Rutina fácil de ejercicios de fuerza en casa para mujeres mayores de 50 años
El ejercicio es importante para mantener la forma y mantener la salud en todas las etapas de la vida. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que Las personas que no hacen ejercicio tienen un riesgo de mortalidad entre el 20% y el 30% a los que están activos.
Desde los 50 años, el ejercicio se vuelve aún más esencialAsí que envejecimiento Aumenta el riesgo de enfermedades crónicas Como diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Además, después de 50 mujeres experimentan un Disminución natural de la masa muscular (Sarcopenia) y densidad ósea (Osteopenia).
«Durante más años, encendemos la situación a nivel fisiológico y el nivel hormonal está cambiando y eso lo causa Poco a poco, es más difícil sintetizar y crear masa muscular«Explica el Entrenador personal Iñaki López El programa de conexión Aragón. Los ejercicios de fuerza hacen que esta edad sea esencial para «prevenir la osteopenia y la sarcopenia y para Manténgase activo y evite las posibles caídas o la pérdida de fuerza Limitará su día actualizado ”, dice.
Forzar la rutina de 50 años
El ejercicio de la fuerza es importante para evitar la pérdida muscular y mantener los huesos fuertes, pero sus ventajas no están allí. También ayuda a controlar el peso De los músculos activos Aumento del metabolismo basalpermitiendo que se quemen más calorías incluso cuando estamos en reposo. Además, este tipo de ejercicio Mejora el equilibrio, la estabilidad y la posturaLos factores que influyen directamente en la calidad de vida y la capacidad de mantener la independencia a medida que envejecemos.
La OMS aconseja a los adultos que entrenen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana o de 75 a 150 minutos si es vigoroso (como caminar, ciclismo, natación …), con Ejercicios de fuerza dos días o más por semana.
Generalmente creemos que los ejercicios de fuerza solo tienen que levantar pesas, pero también incluyen todos estos ejercicios que usan el peso corporal para crear resistencia para alcanzar la contracción muscular. Este Rutina de ejercicio de fuerza fácil de practicarQue puede adaptar a su condición física, lo ayudará a cumplir con las recomendaciones.
Calefacción
Antes de una sesión de ejercicio, el Recalentar para preparar el cuerpo: Aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la flexibilidad y activar los músculos. De esta manera, ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
Para hacer esto, puedes dedicarlo 10 minutos para caminar, hacer bicicletas estáticas suavemente o estirarse (Círculos con brazos, movimientos de piernas …).
Ejercicios de fuerza
Una vez que el cuerpo está preparado, es hora de comenzar con ejercicios de fuerza. Esta rutina no te llevará más de 30 minutos Y, como ya hemos dicho, debe practicarse al menos 2 veces por semana.
Sentadillas
Es un ejercicio ideal para fortalecer las piernas que funcionan en particular Nalgas, isquiotibiales y cuádriceps.
Istock de Getty Images
¿Cómo se hacen?
- Coloque de pie, sus piernas se separaron un poco más que el ancho de sus hombros.
- Lo lleva culo al suelo, como si estuvieras sentado en una silla, Mantenga el cofre como sea posible.
- Mantenga la separación de las rodillas y no les permita avanzar más allá de los dedos de los pies.
- Sostener la postura Unos segundos y regresar a la posición inicial.
- Puede hacer 3 series de 10 o 12 repeticiones (dependiendo de su preparación y sin demasiado exceso).
Peso muerto con pesas
Este ejercicio se centra en el área de Espalda, hombros y brazos. Al fortalecer los músculos de estas áreas, ayuda a mejorar la postura corporal.
Istock
¿Cómo se hace?
- Ponerse de pie, pies sobre los hombros, con Una pesa en cada mano (Puede comenzar con poco peso y aumentar cuando se sienta cómodo).
- Dobla las rodillas un poco e inclina hacia adelante Caderas, siempre manteniendo la espalda recta.
- Pesas Hasta la mitad de las espinillas o más, dependiendo de su flexibilidad.
- Volver a la posición inicial.
- Llevar a cabo 3 series entre 8 y 10 repeticionesCon pequeños descansos entre cada serie.
