Si no quieres hacer sentadillas ni zancadas, esta rutina fácil con minibanda fortalece piernas y glúteos sin castigar las rodillas
Él trabajo de piernas y glúteos Es una de las partes más importantes de cualquier rutina de fitness. De hecho, algunos expertos afirman que si no tienes mucho tiempo para entrenar, lo mejor es centrarte en trabajar la fuerza de las piernas. Por su parte, fortalecer los glúteos es fundamental para mantener la funcionalidad en las actividades diarias, ya que estabiliza la pelvis y la columna lumbar, previniendo y mejorando el dolor térmico.
Aunque no todo el mundo quiere o puede entrenar piernas y glúteos realizando ejercicios como sentadillas y estocadas, que si bien dan excelentes resultados, son más exigentes y tienen mayor impacto en las articulaciones. Por eso la entrenadora Marimi García sugiere trabajar piernas y glúteos, pero sin realizar estos ejercicios. ¿Como?
Rutina de piernas y glúteos sin impacto en las articulaciones
«Esta rutina en mini grupo es perfecta para ti: «activa, tonifica y fortalece sin penalizar las rodillas»afirma el experto, que lo considera ideal para “principiantes, jornadas de poca energía o recuperación de fuerza sin impacto”.
flexión lateral de rodilla
- Baja al suelo de lado y apoyado en un antebrazo.
- Con la banda colocada a la altura del empeine, use la rodilla de la parte superior de la pierna hacia el hombroflexionando lo más posible para contrarrestar la resistencia de la goma.
- Realiza 10 repeticiones por pierna.
De la rodilla al pecho
- Acuéstese boca arriba. Tus brazos y espalda deben estar bien apoyados en el suelo.
- Coloque el cinta en tus empeines y toma una rodilla al pechomanteniendo el pie opuesto en el suelo.
- Haz 10 repeticiones con cada pierna.
patada en el trasero
- Colóquese en una posición de cuadrúpedo o a cuatro patas, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Con la banda colocada en las plantas de los pies, empujar y extender una pierna hacia atrás hasta que quede alineado, estirado, con los glúteos y la espalda.
- Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
levante la rodilla mientras está de pie
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y la mini banda debajo de las plantas de los pies.
- Levanta una rodilla hacia tu pecho.hasta colocarlo a 90°. Activa tu abdomen para mantener el equilibrio y coloca tus manos frente a tu pecho para ayudarte a estabilizarte.
- Realiza 10 levantamientos con cada pierna de forma unilateral.
secuestros permanentes
- En la misma posición de pie y con la banda en el empeine y la planta realizar aperturas con una pierna en el aire.
- Debes cambiar tu peso cada vez que levantas y colocas la pierna.
- Realiza 10 extensiones con una pierna y cambia a la opuesta.
Elevación lateralizada de rodilla
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la banda sobre los empeines.
- Levanta una rodilla abierta hasta la altura de la cadera, más o menos, de modo que el muslo quede paralelo al suelo.
- Baja mientras controlas el movimiento para contrarrestar la resistencia de la goma.
- Repita 10 veces con cada pierna.
Sólo necesitas un mini grupo para completar esta rutina, que fortalece piernas y glúteos, sin necesidad de hacer sentadillas ni estocadas. García recomienda que hagamos 3 series de 10 repeticiones por pierna.
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