudios que los corroboren sin duda.
«La evidencia de la oportunidad de aprovechar el magnesio ayuda para mejorar la duración o la calidad del sueño ha sido contradictoria», advierte el especialista. La razón de eso Falta de evidencia sólida Los estudios se han llevado a cabo hasta ahora tienen límites en su diseño y no han tenido una calidad suficiente para garantizar la recomendación general de suplementación con magnesio a las personas que sufren de insomnio.
«No tenemos pruebas aleatorias, grandes y finales en poblaciones sanas o enfermedades específicas, hechas durante largos períodos», dijo.
ENTONCES, ¿Debería esto llevar suplementos de magnesio regularmente? Según el especialista, No.
Y es El insomnio puede deberse a diferentes causasComo la apnea del sueño, el síndrome de las piernas agitado a eso, acabamos de hablar, narcolepsia, trastornos de ritmo circadiano, depresión, ansiedad, dolor crónico, enfermedad pulmonar o cardíaca … y lo que debe hacer es Identificarlos y trátalosNo los descuides y no te concentres simplemente en el sueño durante más horas.
Tipos de suplementos de magnesio y efectos secundarios
EL Suplementos de magnesio Están disponibles en varias formas, como citrato de magnesio, cloruro de magnesio o óxido de magnesio, entre otras. La absorción es diferente dependiendo de la que elija y generalmente se considera que el Citrato de magnesio Es la forma más soluble y la que se absorbe mejor.
Por otro lado, debe tenerse en cuenta que Los suplementos de magnesio pueden tener efectos secundarios. Los más comunes son generalmente suaves e incluyen somnolencia, fatiga, debilidad muscular, náuseas, vómitos, diarrea o enrojecimiento de la piel.
Sin embargo, el movimiento de la dosis puede tener graves consecuencias, el especialista advierte: «Si hay niveles muy altos de magnesio en la sangre, pueden ocurrir Arritmias cardíacas peligrosasincluyendo paro cardíaco ”, advierte.
Una sobredosis de magnesio no es algo común, pero puede suceder. Aunque generalmente Las personas con riñones sanos pueden eliminar el exceso de magnesio Gracias a la orina, algunas personas con enfermedad renal pueden no poder deshacerse del exceso de este mineral.
Además, hay Algunos problemas de salud que pueden causar altos niveles de magnesio En la sangre, como es el caso de los tratamientos contra el cáncer o en el caso de la diabetes muy no controlada.
En cualquier caso, siempre Es mejor obtener magnesio a través de la comida Y en caso de una opción de suplementación, es importante indicar un médico.
¿Qué comida es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencialEsto significa que cumple con funciones vitales para el cuerpo y que nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos (o suplementos).
Afortunadamente, El magnesio está presente en una multitud de alimentosPor ejemplo:
- Vegetales con hojas verdes, como espinacas o tarjeta con tarjeta.
- Frutos como plátanos, aguacates o oídos.
- Nueces, como almendras, anacardos o nueces en Brasil.
- Semillas: calabaza, chía, sésamo …
- Legal: frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, maní, soja (y sus derivados: tofu, leche de soja …).
- Cereales completos: arroz completo, mijo, quinua, boulgour …
- Chocolate negro con un alto contenido de cacao.
- Pez.
- Leche y derivados como queso o yogurt.
- Y también está disponible en suplementos de alimentos.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de magnesio?
Las necesidades diarias del magnesio difieren según la edad y el sexo. En general, se recomienda que Los hombres adultos sanos consumen alrededor de 420 mg de magnesio por día y el Mujeres alrededor de 320 mg (Las mujeres embarazadas deberían aumentar la cantidad, hasta alrededor de 350 mg por día).
En el caso de los niños, las necesidades son más bajasAproximadamente 80 mg por día entre 1 y 3 años, 130 mg por día entre 4 y 8 años y 240 mg por día entre 9 y 13 años.
En el caso de los adolescentes, sin embargo, el magnesio necesita aumentar. Los niños de 14 a 18 años necesitan aproximadamente 410 mg por día y niñas de alrededor de 360 mg.
¿Qué síntomas causan déficit de magnesio?
El déficit de magnesio no es común Porque, como hemos visto antes, está presente en muchos alimentos para el consumo habitual. Sin embargo, algunas enfermedades aumentan el riesgo de sufrimiento, como diabetes tipo 2, trastornos gastrointestinales o alcoholismo.
A déficit de magnesio grave Puede causar síntomas como calambres musculares, alteración de la frecuencia cardíaca, fatiga o convulsiones y puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o osteoporosis.
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