la sentadilla profunda que aconseja Harvard para estar en forma
Es una posición muy común en las casas donde hay niños. Las rodillas y las caderas se doblaron más allá de 90 °, soportaron y los tacones de nalgas casi afectan el suelo. Este Una posición que los pequeños a menudo adoptan en casa O en el parque para jugar, tome objetos del piso, coma o simplemente relájese. Sin embargo, para los adultos, no parece ser una postura tan cómoda …
Aunque hay culturas, incluidos muchos africanos y este, en el que Esta sentadilla profunda que indica una gran flexibilidad y movilidad Es una postura más común, que usa tanto pequeña como más antigua para realizar muchas de sus tareas diarias. Incluso sabemos que en la Edad de Piedra, era una de las posiciones fisiológicamente más naturales, que también se vería en el pueblo egipcio.
La sentadilla africana, un ejercicio viral
No es sorprendente que esta posición de que para muchos pueblos es natural ha inspirado un nuevo tipo de sentadilla que se ha convertido Un ejercicio de aptitud viral que incluso recomiendan a Harvard: EL Sentadillas africanas –La sentadilla asiática, en las redes sociales. Es un ejercicio bastante completo en el que, además de trabajar la fuerza y el tono, se trabajan el tren inferior (nalgas, cuádriceps, marammets y gemelos) se trabajan el núcleo y la parte posterior.
Por supuesto que es Un tipo de sentadillas de alta intensidad Apenas se puede hacer durante 5 minutos porque tiende a cargar mucho las piernas. Y también permite que la estabilidad y la flexibilidad funcionen. ¡Es muy completo!
Cómo hacer las sentadillas africanas
Una sentadilla profunda como esta puede ser un gran desafío para aquellos que no están acostumbrados a llevar a cabo este tipo de ejercicio poderoso en el tren inferior. Aunque esto es ideal para aquellos que desean agregar intensidad a su rutina y Vivir un efecto de presentación en las nalgas.
Para que puedas hacerlo, paso a paso:
- Colocarlo pies separados a los hombros O un poco más y dirigir los dedos, señalando ligeramente.
- Colocarlo brazo del frenteSi lo desea, con manos entrelazadas para hacer contrapesos.
- Bajar a Las rodillas son 90 ° Y mantener la posición. En esta sentadilla, no tiene que volver a la posición inicial.
- Mantener esta posición «como asiento», debe Baja hasta llegar a la sentadilla Y volver a 90º.
- Puedes hacerlo en dos términos: estáticoMantenga la posición en la sentadilla de aproximadamente 10 segundos; dinámicaLlevando a cabo rebotes de 90 ° en la posición más profunda.
- Minuto Y repita el ejercicio dos o tres veces más, lo que hace que el resto sea necesario.
Evite quitar los talones del sueloIncluyendo el cofre demasiado hacia adelante o las rodillas exceden las puntas de los dedos para obtener una buena postura. Es solo de esta manera que llevará a cabo el ejercicio correctamente.
Agrégalos a su nivel
Que desea aumentar la intensidad y si necesita soporte adicional para trabajar en la sentadilla, ofrecemos ciertas opciones aquí:
- Agregar una intensidad: Si está buscando un ejercicio más completo, pruebe las sentadillas africanas Con un pasoEscalar y bajar los dos pies con un pequeño salto desde la novena posición o subir un pie y otro alternativamente. Incluso puede combinar los dos movimientos creando una pequeña coreografía para trabajar en estas sentadillas profundas de manera más dinámica. Tú también puedes Pesas Depende de la ecuación moverse de la intensidad.
- Con apoyo: Si aún no tiene un nivel físico adecuado o si prefiere asegurarse de la posición operativa correctamente, le recomendamos que use el soporte. Podría ser El apoyo de una silla Esto le permite cuidar ambas manos antes de bajar a 90º sin perder el equilibrio. A partir de ahí, puedes bajar a los Snamers y hacer los rebotes para trabajar las nalgas y las piernas de manera efectiva. Por supuesto, no olvide que es soporte para mantener la estabilidad, porque todo el peso debe caer sobre las piernas para ser efectivos.
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