vient de paraître «Le rêve du sapiens»qui, assure-t-il, «n’est pas un livre d’auto-assistance». «Je voulais créer une émotion, une attitude positive envers le sommeil», explique-t-il en donnant un exemple : «S’ils me donnaient une pilule qui me permettait de ne pas dormir ou de ne dormir que deux heures, je continuerais malgré cela à insister sur le fait que le sommeil est agréable, régénérant et nécessaire pour une personne.» Dans son livre, l’auteur revient sur l’histoire du sommeil, explique comment nos ancêtres le faisaient et pourquoi chacune des grandes révolutions a changé la façon dont les humains se reposent.

-Est-ce que dormir nous rend humains ?

-Dormir et rêver nous ont rendus plus humains. Il y a un moment crucial dans l’évolution du sommeil où nos parents, les grands singes, arrêtent de dormir dans les arbres et commencent à dormir par terre. Cela nous a permis de le faire plus profondément et d’augmenter considérablement le temps de sommeil paradoxal, ce qui coïncide avec les rêveries les plus réalistes. Pendant le REM, nous devenons très créatifs. C’est l’explication de pourquoi dormir et rêver favorisent le développement du potentiel humain. Les animaux, en revanche, ont tendance à dormir de manière fragmentée, toujours conscients de ce qui peut arriver, semi-alertes.

-Combien et comment dormaient nos ancêtres ?

Lorsque nous avons commencé à dormir par terre, nous le faisions en groupes de 20 à 30 personnes, dont au moins une était à moitié éveillée pour détecter les attaques, et nous utilisions le feu, avant de dormir et pendant le sommeil, qui empêche les prédateurs de s’approcher, fait fuir les parasites, fournit de la chaleur, etc. Ces deux changements donnent une certaine sécurité et nous font dormir plus profondément. Ces chasseurs-cueilleurs allument le feu au coucher du soleil, parlent, socialisent et lorsqu’ils ont sommeil, ils se couchent. Le réveil est assez synchrone, marqué par l’aube. C’est ainsi que nous dormons depuis des milliers d’années. Lorsque l’homo sapiens quitte l’Afrique et atteint des régions d’Europe où les nuits d’hiver sont très longues, un sommeil biphasique apparaît : un premier rêve après avoir été autour du feu de joie, pendant 3-4 heures, une veille au milieu de la nuit et un deuxième rêve jusqu’à l’aube. Et en été, avec les nuits si courtes, dans certaines régions du sud de l’Europe, la sieste apparaît parce que dormir est la meilleure chose que nous puissions faire lorsque nous ne faisons rien d’autre de productif.

C’est ainsi que nous évoluons jusqu’à ce que la révolution industrielle arrive et que deux changements simultanés se produisent : nous commençons à utiliser des horloges pour organiser les quarts de travail et les transports, ce qui oblige les individus à synchroniser leurs horaires de sommeil avec l’horloge biologique. Nous ne sommes pas biologiquement préparés à ce qu’une horloge à 6 heures du matin nous dise de nous lever. Votre corps veut continuer à dormir. L’invention de la lumière électrique se produit également et, grâce à elle, le jour est généré au milieu de la nuit. Cette lumière artificielle brise un cycle naturel lumière-obscurité qui n’avait jamais été altéré. La perte de l’obscurité nocturne brise les horloges biologiques.

-Nous dormons dans des endroits plus sûrs, mais nous avons plus de difficultés à y parvenir.

-La dernière chose qui se passe, c’est que nous avons incorporé des technologies de l’information basées sur la lumière et la communication que nous emportons même au lit. Nous recevons et émettons des informations et les interactions sociales avec d’autres personnes et groupes peuvent être très perturbantes pour notre sommeil. Les interactions sur les réseaux ne sont parfois pas agréables et cela laisse un résidu avant de s’endormir qui ne facilite pas l’endormissement. Une personne a sommeil, elle se couche et, si elle est tentée de prendre son téléphone portable et de faire défiler, elle finit par se réveiller et perdre sa somnolence. Utiliser le téléphone portable avant de s’endormir nous fait perdre du temps de sommeil, mis à part les lumières électriques, les réveils et les horaires.

-Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous dormons ?

