la legumbre que favorece la digestión, alimenta la microbiota y controla el azúcar y el colesterol
Los frijoles blancos son semillas leguminosa seca Phaseolus vulgaris. Tienen un gran concentración de nutrientesson por tanto muy adecuados para completar cualquier dieta con una relación calidad/precio más que adecuada. se recomienda consumirlos de 1 a 3 veces por semanaen porciones de 70 g de peso bruto.
Y si eliges el frijol organico Es aún más completo. Lola RaigónDoctor en ingeniería agrónoma, experto en agricultura orgánica y los efectos sobre la salud de estos cultivos, explica que el frijol blanco producido orgánicamente tiene un mayor contenido de minerales total e individual, siendo el potasio el elemento con mayor concentración. Cuando tu producción es ecológica, tu concentración aumenta en uno 31%. El contenido en fibra También es significativamente mayor en los frijoles blancos producidos orgánicamente y en grasasmás bajo. Por lo tanto, El aporte calórico es un poco menor.
Además, esta leguminosa podría considerarse la proteína del futuro ya que las proteínas más sostenibles, en términos de uso de suelo, consumo de agua y emisiones de carbono, son las del frijol. ENTONCES, reemplazar la carne con frijoles y otras legumbres contribuyen a lucha contra el cambio climático.
PROTEÍNA ABUNDANTE
En el petróleo crudo, el porcentaje de proteínas ¿Qué hay en los frijoles? puede llegar al 24%. Cocido, cuando las proteínas están hidratadas se reducen al 10%. muy similar al 12% de huevo duro. Al final, una ración de 70 g secos se convierte en 180 g una vez cocida, lo que aporta 18 g de proteínas con todos los ingredientes. aminoácidos esenciales.
Son muy ricos en lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, serina y arginina, además de ácidos aspártico y glutámico. Incluso si es algo más bajo en triptófano y aminoácidos que contienen azufre como cistina y metionina, esta limitación se corrige Si en la misma comida, o a lo largo del día, tomas cereales integrales o nueces, que son complementarios. Por este motivo, las recetas que mezclar con maíz, arroz o picado almendras.
CARBOHIDRATOS LENTOS
Su otra gran contribución a nivel de macronutrientes Son carbohidratos, con un 25% del peso de los frijoles cocidos. Su índice glucémico, 33, es bajo, y su carga glucémica, 8,3, también es baja. Esto se debe a su estructura molecular de largas cadenas, que tienen la virtud de proporcionar la energía de forma gradual y sin altibajostodo lo necesario para mantener la actividad física y mental. Por su tendencia a regular los niveles de azúcar en sangre, son muy adecuados Dieta de las personas con diabetes.
Este efecto sobre la glucosa se debe a la presencia de un 6% de fibrala mayoría de los cuales son soluble y prebióticoentonces ayuda a luchar constipacióninhibe la reabsorción del colesterol más dañino y nutre la microbiota beneficiosa.
Con el Remojar y cocinar elimina los antinutrientes. que se encuentran en su cutícula. Dejándolos en el agua durante unas horas, una ligera fermentación láctica que activa las enzimas de la piel y Neutraliza su efecto flatulento. Esta agua hay que tirarla, al igual que el mousse que se forma cuando comienza la ebullición.
A buena masticación Permite que se inicien las amilasas en la saliva. digestión. En los últimos años se ha estudiado cuidadosamente la presencia de faseolamina, un inhibidor de la enzima, en los frijoles blancos. alfa-amilasacon la propiedad de limitar la digestión del almidónpor lo tanto se utiliza en suplementos adelgazantes para reducir la absorción de carbohidratos.
CALCIO Y OTROS MINERALES
son ricos en calcio (35 mg por porción), que se combina con 44 mg de magnesio y 79 mg de fósforo en una gran combinación Protector de músculos y huesos.
Es antianémico porque aporta 2,6 mg de hierrofácilmente asimilado porque unido a 57 mg de ácido fólico y un alto porcentaje de aminoácidos. Sus 393 mg de potasio Contribuyen al equilibrio de líquidos del organismo, mientras que la presencia de los antioxidantes zinc y selenio alcanza casi 1 mg. También son una buena fuente de vitaminas B1, B3 y B5, necesarias para el equilibrio energético y el sistema nervioso. También aportan 24,5 mg de colina, esencial para buen estado de las membranas celularess, así como 2,5 mg de vitamina K y 0,7 mg de vitamina E.