Flexiones con rodillas soportadas
Estas flexiones modificadas son menos exigentes que las tradicionales, pero también operan toda el área del Pectorales, tríceps y hombros.
Istock
¿Cómo se hacen?
- Colocarte en el suelo, con Manos y rodillas soportadas.
- Levanta los pies del sueloMientras baja la parte superior de la parte superior del cuerpo, doblando los codos.
- El cofre regresaManteniendo los pies levantados y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
- Hacer una serie 3 entre 8 y 10 repeticionesintercalado con unos pocos segundos.
Pesa
Este ejercicio es ideal para trabajar en el área de espalda, hombros y brazos.
Istock
¿Cómo se hace?
- Sostenga una mancuerna en una mano Y apoyar la otra mano y la rodilla en un banco.
- Inclinar un poco hacia adelante Caderas, manteniendo la espalda recta.
- Prolongar la pesa Y manténgalo, llevando el encendedor hacia la cadera y manteniendo el codo cerca del cuerpo.
- Hacer 3 series de 10 repeticiones Con cada brazo.
Puente
Un ejercicio básico muy útil para trabajar La parte posterior de las piernas y las nalgas. En menor medida también Fortalece el abdomen y los pectorales.
RBA
¿Cómo se hace?
- Estir en la boca del sueloCon las rodillas dobladas y los pies descansando en el suelo.
- Presione las nalgas y Monta tus caderas Hasta que el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Volver a la posición inicial.
- Hacer una serie 3 entre 10 y 12 repeticiones.
Presione el hombro con mancuernas
La prensa del hombro es ideal para fortalecer los músculos de Trasera trasera de la espalda, hombros y brazos.
Istock
¿Cómo se hace?
- Colóquete con tus piernas un poco separadas y Sosteniendo una pesa en cada mano a la altura del hombroCon las palmas hacia adelante.
- Pesas Hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Lentamente bajo las pesas a la posición inicial.
- Hacer 3 series de 10 repeticionesCon descansos intersplicados.
Hierro
Este ejercicio se centra en El núcleo (El cuerpo central del cuerpo). Es esencial mantener la fuerza de esta zona corporal equilibrio y posturaY es por eso que adquiere cada vez más importancia a lo largo de los años.
Paño
¿Cómo se hace?
- Colóquete en la boca del suelo hacia abajo, con el Los antebrazos y el consejo de los pies que se basa en el suelo Y el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Mantenga la postura durante unos 30 segundosevitar que las caderas caigan o suban.
- Hacer dos o tres ensayos.
Elevaciones de la pierna
Este ejercicio también funciona Músculos del cuerpo central o núcleo.
Istock
¿Cómo se hace?
- Coloque en el piso, con piernas extensas.
- Lentamente se pone las piernasManteniéndoles los derechos, hasta que sean perpendiculares al suelo.
- Piernas lentamente bajas Sin tocar el suelo.
- Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Es práctico terminar la rutina de ejercicios de fuerza con aproximadamente 5 a 10 minutos Estiramiento estático de las principales áreas musculares.
Errores para evitar en su rutina por la fuerza
Para que la capacitación sea realmente efectiva y evite el riesgo de lesiones, existen errores actuales a los que debe prestar especial atención:
No preste atención a la ejecución. Cuando realiza una rutina de ejercicios, es crucial seguir las indicaciones en detalle. La mala técnica, especialmente en los ejercicios de fuerza, puede causar lesiones. Si tiene alguna duda, solicite un consejo experto.
Comience con un peso excesivo. Siempre es mejor comenzar con poco peso y aumentarlo cuando fortalezca sus músculos.
No prestes atención al dolor. El dolor es una señal de alerta que envía su cuerpo. Si se da cuenta durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y solicite asesoramiento profesional para ajustar o reemplazar el movimiento de acuerdo con sus necesidades.
Salta la calefacción. Es esencial antes de cualquier actividad física y omitirla aumenta el riesgo de lesiones.
Ve más allá del entrenamiento. Forzarte más allá de tus límites puede ser contraproducente. Permita que su cuerpo se recupere adecuadamente entre las sesiones.
Recuerde que cada vez que comienza una rutina de ejercicios, el ideal es tener el consejo de un profesional Para evaluar su estado de salud y qué ejercicios son los más prácticos en su caso.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí