la sentadilla pistol trabaja piernas, glúteos, core y equilibrio a partes iguales
Si generalmente practica Calistenia o CrossFit, probablemente conozca el Pistola O en cuclillas en una pierna. De lo contrario, le diremos qué es y cuáles son las ventajas de este Ejercicio intenso y exigente de tren más bajo Ya sea que pueda jugar en el gimnasio o en la calle sin soporte para una máquina o un material.
Es un ejercicio de piernas intenso que cuestiona en particular el cuadrícepspero también lnalgas y núcleoPor lo tanto, tendrá que tener un cierto nivel para poder hacerlo. Si no es tu caso también Puedes trabajar en progresiones anteriores Esto le permite formar el movimiento y ganar fuerza antes de cambiar a la sentadilla a una pierna definitivamente.
Progresión para hacer una cuclilla de pistola
Si ya dominas las sentadillas clásicas, puedes prepararte para la sentadilla para una pierna que practica otros tipos de sentadillas antes.
Sentadillas búlgaras
Primero, la sentadilla búlgara. Es una variante que también se va Todo el peso en un miembroAunque, en este caso, en el que está al frente.
Cuclillas para patinadores
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Es una progresión del anterior, que Elimina el punto de soporte de la pierna trasera. Esto requiere un cierto nivel de percepción de la posición del cuerpo para poder mantener el equilibrio mientras hace el esfuerzo con la pierna básica. Hasta que domine esta sentadilla, no le recomendamos que vaya a la sentadilla de la pistola.
Progresión para hacer una cuclilla de pistola
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Si eres un principiante, antes de hacer la sentadilla directamente en el suelo, será muy útil Comience a practicar con un soporte de cajones.
Pistola Seadilla en el cajón
Coloque un pie en el cajón y deje la otra pierna afuera para hacer descensos sin levantar esta pierna. Esto te permitirá mucho Practicar la fuerza como el equilibrio necesario Para este ejercicio.
Una vez que dominas este movimiento, Intenta levantar la pierna que permanece en el aireEn busca de la pierna para ser paralela al suelo y por encima del cajón. Al principio, no puede llegar allí, pero con la práctica, aumentará la pierna más que cuando esté en el suelo.
En el suelo con apoyo
Si vas a practicar la sentadilla en una pierna en el suelo, también puedes buscar una progresión Usando un punto de soporte al principio Esto proporciona equilibrio, estabilidad y fuerza adicional en el movimiento ascendente. Puede ser un cajón, un banco, un anillo o un estante, por ejemplo.
¿Cómo hacer una cuclilla de pistola correctamente?
- No deberías contar con el suelo Ni para buscar el equilibrio ni la promoción durante la escalada.
- Tienes que bajar a La cadera excede la línea de rodilla Flécha.
- Tienes que terminar la cadera y Base la pierna básica Antes de apoyar el pie en el aire en el suelo.
- Cuando te unes, Incline ligeramente tu tronco hacia adelante para que el centro de gravedad se mueva y sea más fácil empujar el cuerpo hacia arriba.
- Puedes sostener tu pie con tu mano pierna que está en el aire para asegurarse de que no toque el suelo cuando cae.
- Lo necesitarás Buena flexión dorsal con tobillo Poder soportar todo el peso del cuerpo lo más cerca posible del pie básico. Es posible que tenga suficiente fuerza, pero no tiene esta movilidad del tobillo que le permite avanzar en el centro de gravedad para no caer cuando sube a la sentadilla.
- También necesitarás Flexibilidad en la cadena de piernas posterior Esto se extiende porque, si no, le impedirá hacer una sentadilla profunda.
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