Los 7 mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa y ganar fuerza y movilidad
Durante años, el culturismo con la espalda Es un tipo de ejercicio reservado casi a los hombres. Y muchas de nosotras creíamos, erróneamente, que este tipo de entrenamiento nos haría ganar volumen excesivo, perdiendo así nuestra figura femenina.
Ahora sabemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental para la mujer, tanto en términos de autonomía como de longevidad y menopausia. Aunque muchos siguen dejando de lado u olvidando ejercicios específicos de espalda y se centran más en ejercicios de brazos y piernas.
7 ejercicios para ganar fuerza y movilidad en la espalda
Inclinado sobre una fila
Este es un ejercicio con el que trabajas. dorsal ancho, trapecio medio inferior, romboides y deltoides posterioresmás bíceps. Es ideal para mejorar la fuerza y estabilidad de la espalda, así como la postura.
- Párese con las mancuernas en las manos e incline el torso hacia adelante. Mantenga las piernas ligeramente dobladas.
- Con los brazos cerca del cuerpo, doble los codos hasta que queden por encima de la línea de la espalda.
- Mantén la vista fija en el suelo para alargar el cuello.
YTW
Es un ejercicio con el que fortalecerás Músculos trapecio medio inferior, deltoides posterior, manguito, rotadores y estabilizadores escapulares.. Además, es muy bueno para trabajar la movilidad y la corrección postural.
- Túmbate boca abajo en el suelo y comienza la formación con los brazos y la cabeza ligeramente elevados.
- Mueve los brazos en forma de té, manteniéndolos cruzados y elevados del suelo.
- Termina colocando tus brazos en forma de W con los codos doblados y cerca de tu cuerpo.
- Recuerda tener la espalda bien activada.
fila invertida
Es un ejercicio perfecto para fortalecer el dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides posteriorasí como los bíceps y antebrazos. Con él también trabajarás los músculos core y glúteos, ya que funcionan como estabilizadores. Puedes trabajarlo en casa usando una mesa.
- Métete debajo de la mesa y sujeta el borde con las manos.
- Mantenga las piernas rectas y los talones en el suelo.
- Flexiona los brazos y tira del pecho hacia la mesa, como si quisieras acercarlo lo más posible.
Pájaro
Con este ejercicio de apertura de brazos con el tronco inclinado trabajarás la deltoides posteriorademás de la trapecio, romboides y manguito rotador. Esto también ayudará a fortalecer la parte posterior del hombro y mejorará su postura.
- Párese con las mancuernas en las manos e incline el torso hacia adelante. Deja las rodillas ligeramente flexionadas.
- Levanta los brazos hacia los lados hasta que tus manos alcancen la altura de los hombros. Debes mantener los codos ligeramente flexionados para que el ejercicio sea correcto y no haya riesgo de lesiones.
superhombre
Con este ejercicio trabajan sobre todo erectores espinales de la espalda baja, EL deltoides posterioresél trapecioglúteos y músculos centrales para estabilizarse.
- Túmbate boca abajo en el suelo y levanta los brazos y las piernas estiradas al mismo tiempo, activando los músculos de los glúteos y la zona lumbar.
- Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo para asegurar el cuello.
- Puedes trabajar de forma isométrica –permaneciendo en la posición unos segundos– o de forma dinámica –realizando repeticiones lentas–.
gato-vaca
Es un ejercicio de movilidad ideal para trabajar. erectores espinales y dorsalesabdominales y músculos de la cadera. Además, ayuda a mejorar la estabilidad de la columna y activar el core.
- Ponte a cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Adopte la postura del gato bajando la espalda hacia el techo, llevando la barbilla hacia el pecho y retrovirtiendo la pelvis.
- Cambia de postura de vaca, invirtiendo la pelvis, doblando la espalda en sentido contrario y mirando hacia adelante.
perro pájaro
Con el perro pájaro trabajarás principalmente los músculos estabilizadores de la escápulalos de cinturón lumbopélvicoincluyendo el transverso del abdomen, así como el glúteo medio y mayor. También te ayudará a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
- Párate sobre cuatro soportes, como en el ejercicio anterior.
- Extiende un brazo hacia adelante al mismo tiempo que el pie opuesto, como si quisieras trazar una línea con todo tu cuerpo.
- Mantén la posición durante unos segundos y cambia de pierna y de brazo.
Integrando estos ejercicios de espalda en tu rutina de ejercicios verás, en tan solo unas semanas, cómo tu postura mejora y ganas fuerza funcional, a la vez que reduces las molestias.
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