trabaja fuerza, equilibrio y movilidad en casa
Es bien sabido que practicar yoga tiene muchos beneficios para la salud. “No sólo nos aporta salud física, sino también salud mental, emocional y energética a cualquier edad”, explica BodyMente. Marina Sicilia, profesora de yoga (@marinayogaclub).
Cualquier momento es bueno para empezar. en este tipo de ejercicio. Hay posturas fáciles que las personas mayores sin experiencia previa en yoga pueden practicar y los beneficios pronto se sentirán.
Beneficios del yoga para personas mayores de 60 años
El yoga ayuda a aumentar la fuerza física, el equilibrio y la flexibilidadentre otras ventajas. Sicilia nos explica que entre sus alumnos mayores de 60 años esto hace que tengan más confianzatanto física como emocionalmente.
“Mejora significativamente la salud de las articulaciones y tonifica la masa muscular perdida con los años”, explica.
Con la práctica regular de yoga, las personas mayores ganar movilidad y pueden realizar tareas que antes les habrían resultado difíciles, como agacharse para recoger objetos sin dolor. «Tienen más agilidad y reacción corporal ante las caídas».
Por otra parte, la práctica de respiración consciente Te ayuda a dormir mejor, conciliar el sueño y generar un descanso reparador. Es muy beneficioso para todos, pero como explica Sicilia, “sobre todo para las personas mayores de 60 años que empiezan a sufrir. problemas de sueño con la edad«.
Posturas de yoga para principiantes mayores de 60 años.
A partir de los 60 años, el experto recomienda especialmente la práctica de hatha-yoga, silla de yoga o yoga terapéutico. Lo importante es respetar el cuerpo, ir poco a poco y recordarlo, como dice Sicilia, que comparte clases y tutoriales de yoga, meditación y bienestar en su canal de YouTube Marina Yoga Club, “La práctica del yoga nunca debería causarte dolorAl contrario, debemos sentir alivio..”
Para quienes nunca han practicado yoga, el experto recomienda empezar con asanas básicascomo los 10 que veremos a continuación:
1. Postura de gato/vaca
conocido como Marjaryasana/Bitilasanamejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión en la zona lumbar y el cuello y fortalece el núcleo.
¿Cómo se hace?
- Colócate en el suelo con cuatro apoyos: con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y arquea la espalda, abre el pecho y levanta la cabeza (postura de la vaca).
- Exhala y redondea la espalda, mete el ombligo y baja la cabeza (postura del gato).
- Alterne lentamente las dos posiciones.
2. Guerrero I en silla
Postura Virabhadrasana I Adaptado fortalece las piernas y el tronco, mejora la postura y alivia la tensión lumbar.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en el borde de la silla con los pies separados a la altura de las caderas.
- Extienda una pierna hacia adelante y doble ligeramente la rodilla trasera.
- Abre el pecho, mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y cambia de lado.
3. Guerrero II en silla
Postura Virabhadrasana II En silla, fortalece muslos y glúteos, y mejora el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Siéntese en el borde de la silla, de modo que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados, con el pie apoyado en el suelo y la pierna derecha extendida hacia el otro lado, con el pie mirando hacia adelante.
- Extienda los brazos en forma transversal, con las palmas hacia abajo.
- Apriete el torso y mantenga los hombros relajados mientras mira por encima de los dedos de la mano izquierda.
- Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y repite con el otro lado.
4. Un simple giro de silla
conocido como Parivrtta SukhasanaEste simple giro libera tensión y estira los hombros y las caderas.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Inhala y alarga la columna.
- Exhala y gira suavemente el torso hacia un lado, colocando las manos sobre los muslos, el respaldo o la silla.
- Luego, mueve tu torso hacia el lado opuesto.
5. Postura del pellizco sentado
Postura Paschimottanasana La posición sentada estira y alivia la columna, así como las zonas sacra y lumbar.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas y las rodillas semiflexionadas.
- Inhala y estira los brazos.
- Exhale y doble el torso hacia adelante desde las caderas y agarre los pies o las espinillas.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones.
6. Rodillas al pecho
conocido como apanasanafortalece la columna, alivia la tensión lumbar y mejora la digestión.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba.
- Exhala y dobla las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con las manos.
- Respire profundamente unas 5 veces mientras balancea las rodillas de un lado a otro.
7. Movimiento del cuello
conocido como Greeva Sanchalanafortalece y libera la tensión en el cuello y los hombros y reduce la rigidez cervical.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con el torso recto, las manos sobre las rodillas y los hombros relajados.
- Exhala mientras giras la cabeza hacia la derecha.
- Inhala y regresa al centro.
- Exhala y gira a la izquierda. Repite el movimiento unas 5 veces, luego hazlo con la cabeza arriba y abajo.
8. Se admite la instalación del árbol
EL Postura de Vrksasana mejora el equilibrio y la estabilidad, fortalece las piernas y reduce el riesgo de caídas.
¿Cómo se hace?
- Párese cerca de una silla o pared con los pies juntos y las manos apoyadas para mayor estabilidad.
- Doble una rodilla y coloque el pie en el tobillo o muslo opuesto.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones.
9. Triángulo con soporte
Trikonasana Con apoyo, estira los músculos abdominales laterales y fortalece las piernas.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a tres pies y una mano apoyada en el asiento de una silla.
- Gira el pie delantero 90 grados, inclina el torso hacia un lado, con el brazo opuesto levantado o sobre la cadera.
- Mira hacia arriba o hacia adelante, respira unas cuantas veces y repite con el otro lado.
10. Postura del cadáver
SavasanaEsta es la postura de relajación final.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas relajados a los lados.
- Cierra los ojos, relaja cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, respirando profundamente.
- Mantén la posición durante unos minutos, concentrándote en las sensaciones de tu cuerpo, sin moverte.
“Aunque parezca lo más sencillo (tumbarse en el suelo), suele ser uno de los más difíciles, ya que el objetivo no es conciliar el sueño sino relajar cuerpo y mente, en un estado de calma y observación interior”, explica Marina Sicilia.
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