Los 3 beneficios de los ejercicios de fuerza que no conviene ignorar al llegar a los 50 años
Cuando las mujeres alcanzan los 50 años y unos años antes, sus cuerpos lanzaron señales que le advirtieron que él ingresa a una nueva etapa en la vida, el menopausia. Aunque todas las mujeres no se someten a los mismos cambios, o con la misma intensidad, en general, podemos decir que la mayoría de las sofocaciones, sudores nocturnos, aumento de peso, despido, fatiga y falta de concentración.
El origen de esta sintomatología está en el caída abrupta de estrógenos. El descenso de esta hormona es el desencadenante de esta revolución difícil de controlar.
Ahora decimos difícil, pero no imposible. Y tenemos varias estrategias para, al menos, Alivie estas molestias.
Uno de ellos es la práctica regular del ejercicio físico. Más específicamente, rutinas de fuerza o tono. Estos tipos de ejercicios son particularmente interesantes para las mujeres en la menopausia. Explicamos por qué es así y cómo presentarlos fácilmente día a día.
Toning, clave en la menopausia
En primer lugar, pensemos en el punto de partida: un Descendientes acelerados de niveles de estrógeno. Y esto, ¿qué se traduce? La baja producción de esta hormona promueve el aumento de peso, la asfixia y la pérdida de masa ósea y muscular, entre otros síntomas.
Por lo tanto, la idea es encontrar soluciones para recuperarse, o al menos reducir la pérdida de masa ósea y muscular. Estas soluciones se encuentran en ejercicios de resistencia o resistencia.
¿Por qué los ejercicios de fuerza?
Practicar este tipo de rutinas siempre es bueno, en todas las circunstancias y todas las edades. Ahora, en el caso de las mujeres, tienen unos 50 años, esto es particularmente interesante debido a estas 4 ventajas:
- Fortalece los huesos. La pérdida de densidad ósea asociada con las mujeres durante y después de la menopausia aumenta considerablemente el riesgo de fracturas. Para contrarrestar este proceso y el riesgo unido, el ejercicio de la fuerza es esencial, ya que estimula la formación de huesos nuevos y ayuda a mantener la densidad ósea, lo que le permite mantener huesos sólidos y sanos.
- Ayuda a perder peso. «¿Cómo puede ser que comer lo mismo está en grasa?
Istock
- Reducir la grasa abdominal. Este vientre que no desaparece, hace lo que haces puede reducirse gracias a los ejercicios de fuerza. Cuando desarrolles músculos delgados, quemarás más calorías incluso en reposo, lo que te ayudará a reducir la grasa abdominal y usar un vientre más plano.
- Aliviar la asfixia. Las sofocaciones son uno de los síntomas más comunes y aburridos de la menopausia. El ejercicio de la fuerza puede ayudar a reducir su frecuencia e intensidad regulando los niveles hormonales y mejorando la circulación sanguínea.
¿Debería hacerlo todos los días?
Es muy importante elegir adecuadamente el tipo de ejercicio, como más tarde con cierta regularidad. Por lo tanto, instituciones como la Organización Mundial de la Salud recomiendan al menos Dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semanaCon un día de descanso entre cada sesión para permitir que los músculos sean reparados y reforzados.
Además, es importante que Combinas el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovascularesComo caminar, montar a caballo o nadar, para obtener el máximo de ventajas para la salud cardiovascular y respiratoria.
Ambos pueden combinar una sesión fuertemente cardiovascular (por ejemplo, media hora a pie y 30 minutos de ejercicios de fuerza), y Sesiones de intervalos completos De los dos tipos, como dos o tres días de entrenamiento de fuerza, y dos o tres para cardio.
Luego encontrará un ejemplo de una sesión de entrenamiento que combina cardio y fuerza.
Rutina de Force Drive + Cardio
Ofrecemos una rutina para la que necesitará una hora y media. Estos 90 minutos se distribuyen en una hora de ejercicio y media hora de descansos distribuidos durante toda la sesión. Además, puede hacerlos en casa, sin tener que ir al gimnasio.
1. Calor. (10 minutos). Comience con una caminata rápida, un trote suave en el sitio o unos minutos de bicicleta estática para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio.
2. Haga ejercicios de fuerza (30 minutos). Puede elegir entre una variedad de ejercicios de fuerza para trabajar en todos los grupos musculares principales:
- Piernas: Sentadillas, progreso, ranuras o tacones.
- Brazo: Flexiones, presione los hombros, remando con bandas elásticas o bíceps con pesos.
- Atrás: OAR con barra, peso muerto, dominado (modificado si es necesario) o extensiones traseras.
- Abdomen: Fon abdominal, elevaciones de la pierna o mariposa.
Haga 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 30 a 40 segundos entre la serie. El ideal es aumentar la intensidad del disco gradualmente utilizando pesos más pesados o aumentar el número de repeticiones.
3. Haga ejercicios cardiovasculares (20 minutos). Termine su sesión con una bicicleta o una bicicleta de 20 minutos para aumentar la combustión de calorías y mejorar la salud cardiovascular.
4. Finalmente, estirando (5-10 minutos). No olvide estirar para evitar lesiones, centrándose en cada grupo muscular.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí