Si tuviera poco tiempo priorizaría el entrenamiento de fuerza incluyendo ejercicios multiarticulares, 2-3 veces por semana de forma intensa, y añadiría caminatas diarias
Desde pequeña ha estado en contacto con el mundo del deporte, empezando por deportes de equipo como el fútbol y más deportes individuales como la calistenia. De hecho, Ada Rodríguez Recuerda cómo el deporte siempre mejoró su día y cómo el entrenamiento y el bienestar se volvieron innegociables para ella.
Por eso acabó licenciándose en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y empezó a tener sus primeras experiencias con el mundo del entrenamiento personal. Fue en este ámbito donde le sorprendió la gran cantidad de personas que podían beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero no lo hacían por desconocimiento o falta de motivación. Ahora como entrenador y coordinador del centro JG fitness Valenciaacerca el entrenamiento a aquellos a quienes no les gusta, pero acaban quedándose por el placer y efectividad de cada sesión.
Charlamos con ella en esta entrevista sobre los errores que cometemos al intentar perder peso, la importancia del entrenamiento de fuerza y las mejores fórmulas de entrenamiento para los diferentes grupos de edad.
-¿Cuáles son los mitos que más persisten en torno al ejercicio?
Hay que entrenar todos los días para estar en forma: con 2-3 días bien planificados son suficientes para progresar en la formación. Sin cardio no adelgazarás: siempre que generes un déficit calórico durante un largo periodo de tiempo, adelgazarás. Si levanto cargas muy altas, me haré muy grande: No, si levantas cargas muy altas, te volverás fuerte y ganarás músculo, pero para volverte “grande” necesitas prestar atención a más factores como la dieta, el descanso, la frecuencia del entrenamiento, etc.
-¿Qué es lo que normalmente no conseguimos cuando nos proponemos perder peso con ejercicio?
En entrenamientos de baja intensidad. Para que el ejercicio nos ayude a mantener e incluso ganar masa muscular debe ser intenso y generar la estimulación suficiente para no perder músculo por déficit calórico. Otro error común es centrarse sólo en el ejercicio.sin tener en cuenta la dieta, o eligiendo métodos que no nos gustan, por lo que rápidamente acabamos desistiendo.
-¿Y en qué deberíamos centrarnos entonces?
Fácil. Entrena intensamente 2 o 3 veces por semana, cuida tu alimentación y sé más activo durante el día (camina más, sube escaleras, etc.).
-¿Cuáles son los grandes retos a los que se enfrentan los entrenadores a la hora de enganchar a la gente al ejercicio?
Los retos a los que nos enfrentamos son numerosos, pero sobre todo notables: hacer que la formación sea agradable, eficaz y al mismo tiempo enseñar a valorar la formación; perder el miedo a entrenar intensamenteporque el miedo a lesionarse siempre está presente, pero con una buena técnica y un control adecuado de la carga, el riesgo es mínimo e impide que la persona relacione el ejercicio sólo con el castigo o con la quema de calorías.
«Es muy importante asociar el ejercicio con la salud, no sólo con la estética».
-¿Cuáles son en su opinión los consejos para lograr la adherencia al ejercicio?
Mantenlo simple y breve al principio, introduce variedad, entrena en grupo o con alguien y mide el progreso más allá del peso: como la fuerza, el bienestar o el descanso. Y muy importante: asocia el ejercicio con la salud, no sólo con la estética.
-«Si tuviera poco tiempo para entrenar…»
…Daría prioridad al entrenamiento de fuerza en forma de circuito, incluidos ejercicios multiarticulares, 2 o 3 veces por semana de forma intensa, y añadiría las caminatas diarias como actividad principal.
-¿Estás de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza es fundamental a cualquier edad?
Sí, completamente. Sabemos con certeza que A partir de los 30 años empezamos a perder masa musculary el entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para evitarlo. Además, mejora la salud ósea y metabólica, la funcionalidad y reduce el riesgo de caídas en adultos mayores.
-Para aquellos que no quieren o se atreven a ir a la sala de máquinas del gimnasio o hacer musculación en casa, ¿cuáles son las alternativas para trabajar la fuerza?
Puedes trabajar con tu propio peso (calistenia), con elásticos o incluso con objetos cotidianos como mochilas o botellas. Clases como Pilates o yoga también pueden ayudar a mejorar la fuerza funcional, especialmente en adultos mayores o principiantes.
-¿Qué ejercicios de fuerza recomiendas siempre hacer en casa?
Sentadillas con peso o salto, flexiones, puente de glúteos, remo con banda o invertido, plancha abdominal y sus variaciones y fondos de tríceps en silla.
-En cardio, ¿cuál es la dosis mínima efectiva que recomiendas?
Depende del nivel en el que te encuentres. Si pasas de nada a 5 minutos diarios, ya estás haciendo cardio. Si eres alguien de nivel intermedio, el Trabajo de intervalos HIIT Es muy eficaz y eficiente para mejorar la aptitud cardiovascular.
-Y para los que les gusta el cardio y quieren evitar al máximo la fuerza, ¿hay un mínimo viable?
Intenta incluir al menos 2 sesiones intensas de entrenamiento con pesas por semana con ejercicios muy básicos como sentadillas, estocadas, flexiones o peso muerto. Simplemente incluyendo 2-3 series de ejercicios similares, puedes lograr grandes mejoras en la fuerza. También puedes considerar otras alternativas: caminar por colinas o escaleras e intercalar ejercicios funcionales durante caminatas como sentadillas, estocadas y flexiones de banco.
-¿Cuál sería la rutina de ejercicio semanal ideal para ti después de los 40?
2-3 días de fuerza (multiarticular, intensidad moderada) + 2 días de cardio moderado o HIIT adaptado + 1 día de movilidad o recuperación activa (yoga, estiramientos). Además, actividad diaria de bajo impacto (caminar, subir escaleras).
-¿El HIIT es apto para todas las edades y todas las condiciones?
No, es muy eficaz, pero no conviene a todo el mundo. solo lo recomiendo para personas con mínima condición física. No sería apto para principiantes absolutos ni para personas con patologías no controladas. Siempre debe estar bien planificado y adaptado.
-¿Cuáles son las claves para hacer deporte después de los 60?
Culturismo adecuado y progresivo, equilibra el trabajo, evita estar sentado durante mucho tiempo y elige actividades que disfrutes. También es importante ejercicio grupalpara promover la socialización. Y si hay alguna enfermedad, hazte controlar por un profesional.
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