La nutricionista Sara Mansa advierte de los 5 errores al comer que «apagan» nuestro estado de ánimo
¿Sabías que la dieta mediterránea ¿Cuidas especialmente tu salud mental? Porque al basarse en productos frescos y utilizar grasas buenas (aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos y pescados grasos), garantiza todos los nutrientes necesarios.
Cuanto más varíes tus platos, mejor.
En países como Estados Unidos es habitual comer un sándwich, un hot dog o una hamburguesa con patatas fritas varias veces a la semana. Sin embargo, la cultura mediterránea nos ofrece otra forma de comer y, gracias a ello, Somos muy conscientes de la importancia de no repetir una y otra vez los mismos platos.
Diversificar las fuentes de las que obtenemos fibra (con diferentes frutas y verduras), proteínas e hidratos de carbono reduce el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo.
RBA
No nos olvidemos de la melatonina
Es una sustancia derivada de la serotonina (la hormona que regula el estado de ánimo y el bienestar) y el triptófano (la materia prima que utiliza el cuerpo para producirla). Depende de ellos. Si estos no son en cantidad suficiente, la melatonina disminuye y nuestros ritmos circadianos se alteran. La consecuencia más inmediata es que dormiremos peor… y con malas noches no puede haber buen humor.
Cortisol a raya
Si las cantidades que circulan por nuestro organismo son elevadas, esto acabará bloqueando la acción de la serotonina.
NIVELES SALUDABLES DE INSULINA
Influencias de la insulina indirectamente en todo el circuito de asimilación y trabajo del triptófano, ya que facilita -o ralentiza- su entrada al cerebro. Esto lo facilita cuando los niveles están dentro de un rango saludable, pero impide que haga su trabajo si, debido a la resistencia a la insulina, el cuerpo no puede utilizarla bien.
EL ESTRÓGENO ES LA CLAVE
Finalmente, el estrógeno También influye en nuestro estado emocional, ya que modula la actividad de la serotonina. Un ejemplo es lo que ocurre durante el ciclo hormonal y los cambios de humor que pueden ocurrir en los días de ovulación.
5 errores que nos hacen sentir fríos
1. No debes dejarte tentar por dietas proinflamatorias
Se caracterizan por un mayor contenido en grasas saturadas y trans y tienden a abusar de productos procesados y ultraprocesados, por lo que se relacionan con una mayor incidencia de depresión en personas mayores de 45 años (todo lo contrario de lo que se consigue con un mayor consumo de frutas y verduras, que tienen un efecto protector).
2. Ten cuidado con tu ingesta diaria de azúcar y carbohidratos refinados
Alimentos elaborados con harina blanca, sin la parte fibrosa del grano. Generan aumentos repentinos de energía, incluso felicidad, pero van seguidos de caídas repentinas de glucosa, que provocan irritabilidad, fatiga y cambios de humor, que suelen durar mucho más.
3. Asegúrate de que tus células no se deshidraten
Incluso una ligera falta de agua en el cuerpo puede provocar fatiga, falta de concentración y mal humor. Buena hidratación mejora la memoria y la estabilidad emocional. No debemos olvidar que en otoño e invierno también podemos deshidratarnos.
4. Alcohol, sólo para momentos puntuales
Beberlo con frecuencia, especialmente más de una bebida al día, deprime el sistema nervioso y afecta la regulación del estado de ánimo. El café, si bien no actúa directamente, puede hacerlo aumentando la ansiedad y dificultando el sueño.
5. 1 a 2 fritos por semana como máximo
El consumo elevado de alimentos fritos está relacionado con la ansiedad y la tristeza. Tienen este efecto porque la acrilamida que se genera al freír alimentos con almidón (como las patatas) favorece la inflamación en el cerebro (neuroinflamación).
Ten en cuenta que existen muchos alimentos ultraprocesados que contienen este almidón (pan frito, galletas, patatas fritas, café, etc.). Es mejor evitarlos. Y, en casa, no freír más de dos veces por semana.
6. PRESTA ATENCIÓN a tu relación con la comida
Saborear la comida con toda tu atención, aplicando la llamada comer conscientementenos da mayor satisfacción, lo que afecta a nuestra mente. Pero…
- Comer con culpa afecta a esta percepción de bienestar lo que, en condiciones normales, obtenemos cada vez que comemos.
- Algo parecido ocurre si lo que nos embarga es la ansiedad. Esto puede impedirnos probar la comida. O que caigamos en los atracones y la compulsión.
- Las dietas muy restrictivas tampoco son amigas. de buen humor. Comer menos calorías de las necesarias o eliminar carbohidratos (especialmente si se hace sin supervisión profesional) reduce significativamente las reservas de nutrientes esenciales para la generación de serotonina y dopamina.
3 ejemplos de recetas que dan felicidad
1. Sushi dulce con tortitas integrales y plátano
RBA
Ingredientes:
• 2 plátanos • 1 cda. crema de almendras • 1 cda. cacao puro en polvo • 2 tortillas integrales (o avena) • 2 cdas. crema de chocolate negro • Unos pistachos
Cómo hacerlo:
- Cáscara los dos plátanos, quitarles las hebras y, mientras estén enteros, untarlos con una fina capa de crema de almendras. Luego espolvoréalas con cacao puro en polvo. Extiende las tortillas.
- disponer un plátano en cada tortilla y envuélvelas como si fueran alga nori para makis japoneses. Cortarlas en rodajas y decorar con un poco de chocolate y pistachos.
2. Muffins de avena, yogur y frutos rojos
RBA
Ingredientes:
• 100 g avena • 3 yogures griegos • 1 huevo • 2 cdas. miel • Ralladura de limón • Frutos rojos frescos al gusto (frambuesas, arándanos, moras, etc.) • Menta • Chocolate derretido (opcional)
Cómo hacerlo:
- Mezcla avena, 125 ml de yogur griego, un huevo, cucharadas de miel y un poco de ralladura de limón. Extender la masa en moldes pequeños y hornear a 180º durante unos 25 minutos.
- Retirar del horno y cuando se enfríen cubrimos cada bizcocho con más yogur (removiendo un poco antes) y añadimos las bayas lavadas y secas. Decorar con menta y, si se desea, un poco de chocolate.
3. Brownie con garbanzos, cacao puro y nueces
RBA
Ingredientes:
• 200 g de garbanzos cocidos • 2 cdas. cacao puro • 1 plátano maduro • 3 dátiles remojados • 1 cda. mantequilla de almendras o maní • 30 g de nueces
Cómo hacerlo:
- Enjuagar y escurrir los garbanzos cocidos. Tritúralos con las cucharadas de cacao puro, el plátano troceado, los tres dátiles picados y la cucharada de manteca vegetal de tu preferencia.
- Precalentar El horno a 180º. Vierte la mezcla en un molde forrado con papel pergamino y cocina por 25 minutos o hasta que tenga la textura de duende. Retíralo y decora con las nueces.
¡Prepara las 3 recetas y disfruta de sus beneficios y sabor!
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí