receta fácil y muy saludable
Estamos perdiendo cada vez más el miedo a Utiliza harinas integrales o sin gluten, avena, almendras, etc. en nuestras elaboraciones culinarias, especialmente para bizcochos. Y sus beneficios para la salud son tan numerosos e importantes que poco a poco convencen a la mayoría de personas.
Así podemos preparar muchos postres saludables, entre los que uno de los favoritos de la mayoría de la gente es la tarta de manzana sin azúcar ni harinas refinadas, pero con todo el sabor y dulzor de la tradicional.
estas harinas Conservan el salvado y el germen del grano, donde se encuentra la mayor parte de la fibra, vitaminas B, minerales y fitoquímicos. Esta fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, mejora la sensación de saciedad y promueve la salud intestinal.
¿Por qué es más saludable comer versiones integrales?
Un estudio del Proyecto SUN (Universidad de Navarra, 2017) observó que “entre los participantes con un mayor consumo de cereales integrales que el consumo total de cereales, su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares era un Un 47% menos que los que preferían el consumo de cereales refinados».
Asimismo, el informe Más cereales integrales, menos azúcar de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) destaca que “la evidencia científica sugiere que Los cereales integrales son nutricionalmente mejores. y más beneficiosos para la salud que los cereales refinados en adultos.
Cómo hacer bizcocho de plátano y yogur sin harinas refinadas
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Esta receta proporciona fibra y micronutrientes, Reduce el índice glucémico respecto al elaborado con harina blanca y añade probióticos y proteínas blandas del yogur.
Por otro lado, el plátano maduro aporta potasio, pectina y dulzor natural lo que ayuda a reducir los azúcares añadidos.
El resultado es un snack saludable, y sobre todo más saciante y con mejor respuesta glucémica que una tarta tradicional.
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros (preferiblemente con pequeñas manchas marrones).
- 1 yogur natural (lo mejor es el yogur griego desnatado).
- 2 huevos medianos.
- 60 ml de aceite de oliva suave o aceite de coco.
- 60 a 80 g de azúcar de coco, panela o 60 g de miel (opcional según dulzor).
- 200 g de harina integral o mezclar 100 g de harina integral + 100 g de harina de avena (molida casera).
- 1 cucharadita y media de levadura en polvo (levadura en polvo).
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Una pizca de sal.
- 30 g de nueces trituradas (opcional).
- Ralladura de limón (opcional).
Preparación:
- Precalienta el horno a 175°C y engrasa ligeramente un molde alargado o desmontable (o forra con papel de horno).
- Tritura los plátanos en un bol grande hasta obtener un puré suave.
- Agrega el yogur, los huevos y el aceite. Mezclar hasta integrar.
- Agrega azúcar o edulcorante de tu preferencia y mezcla.
- Agrega las nueces picadas y la ralladura de limón si decidiste usarlas.
- Vierte la masa en el molde preparado, alisa la superficie y, si lo deseas, coloca unas rodajas finas de plátano encima.
- Hornear de 35 a 45 minutos (revisar con un palillo: debe salir limpio o con migas húmedas), dejar enfriar 10 minutos en el molde y luego sobre una rejilla.
Truco. Si utilizas avena casera (avena triturada), agrégala poco a poco: absorben más líquido. Deja reposar la masa 10 minutos antes de hornear para que los copos de avena se hidraten y la textura quede más tierna.
Valores nutricionales del bizcocho de plátano y yogur
El plátano maduro aporta azúcares naturales, pectina y potasio, que contribuyen a la recuperación tras la actividad y a la regulación de la tensión. Además, El yogur aporta proteínas, textura jugosa y probióticos. si se fermenta, aumentando la saciedad y el tránsito intestinal.
Las harinas sin refinar proporcionan fibra, vitaminas y minerales del cual la harina blanca no tiene y modera el pico glucémico. El aceite de oliva añade grasas insaturadas cardioprotectoras y los frutos secos aportan grasas omega-3 y compuestos antioxidantes.
En general, este pastel No sólo satisface el antojo por lo dulce, sino que también aporta nutrientes. que favorecen mejor la salud que un pastel elaborado con harinas refinadas y demasiadas grasas saturadas.
alternativa a la harina de almendras, para un pastel más suave
Siga estos pasos para hacer una versión sin harina de trigo:
- Reemplace 50 g de harina integral con 50 g de harina de almendras para obtener un pastel más húmedo y con grasas más saludables.
- Reducir el aceite a 40ml y aumentar el yogur a 150g para mantener su jugosidad.
- Prepara 2 plátanos grandes y tritúralos. Mézclalos con 2 huevos, 150g de yogur natural, 40ml de aceite de oliva y 40g de puré de manzana sin azúcar, que ayudará a aportar humedad sin tener que añadir más azúcar.
- Tamizar 100 g de harina integral y 50 g de harina de almendras.
- Agrega 1 cucharadita de levadura, canela y sal, e incorpora todo con movimientos envolventes.
- Añade 20 g de semillas de lino o chía remojadas durante 5 minutos en 50 ml de agua para mejorar la textura y aportar fibra.
- Hornear a 170°C durante 30 a 40 minutos y dejar enfriar antes de desmoldar para que la miga cuaje bien.
Esta alternativa reduce aún más el uso de harinas procesadas y la ingesta de azúcares libres, mantiene proteínas y grasas de calidad y es ideal para quienes buscan una textura más densa y abundante.
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