Los 10 alimentos que más estriñen y debes conocer para cuidar tu tránsito intestinal
El estreñimiento es un problema muy común En la mayoría de los casos, está relacionado con nuestra dieta y nuestros hábitos de hidratación y ejercicio. De hecho, se estima que afecta Entre el 20% y el 25% de la poblaciónEspecialmente mujeres y ancianos.
El estreñimiento puede ser algo puntual, pero si esto sucede, a menudo es apropiado verificar la dieta, Incorporar contenidos de fibra más altosBeba suficiente agua, ejercicio y Evite (o moderado) los alimentos que promueven el estreñimiento más.
¿Por qué nos ponemos al día?
El estreñimiento ocurre cuando El excremento se mueve demasiado lentamente a través del intestino grueso (Colon), la parte del intestino responsable de la absorción de agua. Te hace secar y endurecer el excremento, por lo que son más difíciles de evacuar.
Las causas más frecuentes de estreñimiento son Mala ingesta de fibra o hidratación inadecuadaPero esto también puede deberse a:
- A Dieta demasiado rica en grasasEsta desaceleración en la digestión.
- Falta de actividad física.
- Ignora la necesidad de ir al baño Cuando aparece.
- Cambios en las rutinas diarias.
- Enfermedades gastrointestinal como un síndrome del intestino irritable; Trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple o las lesiones de la médula espinal; o Trastornos endocrinos como el hipotiroidismo o la diabetes.
- El uso de Algunas drogas Como analgésicos opioides, antidepresivos y fármacos de presión arterial.
EL Mujeres embarazadas O en el período posparto, también tienen más riesgo de estreñimiento y, con EdadEs cada vez más frecuente.
¿Qué papel tiene la fibra y cuáles son los chicos?
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La fibra (o más bien la falta de fibra) tiene un papel clave en el desarrollo del estreñimiento.
Hay Dos tipos principales de fibras::
- Fibra soluble Se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Las principales fuentes son avena, chía, lentes, manzanas y arándanos.
- Fibra insoluble No se disuelve en el agua y ayuda a que los alimentos se muevan al sistema digestivo. Está presente en trigo integral, quinua, arroz completo, legumbres, verduras de hoja verde y frutas con piel comestible.
Las fibras insolubles absorben agua, que Aumenta el volumen de excremento. Este Activar el movimiento del intestino (Peristalismo) y facilita su evacuación. Por otro lado, el gel que forma la fibra soluble actúa como una especie de lubricante que ayuda al excremento a pasar por el intestino.
Además, la fibra soluble y el fermento insoluble en el intestino grueso, que Promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas Y, por lo tanto, contribuye a la salud digestiva.
Se recomienda que los adultos estén actualizados Entre 25 y 35 gramos de fibra dietéticaPero la verdad es que las estimaciones indican que en España, estamos por debajo de estas cifras: consumimos 13.5 gramos por día.
Los 10 alimentos se esfuerzan
Más allá de Incluir una mayor cantidad de fibra en la dietaSi sufre de estreñimiento, también debe controlar la contribución de esos comida y bebidas que promueven el estreñimiento. Estos son los principales:
- Pan blanco: Las harinas blancas o refinadas tienen un bajo contenido de fibra debido a la eliminación del sonido y el germen que ocurre durante el tratamiento. En cambio, las harinas integrales de trigo (y los productos que están hechos) proporcionan una buena cantidad de fibra, fundamental para agregar volumen al excremento y promover movimientos intestinales regulares.
- Arroz blanco: No en vano es uno de los alimentos más recomendados en caso de diarrea. El arroz blanco, un grano refinado a lo que se ha eliminado del sonido y el germen, carece de fibra y puede contribuir al estreñimiento cuando se consume en grandes cantidades.
- Carne roja: Tiene un alto contenido de grasa y hierro y tarda mucho en digerir. Es esta digestión lenta y pesada la que contribuye al estreñimiento. Además, a menudo se consume en lugar de alimentos ricos en fibra, lo que agrava más el problema.
- Chocolate: Y en particular, el chocolate con leche, que tiene un alto contenido en grasa y azúcar, pero un bajo contenido de fibra. Un estudio alemán en 2005 en el que las personas con estreñimiento fueron invitadas a alimentos que pensaban que eran responsables, el chocolate obtuvo el primer lugar (con 48 a 64% de los encuestados), seguidos de plátanos (29-48%) y té negro (14-24 %).
- Alcohol: Aunque puede ser sorprendente cuando el líquido, el alcohol nos deshidrata, ya que aumenta la producción de orina y ralentiza las contracciones musculares intestinales (peristalismo). Además, puede irritar los intestinos mucosa y afectar el equilibrio de las bacterias intestinales, que empeora la digestión. Aunque el consumo puntual no puede causar estreñimiento, el consumo crónico de alcohol causa episodios más frecuentes de estreñimiento.
- Productos lácteos: Al igual que la leche o el queso, pueden causar diarrea en personas con intolerancia a la lactosa. En otras personas, el consumo de productos lácteos puede causar dolor abdominal, hinchazón y estreñimiento.
- Alimentos procesados: Estos alimentos, que tienen un alto contenido de grasa y un bajo contenido de fibra, pueden dañar la digestión. Generalmente contienen cereales refinados, un exceso de sal y conservadores. Además, su consumo habitual cambia el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que aumenta el riesgo de sufrir varios problemas gastrointestinales, como depósitos raros.
- Plátanos verdes: Tienen un alto contenido de almidón, que puede causar estreñimiento. Mientras los plátanos maduran, este almidón se convierte en azúcar y es más fácil de digerir. De hecho, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra.
- Café y té negro: Aunque algunas personas causan el efecto opuesto, la verdad es que la cafeína (presente en el café y ciertas bebidas de té y energía), cuando se consume en grandes cantidades, puede causar deshidratación y, por lo tanto, estreñimiento del estreñimiento.
- Caqui: Las variedades astringentes contienen altos niveles de taninos que pueden ralentizar la digestión y causar estreñimiento. También contienen pectina, una fibra soluble que puede espesar las heces.
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