trucos para incluirlas en la dieta fácilmente
Las ventajas de una dieta rica en fibra son numerosas: contribuye a un Buen tránsito intestinalque el colesterol y el azúcar en la sangre no tiran …
Que los alimentos que suelen tomar contribuyen a la abundancia Esto incluso puede mejorar las habilidades cerebrales. Un estudio realizado por King’s College en Londres concluye que esto disminuye la pérdida de memoria, los cambios de humor o la ansiedad, entre otros efectos.
Pero, ¿cuántas fibras deberíamos tomar? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda alcanzar 25 g por día. Todos los granos lo contribuyen en abundancia, pero no son los únicos: incluir en sus menús y verduras como lo siguiente, que están en su mejor momento durante los meses de invierno, esto también lo ayudará a lograrlo.
Alcachofa, excelente limpieza para los intestinos
Característica
Es uno de los alimentos estrella del invierno, donde toma el frente del escenario en guisos tradicionales como la sepia con alcachofas o simplemente asada en el horno.
- En ellos Inulina abundaUn tipo de fibra soluble que sirve como alimento para buenas bacterias de colon. La alcachofa también es rica en Cinarina, una sustancia que, además de ser diurética, ayuda a proteger el hígado, reduce el colesterol malo, promueve una buena digestión y lucha contra la inflamación.
- No arrojes los tallos. Interrumpirlos, cortarlos en hermosos palos, saltar ligeramente y agregar el huevo batido a una tortilla suculenta. También puede agregarlos a una crema de vegetales o mantenerlos con ajo enrollado y pimentón.
naranja, mejor todo y manteniendo la parte blanca
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Un tamaño mediano proporciona aproximadamente 3 g de fibra. Se concentra, sobre todo, en la parte blanca, es preferible no eliminarlo por completo después de haber pelado y comido, no encendido jugo. Si prefiere beberlo, agregue una cucharadita de pulpa de jugo.
- Úselo como guarnición en carne asada. Córtelo en rodajas no muy finas, incorpéngalas en la fuente en la que va a cocinar la carne (pollo, lomo de cerdo …) y cúbralos con el jugo de naranja, tomillo y pimienta.
- En un salmorejo original. Remoje el pan del día anterior en el jugo de naranja. Agregue 1 ajo pelado, sal y trituración.
Cruda Lombarda Col Lombard para tener más fibras y antioxidantes
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Pertenece a la familia de la col y, como ellos, es una buena fuente de fibras. Pero, además, tiene la ventaja de que su olor durante la ebullición no es tan intenso, porque libera compuestos de azufre menos volátiles.
- Debe su color a los antocianos, Un pigmento vegetal de propiedades antioxidantes que también mejora la salud cardiovascular y fortalece las defensas.
- Sacal tu vitamina C. Este nutriente se degrada con calor: por lo tanto, lo mejor para sacar más bien es tomarlo crudo, por ejemplo, cortarlo en una hermosa juliana y agregar a una ensalada de invierno. Si, además, el AKA con un toque de limón o naranja, mejorará su color vital.
- Se ve muy bien como llenar de sushi Panqueque vegetal o salado. También puedes prepararte con un pastel de verduras sabroso y colorido.
Espinacas, versátiles y muy nutritivas
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Este popular vegetal en nuestra cocina nos llegó a los árabes en la Edad Media. Cada vez que lo incorpore a sus menús, se beneficiará de su fibra de 2.9 g por 100 g de parte comestible.
- Con caracoles de pasta. También conocido como guijarros o tiburones, el más grande se puede llenar, previamente cocinado, con espinacas salteadas, ajo, cebolla y requesón.
- Bruto, Parecen muy buenos en una ensalada de manzana, peras, nueces y queso. Elija las hojas tiernas.
Una conferencia sobre peras por día, como postre o en guisos
Adobesión
Juilder y suight, está en su mejor momento en otoño e invierno. Lo reconocerá por su forma algo alargada y, sobre todo, por la abundante motocicleta marrón presente en su piel.
