No es mejor la fuerza que el cardio para perder peso, y al revés tampoco. El mejor ejercicio para perder peso es el que te permita mayor adherencia
El reconocido nutricionista deportivo y experto en antropometría Francis Holway, que ha trabajado con deportistas de la talla de Leo Messi, ha arrojado luz sobre uno de los debates más habituales en el mundo del fitness: si Entrenamiento cardiovascular o de fuerza para reducir el porcentaje de grasa corporal.? Lo hizo durante una entrevista en el podcast Tengo un Plan, y su respuesta no es la que muchos esperábamos, ya que no depende de la elección de una disciplina u otra, sino que se centra en un factor fundamental que muchas veces olvidamos: la adherencia.
Para responder a la eterna pregunta, Holway cita “los metaanálisis que se han hecho”, es decir las revisiones sistemáticas de toda la literatura científica disponible sobre el tema. Así, el experto afirma que al analizar los resultados comparando LISS cardio con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), se llega a la conclusión de que “Ambos fueron igualmente efectivos”. Por ello, Holway afirma categóricamente que, basándose en la evidencia, «una discusión sobre si uno es mejor que el otro o no no tiene base científica».
La membresía como factor decisivo
Dado que la efectividad de ambas actividades es comparable, lo que determinará el éxito en la pérdida de peso es la constancia, según Holway, quien señala que El mejor ejercicio es simplemente “el que permite mayor agarre”. Es una perspectiva que reconoce que las necesidades y habilidades varían mucho entre los individuos.
Por ejemplo, un adulto mayor que no puede saltar ni tolerar el ejercicio de alta intensidad se beneficiará de las actividades de baja intensidad (LISS). En cambio, aquellos con tiempo limitado pueden encontrar más útil el HIIT. Incluso los culturistas pesados (300 libras, por ejemplo) suelen optar por ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para proteger sus articulaciones.
Dado que ambas modalidades ofrecen resultados similares en términos de reducción de grasa corporal, la elección se reduce a Preferencia personal y capacidad para mantener el hábito a largo plazo..
Fuerza para mejorar la composición corporal.
Aunque el entrenamiento cardiovascular y el HIIT son equivalentes en términos de quema de calorías, el entrenamiento de fuerza sigue siendo un pilar «fundamental» para cualquiera que busque no sólo perder peso, sino también mejorar su estética corporal y su salud a largo plazo.
De hecho, el trabajo de fuerza es esencial para preservar la masa muscular, especialmente cuando tienes un déficit de calorías. Y Holway explica que si intentas reducir la grasa corporal sin este tipo de ejercicio y sin una buena cantidad de proteínas, corres el riesgo de perder un 70% de grasa y un 20% de músculo. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, ayuda «Asegúrate de que el 100% de lo que pierdes sea grasa».
Por ello, el experto afirma que, para obtener un cuerpo estético, Combinar ambos tipos de ejercicios es la mejor opción. En concreto, Holway recomienda que una persona de 40 años o más realice “al menos tres veces por semana entrenamiento de fuerza en el gimnasio o 45 minutos de entrenamiento de fuerza haciendo entre 5 y 12 repeticiones por ejercicio” y “al menos 3 veces por semana trabajo cardiovascular o HIIT”.
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