tonifica todo el cuerpo y gana fuerza y equilibrio en casa sin equipo
Cuando piensas en Pilates probablemente lo primero que te viene a la mente es la idea de alguien tumbado en la colchoneta, pero esa no es la única forma de realizar este tipo de ejercicio. También se puede practicar de pie, lo que en inglés se conoce como de pie. Pilates de pie o Pilates de pie.
«Pilates de pie mejora el equilibrio y ayuda a prevenir caídastrabajar la propiocepción: cómo distribuimos el peso y cómo nos movemos al caminar, agacharnos o subir escaleras«, explica a Bodymente Vanessa Melik, instructora de Pilates y creadora del canal de YouTube. Melik Pilates (@melikpilates). También es un tipo de ejercicio muy beneficioso para ganar fuerza y se puede practicar fácilmente en casa, sin necesidad de equipamiento.
Beneficios del Pilates de pie
Más allá de mejorar el equilibrio, Pilates de pie También se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo, donde descansa todo el cuerpo. «Fortalece piernas, tobillos y rodillas.y mejora la postura desde cero: los pies, las piernas y las caderas influyen directamente en la alineación de la columna», explica Mélik.
También fortalece el núcleo.los músculos de las zonas abdominal, lumbar y pélvica. «Al mantener la estabilidad de pie, el core se activa constantemente, fortaleciendo los músculos profundos que sostienen la columna y mejorando el control del movimiento.«,
Además, aumenta la movilidad de la cadera y la estabilidad generalpermitiéndonos movernos con mayor seguridad.
¿A quién defiende Pilates?
Pilates de pie puede ser beneficioso para todo tipo de personasen particular para tomar conciencia de su cuerpo, moverse con seguridad y prevenir lesiones. Además, como explica Melik, puede tener beneficios específicos en diferentes grupos:
- En los ancianos: Mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas.
- En personas sedentarias o personas con dolor postural: Fortalece los músculos que sostienen la columna y mejora la alineación.
- Entre los deportistas: aumenta la estabilidad de la cadera y el núcleo y mejora la biomecánica para moverse de forma más segura durante sus actividades.
- En personas lesionadas o con dificultades para trabajar en el suelo: Es útil en caso de molestias al apoyar las rodillas, muñecas o dificultad para acostarse y levantarse.
10 ejercicios de Pilates de pie sin equipo
al correr Pilates de pie sin equipoTrabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo y activamos principalmente los músculos profundos que sostienen la postura.
El aumento de masa muscular será más limitado que en los ejercicios de fuerza tradicionales ya que, en palabras del experto, “Priorizamos la movilidad (entendida como combinación de fuerza y elasticidad) y el control del movimiento, no la hipertrofia como en el entrenamiento de fuerza tradicional.», explica Mélik.
Melik nos ofrece Ejercicios que pueden formar parte de una rutina de Pilates de pie.. «Hecho con buena técnica y control., tonificar, aumentar la fuerza funcional y mejorar la postura sin necesidad de equipamiento«, afirma:
1. Sentadillas
sentadillas Activan los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Debes concentrarte en alinearte y empujar hacia el suelo.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baja las caderas como si fueras a sentarte, controlando el movimiento y manteniendo las rodillas alineadas con los pies. Llega lo más lejos posible sin perder la postura.
- Regresa a la posición inicial empujando el suelo con los pies.
2. Elevaciones laterales de piernas
Trabajan principalmente los músculos glúteo medio y mínimo, responsables de la estabilidad de la cadera.
¿Cómo se hace?
- Párese con el tronco recto y la pierna de apoyo estable.
- Activa tu abdomen para evitar inclinarte hacia un lado.
- Levanta la pierna hacia afuera, manteniéndola recta, lo más que puedas sin mover el torso.
- Bájate lentamente y repite con la otra pierna.
3. Elevaciones de la pierna delantera
Trabajan los flexores de la cadera y los cuádriceps, además de ayudar a mejorar el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con el pecho recto y las manos en la cintura.
- Levanta una pierna hacia adelante sin inclinar el torso.
- Bájate lentamente y repite con la otra pierna.
4. Elevaciones de la pierna trasera
Con este ejercicio trabajamos principalmente los glúteos (grandes y medios) y, en menor medida, los isquiotibiales.
¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con el pecho recto y el estómago firme.
- Lleva una pierna hacia atrás, tratando de no inclinar el cuerpo hacia adelante.
- Vaya sólo hasta donde pueda mantener una buena postura.
- Baja bajo control y repite con la otra pierna.
5. El talón se eleva
Fortalece las pantorrillas y los tobillos, al tiempo que mejora el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Activa el abdomen y distribuye el peso entre ambos pies.
- Levanta los talones hasta ponerte de puntillas, sin inclinar el torso.
- Espera un segundo, baja lentamente y repite.
6. Caminar de puntillas
Activa los músculos de las pantorrillas y los pies y mejora la coordinación y la postura.
¿Cómo se hace?
- Ponte de puntillas, manteniendo la espalda recta y el estómago firme.
- Da pasos lentos sin dejar caer los talones ni balancearte hacia un lado.
7. Sentadilla con elevación del talón
Trabaja los cuádriceps, glúteos, pantorrillas, brazos y tobillos.
¿Cómo se hace?
- Póngase en cuclillas con las caderas hacia atrás, las rodillas alineadas con los pies y los brazos estirados.
- Manteniendo la sentadilla, levanta los talones para ponerte de puntillas.
- Baje los talones mientras dobla los codos en un ángulo de 90 grados.
- Estira los brazos y levanta los talones. Repite el movimiento lentamente, sin abandonar la sentadilla.
8. De pie con la rodilla doblada y abierta
Es una sentadilla amplia con rotación externa que activa cadera, glúteos y core.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la columna neutra.
- En la parte inferior, realiza una ligera rotación externa: empuja las rodillas hacia afuera.
- Regrese a la posición inicial empujándose del suelo con los pies y repita.
9. Brazos abiertos con ligera flexión de cadera.
Fortalece la espalda y la parte posterior de los hombros. También mejora la estabilidad del núcleo.
¿Cómo se hace?
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las caderas ligeramente flexionadas, llevando el torso ligeramente hacia adelante con la espalda recta.
- Abre los brazos hacia los lados como si estuvieras formando una “T” y siente cómo se juntan tus omóplatos (sin levantar los hombros).
- Regrese lentamente al centro y repita.
10. Bajar + extender la columna.
Activa los músculos profundos de la espalda y mejora la postura.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies paralelos y la columna recta.
- Flexione la columna vértebra por vértebra, dejando que la cabeza y los brazos caigan hacia el suelo. Llega lo más lejos que puedas sin forzar los isquiotibiales.
- Regresa a la posición inicial, curvando la columna hasta quedar de pie.
- Cuando llegues a la cima, alarga la columna: crece hacia arriba desde la coronilla sin contraer los hombros.
Para que sea realmente eficaz, el Pilates de pie (y cualquier otro tipo de ejercicio) debe practicarse de forma regular y frecuente. No basta con practicarlo un día de vez en cuando de forma aislada, lo ideal es integrarlo en tus hábitos. Encontrarás otros ejercicios de Pilates de pie en el Canal de Youtube de Vanessa Melik.
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