- Muy ligero y rico en potasio, Es particularmente práctico reducir los niveles de presión arterial. Con respecto a su contenido de fibra, proporciona más de 2 g por 100: para no desperdiciar una cantidad mínima, lavarlos bien y comerlos con la piel.
- Es muy bueno en guisos Como la tradicional maceta de Gitan Murcian. La Conferencia Pears es uno de sus ingredientes estrella y acompaña a Aubias, garbanzos y verduras.
- Su sabor y textura Lo hacen muy adecuado como ingrediente en la masa. Si lo prepara, agregue especias como canela, jengibre o anís estrellado mejorará su sabor.
Habas tiernas, dosis de fibras … y proteínas
Adobesión
Aunque se consideran vegetales porque, tiernos, sus propiedades se parecen más, en realidad son una leguminosa, lo que explica que son tan ricos en proteínas.
- En un timbal fresco, Ligeramente salteado al lado del espárrago del gatillo y acompañados de buenos tomates estacionales son espectaculares.
- Preparar croquetas originales verduras. Cué-Them y mezclarlos con garbanzos (también cocidos), jugo de limón, cebolla, ajo y cilantro. Aplastar, germinar, pasar por migas de pan, darles forma y hornearse en el horno.
Kiwi puede mejorar la salud intestinal … y también la atmósfera
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Es corroborado por un estudio de Nueva Zelanda. Sus autores han visto que comer dos kiwis al día mejora los intestinos y aumenta la vitalidad. La ventaja se puede notar en unos días.
- Su riqueza de fibras Esta es una de las razones que podrían explicarlo, los autores del informe subrayan, además de su contribución a la vitamina C, el ácido fólico y el potasio. Y aunque el estudio se llevó a cabo con la variedad de oro, la composición verde es muy similar.
- Prepare una colorida gelatina. Producirlo muy simple: primero, sumérjalo en sábanas de gelatina de agua fría. Luego pela, cortando y aplastando 2 kiwis. Caliente el puré resultante, retire del fuego y agregue la gelatina drenada. Retire bien, extienda el papel pergamino y enfríe en el refrigerador.
Alimentos «secos» que también contienen fibras
Las verduras son una de las principales fuentes de fibra, pero hay otras que también debes incorporar los menús. Aquí hay un buen ejemplo de esto:
- Legumbres. Los frijoles son los más fibra: no representa nada más y nada menos que una cuarta parte de su peso. Y aunque los garbanzos y las lentes no alcanzan esta cifra, también lo contienen en abundancia: la fibra alcanza entre 12 y 15 g por 100.
- Fruta seca. Durante la pérdida de agua durante el proceso de secado, algunos de sus nutrientes, incluidas las fibras, finalmente se concentran. Por lo tanto, las Figs y Plumas proporcionan aproximadamente 17 g de fibras, mientras que cuando los costos se consumen entre 2.5 y 2 g, aproximadamente.
- Tuerca. Almendras, pistachos y avellanas clasificaciónCon 14, 11 y 10 g de fibra cada uno, respectivamente. Es mejor elegir las variantes cocidas en el horno (no frito) y sin sal agregada.
Cereales para alcanzar la dosis diaria
Los cereales son otros grupos de alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar la cantidad de fibra recomendada por día. Pero no todos lo contribuyen.
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- Gruau. Si generalmente no lo toma, incorporarlo en sus desayunos en forma de copos es una excelente manera de comenzar el día con una buena dosis de fibras. Por supuesto, elija aquellos que son una parte integral y sin azúcar agregada.
- Centeno. Una manera fácil de presentarlo a sus menús es comprar pan basado en la harina de centeno. Además de ser muy rico en fibra (contiene más que el trigo), su índice glucémico es más bajo (lo que ayuda a evitar picos de glucosa).
- Pero. Los palumitas contribuyen nada más y nada menos de 15 g de fibra por 100. Compre el maíz de grano y agréguelo a una sartén con aceite de oliva caliente. Cubra bien y, en unos minutos, se abrirá. Si lo espolvorea con sésamo molido, agregará aún más fibras.
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