-Si nous ne comprenons pas pourquoi nous devons dormir, nous accepterons difficilement de devoir sacrifier 7 à 8 heures de sommeil. Vous ne pouvez pas être à 100 % de performance et être plus compétitif, empathique et créatif si vous n’avez pas dormi suffisamment. Lorsque nous dormons, un processus d’activation se produit dans le cerveau pour nettoyer le cerveau des toxines qui se sont accumulées pendant la journée et qui peuvent causer des dommages neuronaux. Un autre effet du sommeil est qu’il consolide la mémoire. Il sert aussi à oublier, le sommeil paradoxal adoucit les émotions, les sensations négatives ou traumatisantes. Lorsque le corps dort, en général, il se régénère. Le manque de sommeil augmente le risque de diabète, d’obésité et d’hypercholestérolémie. Le sommeil protège des événements cardiovasculaires, aide à réparer les dommages articulaires et musculaires, est bon pour les cheveux, les ongles et la peau, ainsi que pour le système immunitaire.

-Nous vivons dans une époque polarisée également dans le sommeil : il y a ceux qui le sous-estiment et croient que c’est une perte de temps parce qu’ils ne produisent pas et puis il y a ceux qui l’adorent comme un Dieu et mettent des cassettes dans leur bouche pour maximiser le repos. Qui a raison ?

-Ce qui vous éloigne de l’équilibre n’est pas bien. Il y a ceux qui pensent que c’est du temps perdu, typique des paresseux. Le Premier ministre du Japon a récemment déclaré que 3 heures suffisaient. C’est absolument impossible. Vous pouvez vivre ainsi pendant un certain temps, mais votre corps en demande plus et à court et à long terme, vous souffrirez d’un manque de sommeil. Ensuite, il y a la tendance à la marchandisation et à l’obsession du sommeil. Et la pire chose que vous puissiez faire est de devenir obsédé par le désir de dormir. Le sommeil vient quand on le laisse faire. C’est une conséquence de la façon dont vous vivez. Et si votre cerveau est à 120, vous ne pouvez pas l’éteindre tant que vous ne l’avez pas calmé et cela peut prendre une heure ou deux. En une nuit, 10 à 15 fois nous aurons des micro réveils dont vous ne vous souvenez même pas. Si vous ressentez de l’anxiété ou des inquiétudes, ces réveils s’allongent et se transforment en insomnie. Ce réveil à 3h-4h du matin se poursuit pour de nombreuses personnes. C’est un souvenir de notre évolution. Au lieu de s’inquiéter, de réfléchir aux choses, il faut comprendre que c’est la trace de notre évolution. C’était notre rêve biphasique du Moyen Âge qui continue d’apparaître dans le corps.

-L’Espagne est le pays au monde où l’on consomme le plus d’anxiolytiques, un pourcentage élevé de personnes ont des problèmes d’insomnie… Que faisons-nous de mal ?

-Je ne sais pas ce qu’il y a derrière, peut-être une médicalisation excessive. Les soins médicaux pour les troubles du sommeil nécessitent du temps et les soins primaires ne disposent pas de ce temps. Un médicament agit ponctuellement, mais ce n’est pas la solution définitive. L’Espagne a aussi des horaires très tardifs : nous commençons à travailler tôt le matin, comme n’importe quel Européen, mais nous retardons les repas, avec des pauses très longues, nous quittons le travail plus tard et dînons encore plus tard ; La télévision aux heures de grande écoute arrive très tard… Cela nous fait nous coucher plus tard que d’habitude, mais nous nous levons tôt et cela provoque une privation de sommeil. Le week-end, nous nous réveillons plus longtemps, ce qui ne compense pas le peu que nous avons dormi pendant la semaine, et cela contribue à perpétuer les troubles du sommeil. Et puis un autre problème est qu’en Espagne, notre heure d’été officielle est en retard de deux heures sur l’heure solaire et en hiver, d’une heure. Ces deux heures de décalage nous font nous coucher trop tard et dormir peu.

-Combien d’heures devons-nous dormir ? La quantité ou la qualité du sommeil importe-t-elle davantage ?

