Si quieres levantar a tu nieto de 13 kilos cuando tengas 80 años, levanta 20 kilos ahora
Uno de los cambios más obvios cuando alcanza los 50 años es la pérdida de masa muscular. Un hecho, particularmente acusado en el caso de las mujeres, desde el caer en estrógenos Asociado con la menopausia, este proceso acelera más que en los hombres.
Esta disminución en los músculos implica, entre otras cosas, que aumenta el riesgo de caídas y lesiones, así como la tendencia a aumentar de peso, ya que también el El metabolismo se vuelve más lento.
Además, finalmente, con el tiempo, si no hacemos nada Sarcopenia (Pérdida muscular) podría limitar nuestra capacidad de hacer cosas tan simples como mover cajas, elevar la compra o tomar un objeto en la parte superior de los muebles.
El método del decatlón del centenario
Para evitar alcanzar situaciones de dependencia, el Doctor canadiense-estadounidense Peter Attia diseñó una rutina deportiva centrada en mejorar el calidad de vida personas mayores.
Para hacer esto, el experto preguntó: «Si quiero vivir hasta 100 años, ¿qué debería hacer físicamente para estar satisfecho con mi vida?» El médico dio la respuesta en forma de método, El método del centenario del decatlón.
Esto esencialmente consiste en pensar en esto Nos gustaría continuar cuando llegues a los ancianos. Puede ser montar escaleras, abrir los frascos de vidrio, levantar las bolsas de compra … cada una seleccionará las suyas.
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El propio Doctor da el siguiente ejemplo: «Si desea levantar a su nieto o su nieto de 13 kilos cuando tenga ochenta, ahora tendrá que levantar entre 20 y 25 kilos». Por lo tanto, tan pronto como comienzas ejercer músculos, Más posibilidades tendrán que beneficiarse del envejecimiento saludable.
Rutina de fuerza fácil y eficiente
De la idea descrita, el experto en longevidad seleccionado Cuatro ejercicios de ejercicio que es fácil de realizar Para que puedan hacerse en cualquier etapa de la vida y, sobre todo, capaz de permanecer en un estado óptimo. Y no solo queremos vivir más años, sino que también queremos vivirlos en plenitud.
1. Peso muerto
Este ejercicio actúa las articulaciones de la cadera, alivia el dolor de espalda y mejora la densidad ósea, tres de los problemas más frecuentes en los ancianos. Ahora es muy importante Ejecutarlo correctamente Para evitar posibles lesiones.
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¿Cómo se hace?
- En primer lugar, no olvides que lo más práctico es que la primera vez que haces este ejercicio después Directrices de un entrenador personal. Él sabrá cómo asesorarlo sobre el peso que puede tomar, la posición más apropiada y la frecuencia más efectiva.
- Con El bar o las pesas En el suelo, coloque las manos con el ancho del hombro.
- Mantenga sus piernas semi-flexibles y La espalda en una posición neutral.
- Levante la espalda aumentando el peso y manteniendo la espalda recta. Para hacer esto, Fuerza con los abdominales.
- Bajo lentamente sin soportar el peso en el suelo.
- Sube y repite el ejercicio 7 veces.
- Descansa y haga dos series más de 7 repeticiones.
2. Seadillas
Puede ser uno de los más exigentes, pero también es uno de los más agradecidos. Hay innumerables Variedades de sentadillas. Elige el que amas o los combina. Además, puede aumentar la intensidad haciéndolas con pesasy agregar peso gradualmente.
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¿Cómo se hace?
- Coloque las piernas separadas a la altura del hombro.
- Cadera Trae las nalgas de vuelta.
- Prueba las rodillas sin exceder las yemas de los dedos de los pies.
- Mantenerlo De vuelta. Cabeza y espalda alineada.
- Mantenga la posición durante unos 10 segundos y regrese a la posición inicial
- Repita el ejercicio 7 veces.
3. Presione los hombros
Para elevar la compra o mover las bolsas, es necesario tener una musculatura fuerte, en particular la de los brazos. Desde el La pérdida de masa muscular se acelera con la edad, Practicar la prensa para ser apoyada es una gran idea, porque es una garantía de bíceps fuertes y articulaciones resistentes.
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¿Cómo se hace?
- Tomar un pesa En cada mano.
- Con manos a la altura del hombro, Lentamente levanta los pesos sobre tu cabeza.
- Terminar unos segundos y Descargar lentamente Plegar los codos dejándolos 90 grados.
- Monta los brazos nuevamente. Repita 7 veces.
- Descansa por unos segundos. Haga tres series de 7 repeticiones.
4. GranJero Walk
Hay una amplia variedad de caminatas, pero el Caminata de granjero Es uno de los más completos, porque, además de las piernas, cuando usas pesas, también estás Ejercer los brazose incluso el Corazón (Conjunto de músculos que se encuentran en el área central del cuerpo, que incluye el área abdominal, lumbar y pélvica).
Paño
La elección de este ejercicio se debe a sus ventajas para el Salud cardiovascular, Tan importante a lo largo de los años, y para el fortalecimiento de los músculos, también clave en los ancianos.
¿Cómo se hace?
- Camina con tu espalda, el Mirar al frente y sosteniendo las pesas.
- Cañón Grandes pasos.
- Levante los brazos alternativos sin perder la postura.
- Tratar de caminar 40 minutos.
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