Un experto en actividad física revela el error más común al entrenar y por qué es clave para mejorar tu rendimiento
Esta escena probablemente te suene familiar: en el último set, dejas caer la barra, agarras tu mochila y sales del gimnasio casi al trote. Practica, has practicado. Pero tu cuerpo sigue siendo la mitad.
Esto es exactamente lo que estás tratando de evitar. Ángel López, licenciado en ciencias de la actividad física y entrenador de entrenamiento de fuerza. Es uno de los especialistas que aconseja no salir directamente y dedicar unos minutos a bajar revoluciones antes de salir.
Este regreso a la calma, lo que muchos llaman enfriar los músculosNo es un invento moderno ni una manía de entrenar. es simplemente dedica unos minutos a hacer movimientos suaves para que el cuerpo pase del “modo esfuerzo” al “modo normal”.
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¿Qué le sucede a tu cuerpo si te detienes en seco?
“Evitar el enfriamiento muscular puede perjudicar tu progresoporque tu cuerpo necesita reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial”, explica Ángel López en sus redes sociales.
el prestigioso Clínica Mayoel hospital más grande de Estados Unidos, lo confirma. Después de un entrenamiento intenso, la recuperación ayuda al latidos por minuto y presión arterial regrese lentamente a los niveles previos al ejercicio, en lugar de pisar el freno.
Piense en cómo sudó, sus vasos sanguíneos se dilataron para llevar más sangre a los músculos y su respiración se aceleró para obtener más oxígeno. Si pasas de todo esto a detenerte repentinamente, la sangre puede acumularse en las piernas. Incluso podrías sentirte mareado.
Un enfriamiento suave, por ejemplo, caminar unos minutos o pedalear muy ligeramentemantiene los músculos activos, al tiempo que relaja el sistema nervioso y favorece el retorno de la sangre al corazón de forma más gradual. «Entonces esto acelerará tu recuperación«, dice el entrenador López.
¿Es necesario estirar?
En su consejo, López indica que no es necesario hacer largos tramos. aunque si 10 o 15 minutos de ejercicio suave. Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo.
Un estudio publicado en la revista Medicina deportiva examinó lo que sucede cuando comparamos un recuperación activa (mover suavemente) con recuperación pasiva (simplemente sentarse o acostarse) después del ejercicio. Su conclusión fue que, en general, el enfriamiento activo no reduce claramente el dolor muscular Tampoco mejora mucho el rendimiento al día siguiente.
Él El fisiólogo español Lolo García destaca que no se ha demostrado que la calma activa por sí sola prevenga lesiones. Por supuesto, “esto puede dar una ligera ventaja, especialmente en ¿Cómo te sientes acerca de tu recuperación?«.
¿Y qué pasa con los estiramientos? No hay duda al respecto. Después de analizar once estudios sobre estiramientos post-entrenamiento, «no hay evidencia sólida de que acelerar la recuperación fuerza o reducir el dolor, en comparación con el simple reposo”, explicó. Profesor José López ChicarroCatedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Complutense de Madrid.
Además de los músculos, refresca la cabeza.
Puedes hacer estiramientos si te hace sentir ligero y no duele, pero no ayudan. La clave para recuperar la calma no es estirar por estirar, sino reducir gradualmente el ritmo cardíaco, reequilibrar el sistema nervioso.
Reequilibrar el sistema nervioso significa pasar del modo simpático (el famoso “modo alerta”, que aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión y la concentración en el esfuerzo) al modo parasimpático, más descanso y recuperación.
Técnicas simples de respiración lenta y diafragmática (Inhala por la nariz durante unos segundos y exhala un poco más lentamente por la boca.) ayudan al cuerpo a comprender que la parte más difícil del entrenamiento ha terminado.
Hay otro punto que casi ningún estudio mide, pero que muchos entrenadores destacan: La recuperación también es un ritual psicológico. Este es el momento en el que cierras el entrenamiento, revisa mentalmente cómo te sentiste.
El fisiólogo García recuerda que la percepción subjetiva de la recuperación está bastante ligada al rendimiento real: si sientes que te has recuperado mejor, es más probable que tengas un mejor desempeño después.
Si a ti también te gusta una ducha caliente Una vez que haya terminado, pueden ser de gran ayuda para su sensación de bienestar, aunque la evidencia de su efecto sobre el rendimiento es limitada.
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