Qué es la sentadilla española y por qué la aconsejan ahora los entrenadores
No sabemos qué nos ha tocado más: si descubrimos el enésimo tipo de sentadillas que no sabíamos o no descubrimos que también se llama Sentadillas españolas. Aunque se utilizó una investigación simple para darse cuenta de que es uno de los más recomendados por su Impacto mínimo en la rodilla y su intenso trabajo a nivel muscular.
También llamó Sentadillas romanasLas sillas españolas son una variante con el apoyo de este ejercicio popular, que hasta ahora no era muy común en las rutinas de acondicionamiento físico y se caracteriza por Enfatizar el trabajo de los cuádriceps. Para hacer esto, un Cinturón de lastre, cinta de resistencia o banda elástica Se colocan justo debajo de la bocina, para mantener las pantorrillas en una posición fija. ¡Aprende cómo lo hacen! Y si quieres saber más sobre el universo de las sentadillas, también tendrá la intención de saber cómo tienen lugar la sentadilla africana, la sentadilla en cuclillas o la sentadilla búlgara.
¿Cómo están las sentadillas españolas?
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La posición inicial consiste en abrir los pies al ancho de las caderas y colocar el accesorio anclado a algo estable como la pared, una pista o una máquina de fitness. Para hacerlo correctamente, su espalda debe permanecer recta y debe flexionar las rodillas para colocar el Piernas a 90º. Además, debes sentir que Llevas el peso detrás Para resaltar el trabajo de los cuádriceps.
Versión estática o dinámica
En su versión isométrica, debe mantener esta sentadilla todo lo que pueda, idealmente, 30-40 segundos. También puedes trabajar estos Seadillas con ensayosComo los clásicos, y alternar con rupturas isométricas de 10 a 15 segundos para dar intensidad al ejercicio. Incluso puede trabajar con una variante unilateral, levantando una pierna en el aire, para transportar toda la carga en la base. Es una modalidad más compleja.
De todos modos, notarás Trabajo intenso en cuádriceps.
Beneficios de las escuelas españolas
Es un ejercicio Muy efectivo para piernas y nalgas que alcanza una flexión profunda mientras trabaja equilibrio y flexibilidad. Sin coincidencia, se ha convertido en una tendencia en los gimnasios internacionales y se ha vuelto viral a través de las redes. Y esto es particularmente interesante dada su capacidad para Trabaja los cuádriceps sin impacto en las rodillasPorque elimina la carga y corrige su postura.
En resumen, las ventajas más interesantes de estas sentadillas son:
- Fortalecer cuadríceps y el Tendón de etiquetado.
- Reducir el dolor de rodilla y mejora la salud del tendón y su capacidad de carga.
- Aumenta la eficiencia durante la carreraGracias a la activación muscular y a mejorar la estabilidad.
- Son ideales para Mejorar la fuerza y la resistencia Cuando hay lesiones, ya sea en corredores, atletas y disciplinas que implican una carga grande, como levantamiento de pesas, etc.
«La sentadilla española fue diseñada para Tratando la tendinopatía patelianaPero se puede utilizar para toda la rehabilitación de las extremidades inferiores, «Subrayan desde el centro deportivo de Telier Sportif, en Montreal (@lateliersportifmtl)». Esta técnica le permite hacer sentadillas manteniendo botones verticales, con una carga significativa de cuádriceps y una disminución del dolor patelofenal «, explican.
«Este Una variación divertida y difícil Esto no requiere mucho peso adicional, por lo que es perfecto para variar el entrenamiento de su hogar «, dijo la entrenadora sueca Sara Wiss (@Sara.wiss). «Cuando haces sentadillas en esta posición, realmente desafías los muslos antes, porque los extensores de la rodilla se ven obligados a hacer el trabajo «, dijo.
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