-Les deux choses sont importantes. Pour les adultes, il est conseillé de dormir entre 6 et 9 heures, mais ne nous concentrons pas uniquement sur le temps. Vous devez également faire attention au nombre de fois où vous vous réveillez. Plus le sommeil est fragmenté, moins il est profond et de qualité, et cette personne devra prolonger sa durée de sommeil. Et d’un autre côté, une autre personne qui dort profondément et de manière cohérente, pendant 6 heures et demie ou 7 heures, va bien. Un autre facteur important est la régularité (toujours dormir aux mêmes heures) et l’heure de la journée. 6 heures de nuit ne sont pas la même chose que 6 heures de jour, qui sont plus superficielles, fragmentées et ne produisent pas la même récupération.

-L’obsession du sommeil conduit de nombreux parents à donner de la mélatonine à leurs jeunes enfants sans contrôle. Que pensez-vous de cette pratique ?

-Il y a eu une évolution dans la conception du sommeil des enfants. Depuis la révolution industrielle, on a commencé à considérer que ce qui est sain, c’est de passer une bonne nuit de sommeil le plus tôt possible. Mais l’horloge biologique du nouveau-né met du temps à se développer et chacun a sa vitesse, on ne peut pas la forcer. Il faut comprendre que bébé se réveille la nuit et c’est naturel. La mélatonine est une hormone intensément produite naturellement chez les jeunes enfants. Nous pouvons l’encourager à continuer de se produire et à synchroniser le sommeil plus tôt en ne cachant pas le cycle lumière-obscurité. Si le bébé dort pendant la journée, vous devez laisser entrer la lumière naturelle et le bruit. Et quand la nuit arrive, il faut être dans le noir ou utiliser des lumières orange ou rouges. Par exemple, s’il a peur du noir, vous pouvez laisser une lumière rouge allumée.

-Quel est le plus grand ennemi du sommeil ?

-Il existe 3 grands voleurs de sommeil : l’anxiété, la sédentarité et la lumière insuffisante. Il faut bouger tous les jours, même pendant qu’on travaille il faut faire des pauses mouvement car notre corps est fait pour bouger. Lorsque nous passons plus de 10 à 12 heures assis, nous tombons malades parce que nous ne suivons pas la conception biologique du corps. Quand on bouge, le sommeil vient plus facilement. Depuis l’époque victorienne, les troubles du sommeil sont associés au travail intellectuel. Et concernant la lumière, pendant la journée, il faut sortir ou rester très près d’une fenêtre. Et la nuit, jusqu’à ce que nous nous endormions, si nous utilisons la lumière artificielle, qu’elle soit chaude, compatible avec la mélatonine et le sommeil.

-La sieste. Pour ou contre ?

-Il n’est pas nécessaire de le rechercher volontairement, mais à certains âges et circonstances, c’est très positif. Ce n’est pas une invention humaine, c’est dans notre biologie. Il aide à abaisser la tension artérielle, à réduire le stress et à améliorer la mémoire. Pour une personne normale, elle doit être courte, ne dépassant pas 30 minutes, dans un fauteuil et sans baisser les stores. La longue sieste, en revanche, vous procure cette inertie du sommeil et ce brouillard mental désagréables.

-En tant qu’expert du sommeil, que faites-vous pour bien vous reposer chaque nuit ?

-Il y a des nuits où je ne dors pas bien, mais ça ne m’inquiète pas. Si je me réveille au milieu de la nuit, je sais que je vais dormir plus tard. J’ai deux rituels qui me conviennent très bien depuis 10 ans. Dès que je me lève tôt, je sors sur la terrasse pour faire un peu d’exercice physique (étirements, souplesse, poids et équilibre en 20 minutes), en recevant toujours l’air et la lumière naturelle de l’extérieur de la maison. C’est un excellent moyen de réveiller votre corps et vos articulations. Lorsque l’après-midi arrive, je fixe la fin du travail à 19 heures. En été et au printemps, je m’assois, regarde le coucher du soleil et pour moi c’est un temps de méditation, de 15 minutes à une demi-heure. C’est mon moment calme de l’après-midi. À la maison, j’utilise des lumières chaudes (faible intensité et de couleur plus orange) de 9h à 10h du soir. Avant de m’endormir, j’essaie de ne pas regarder ou lire des sujets qui me déclenchent. Lire ou écouter la radio est formidable pour moi, mais pas quelque chose de particulièrement conflictuel ou stimulant : un podcast d’histoire ou de littérature. Mon livre de chevet avant de me coucher est « Don Quichotte ». Vous lisez 3 ou 4 pages et cela vous amène dans un état de rêve parfait. Et j’essaie de jeûner 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner.