Los 5 mejores ejercicios de pilates en casa para un abdomen plano y fuerte
Practicar Pilates tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente.. Es una disciplina que Se centra especialmente en la zona central.todos los músculos del centro (o core, en inglés: corazón) del cuerpo, que incluye los abdominales, la zona lumbar, los glúteos y la región pélvica.
Se sabe que Pilates mejora la activación y el control de los músculos abdominales profundos, como lo demuestran varios estudios. Uno de ellos, publicado en La revista de terapias de movimiento y trabajo corporal. (2018), compararon personas con y sin experiencia en Pilates y observaron que quienes practicaban habitualmente este tipo de ejercicio tenían Es más fácil activar los músculos abdominales profundos..
Ejercicios de pilates para el abdomen.
Si quieres coger fuerza y tener un vientre más plano desde casa, aquí tienes 5 ejercicios particularmente útiles para trabajar esta zona del cuerpo.
1. cien
Este ejercicio, uno de los Pilates más clásicosActiva los músculos superficiales y profundos del abdomen. También afecta la estabilidad del núcleo.
RBA / ALFREDO GARÓFANO
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
- Levante las piernas hasta un ángulo de al menos 45 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, más intenso será el trabajo, aunque no es necesario forzarlo. Según un estudio publicado en el Revista de terapias de trabajo corporal y movimiento. (2021), un ángulo de rodilla de 180 grados puede aumentar la activación de la musculatura central.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros unos centímetros y extiende los brazos paralelos al suelo.
- Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando y exhalando cinco veces. Repita Repita diez veces hasta llegar a 100 flexiones (de ahí el nombre Cien).
2. Estiramiento de una sola pierna
este ejercicio fortalece la zona abdominal (recto abdominal, transverso y oblicuo), mejora la estabilidad de la musculatura lumbar y pélvica y favorece la coordinación.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y juntas, formando un ángulo de 90 grados.
- Lleve ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la cabeza y los hombros relajados sobre la colchoneta.
- Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y mantenga la mirada hacia el ombligo.
- Extienda la pierna derecha y manténgala a unos 45 grados del suelo. Al mismo tiempo, sostén tu rodilla izquierda con ambas manos.
- Cambie de pierna con un movimiento suave y alterne las piernas rítmicamente.
3. cruzado
Este ejercicio, también conocido como “abdominales en bicicleta«, implica la rotación del abdomen y trabaja principalmente los músculos oblicuossituados a los lados del abdomen, pero también el recto abdominal y los músculos estabilizadores del tronco.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Lleve ambas rodillas hacia el pecho y levante la cabeza, el cuello y los hombros.
- Extienda la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo.
- Gira el torso hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Gira tu torso hacia el centro y cambia la posición de tus piernas: ahora la pierna izquierda está extendida y la rodilla derecha doblada.
- Gire el torso hacia la derecha y lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Ve alternando ambos lados.
4. Sube y baja las piernas
Con este ejercicio nos centraremos en músculo del abdomen inferior y control de la zona lumbar y pelvis.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Baja lentamente ambas piernas estiradas hacia el suelo, pero sin tocarlo y sólo lo más lejos posible sin que la zona lumbar se despegue de la colchoneta.
- Contrae tus abdominales para levantar lentamente las piernas hasta la posición vertical inicial.
5. Hierro
Este ejercicio, que no es exclusivo de esta disciplina, aparece en muchos Rutinas de Pilates destinado a trabajar el abdomen. Además, ayuda tonificar los músculos de las piernas y los brazos.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos (debajo de los hombros) y los dedos de los pies apoyados en la colchoneta. El cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén la postura el mayor tiempo posible sin dejar que las caderas bajen o suban demasiado.
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