Las 9 técnicas más eficaces para dormirse rápido avaladas por la ciencia
Dormir bien y suficiente tiempo es esencial para la salud. Durante el sueño, recuperamos no solo la energía, nuestras células también se reparan y nuestro cerebro almacena nueva información y elimina los desechos tóxicos, entre otros procesos importantes.
Sin embargo, hay muchas personas que les resulta difícil conciliar el sueño y que han Problemas de sueño 7 u 8 horas al día recomendados. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20 y el 48% de la población adulta española sufre dificultad para comenzar o mantener el sueño. En al menos el 10% de los casos, esto se debe a un trastorno crónico y grave del sueño, pero en otros, tiene que ver con un estado de nervios, en malos hábitos o en habitaciones malas con sueño.
Hay Técnicas, aprobadas por la cienciaque son muy útiles para el sueño rápido. Los revisamos a continuación.
Método 4-7-8
EL Técnica de respiración 4-7-8Creado por el Dr. Andrew Weild, actúa como «Un tranquilizante natural del sistema nervioso ”, en sus propias palabras. Aumentar la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneoReduzca la frecuencia cardíaca y libere más dióxido de carbono pulmonar. Estos son los pasos para continuar practicándolo:
- Colocar la lengua Contra los dientes frontales detrás de la parte superior y manténgalo allí durante todo el ejercicio.
- Cierra la boca y respira en la nariz Cuenta mentalmente hasta cuatro.
- Muestra tu respiración Cuente hasta siete.
- Escape Por 8 segundos.
- Repita el ciclo tres veces para hacer un total de cuatro respiraciones.
Además de ayudarlo a dormir, varios estudios científicos respaldan las técnicas de Respiración consciente para reducir la ansiedadEl dolor de la calle y mejora el estado de ánimo.
Imagina tu lugar favorito
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En mariscos, en un prado verde, en una hamaca con una brisa acariciando tu piel … Ver un ambiente relajante Puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Esto se indica en un estudio de 2002 de la Universidad de Oxford.
Los investigadores vieron que Ver imágenes ayuda a distraer la mente Ya evita pensamientos, preocupaciones y preocupaciones intrusivas durante el período anterior al sueño, lo que ayuda a quedarse dormido más rápidamente.
Relajación muscular progresiva
EL Relajación muscular progresivainvolucrado Apriete y relaja diferentes grupos musculares Del cuerpo, promueve la relajación general y ayuda a reconciliar el sueño. Un estudio publicado en el Revista de investigación del sueño En 2022, descubrió que las personas que practican la relajación de los músculos progresivos antes de dormir tienen un Dormir más profundo.
Esta técnica progresiva de relajación muscular, así como respiraciones conscientes y visualizaciones, es lo que se usa en el Técnica de sueño militarUn método utilizado por el ejército estadounidense para reconciliar el sueño en solo 5 minutos. Estos son los pasos a seguir:
- Relajó toda la caraIncluyendo los músculos de la boca.
- Coloca tus hombros y manos a los lados.
- Exhalar Y relaja el cofre.
- Relájate las piernasmuslos y terneros.
- Borra tu mente Durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
- Si es necesario, repita «no piense» durante 10 segundos.
Usa calcetines de sueño
Cuando nos quedamos dormidos, melatonina (la hormona del sueño si se llama) Enfríe nuestra temperatura corporal internalo que ayuda a conciliar el sueño.
Aunque algunas personas son las más no estiradas, El uso de calcetines para dormir puede promover el sueño En los períodos más fríos del año. Un estudio suizo de 1999 publicado en la revista Naturaleza Observó que Tener pies y manos calientes es el mejor predictor de un comienzo rápido del sueño.
Los participantes del estudio colocaron una bolsa de agua caliente en sus pies, que Vasos sanguíneos viudos en la superficie de la piel Y así aumentar la pérdida de calor. Él Cambio del flujo sanguíneo desde el centro del cuerpo a los miembros enfría el cuerpo y trabaja con melatonina. Usar calcetines tendría el mismo efecto.
Una ducha caliente antes de acostarse
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Este consejo sigue la misma lógica que la anterior. Dar uno ducha o un baño caliente a tiempo antes de acostarseluego expuesto a una temperatura más fría Temperatura corporal descendenteque promueve el sueño.
Además, La ducha ayuda a relajarse Ya estresantes pensamientos y problemas mentales, algo que también ayuda a reconciliar el sueño.
Escuche la música relajante
Música domesticó a los animales … y también puede dormirlos. Este es al menos lo que indica un estudio de 2008 publicado en la revista Revista de Enfermería Advanced en el que el Efecto de la música en la calidad de los jóvenes Entre 19 y 28 años.
Los investigadores vieron que Escuche la música clásica relajante Antes de acostarse, es efectivo para reducir los problemas de sueño y también reduce los síntomas de depresión.
Sabor la habitación
Crear un ambiente cómodo en la habitación Es esencial reconciliar el sueño. Además de la oscuridad, una temperatura fría y una cama cómoda, El aroma también es importanteSegún un pequeño estudio del año 2005 publicado en la revista Cronobiología internacional.
Los investigadores vieron que los que sentían aceite de lavanda Antes de dormir, tuvieron un sueño más profundo y se despertaron con más energía.
Salir de la cama
Seguramente te ha sucedido: te despiertas en medio de la noche y no hay forma de reanudar el sueño. La ansiedad aumenta cuando ve cómo se mueven los minutos sin poder dormir y comenzar a moverse a la cama. En estas ocasiones, Quedarse en la cama no es la mejor opción.
Si han pasado 15 minutos sin que te quedes dormido, el Investigador británico Richard Wisemanautor Escuela de sueño: todo lo que haces (o puedes hacer) tu mente mientras duermesrecomendado Sal de la cama y realice una actividad que implique usar las manos y la cabeza Durante unos 10 minutos, como un rompecabezas. Por supuesto que debes Evite las pantallas Debido a que emiten luz azul que puede eliminar la melatonina, una hormona que induce el sueño.
La idea detrás de esta técnica es que Nuestra mente asocia la cama sola con el sueño (y con relaciones íntimas), pero no para estar despierto, ver televisión o hacer otra cosa.
Intenta mantenerte despierto
A menudo, cuanto más tratamos de conciliar el sueño más rápido, más nos cuesta dormir. ¿Por qué no hacer lo contrario? Un estudio realizado por la Universidad de Glasgow en un pequeño grupo de personas con insomnio realizado en 2003 dijo que Psicología inversaque se usa para hacer que alguien haga exactamente lo contrario de lo que se solicita, Puede ser útil cuando se trata de dormir.
Los investigadores vieron que aquellos a quienes pedimos Vete a la cama y mantente despiertoCon los ojos abiertos, dormían más rápido que aquellos que no estaban despiertos.
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