VERSÁTIL EN LA COCINA
Las alubias blancas, muy presentes en la cocina mediterránea, son ideales para recetas de cuchara humeante. Es un ingrediente que gana con el reposo, por lo que estos platos, sobre todo si son guisos o guisospuede cocinar el día anterior o, al menos, unas horas antes de su consumo. Por aquí, A medida que se asienta, su sabor se fortalece y mejora su textura.volviéndose más cremoso.
- Remojo correcto: Como es una legumbre de gran tamaño, será necesario dejarla en remojo durante la noche para reducir el tiempo de cocción. Empezar a cocinar con agua fría y añadir sal cuando ya estén blandos, para evitar pérdida de cremosidad.
- Para digerirlos adecuadamente: Podemos facilitar su digestión si las cocinamos con un poco de alga kombu, aunque lo más habitual es utilizar hierbas carminativas como el hinojo, el comino o la ajedrea.
- Otra buena forma de condimentarlos Es añadiendo un poco de tomillo o incluso jengibre, con lo que le daremos un toque refrescante para equilibrar la consistencia que suelen tener los platos de legumbres.
- Brotar los frijoles: Otra forma de aumentar su utilización de nutrientes es hacerles brotar ligeramente antes de cocinarlos. Esta variedad de frijol es muy esponjosa y tiene la capacidad de absorber muy bien los sabores de los alimentos y las especias que los acompañan, siempre siempre que no sean muy viejos y que se cocinen a fuego lento.
- El hombre sabio, Por su intenso aroma y propiedades digestivas, es una hierba muy utilizada en platos de judías.
- pimentón ahumado, Ya sea dulce o picante le sienta perfecto, aunque también le gusta acompañarlo de cualquier verdura del tipo allium como cebolla, ajo, puerro, chalota o cebollino.
- Recetas dulces: Los frijoles se pueden utilizar en recetas dulces, como los brownies de harina de almendras o las galletas de avena. Los frijoles aportarán a estas preparaciones una textura suave y una dosis extra de proteínas y fibra sin alterar demasiado el sabor.
Deliciosas recetas con frijoles
El chef vegetariano Santi Ávalos ofrece dos recetas a base de judías muy saludables y sabrosas.
Croquetas crujientes de espelta y zanahoria
Ingredientes para 4 personas:
• 400 g de judías blancas cocidas
• 200 g de salsa de tomate
• Pan de espelta rallado
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 diente de ajo
• 100 g de harina de espelta
• 1 huevo
• Aceite de oliva virgen extra y pimienta
Preparación:
1. Enjuagar las judías, escurrirlas y colocarlas en el bol de una batidora eléctrica. Sazonalos con sal y pimienta y mézclalos hasta obtener un puré homogéneo.
2. Pelar y picar la cebolla y el ajo. Dorarlos con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen. Raspar las zanahorias, lavarlas y cortarlas en cubos pequeños. Añádelas a la salsa de cebolla y sofríe durante 2 minutos. Retirar y mezclar con el puré. Dejar la masa en el frigorífico durante 30 minutos.
3. Dar forma a las croquetas y rebozarlas primero con harina, luego con huevo batido y finalmente con pan rallado. Freírlas en abundante aceite de oliva virgen hasta que estén doradas. Déjalas escurrir y sírvelas con la salsa de tomate.
Sopa de judías blancas con verduras
Ingredientes para 4 personas:
• 80 g de judías blancas cocidas
• 150 g de pasta corta (coditos)
• 300 g de calabaza
• 1 tomate maduro, medio calabacín, medio brócoli, una zanahoria, una cebolleta y tres tallos de apio
• 50 g de queso rallado
• 1 hoja de laurel y unas cuantas hojas de albahaca • sal y aceite de oliva virgen extra
Preparación:
1. Limpiar y cortar las verduras en trozos pequeños. Enjuague y escurra los frijoles.
2. Calentar tres cucharadas de aceite de oliva, sofreír el cebollino durante 5 minutos. Agrega el tomate y dora durante 10 minutos. Vierte 1 litro de agua o caldo y añade el apio, la zanahoria y una hoja de laurel. Sazone y cubra con una tapa. Déjalo cocinar a fuego medio.
3. Después de 15 minutos agrega el brócoli, el calabacín, la calabaza, la pasta, los frijoles y cocina hasta que la pasta esté cocida. Agrega la albahaca y el queso, revuelve y deja reposar unos minutos.
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