10 alimentos que ayudan a controlar los niveles de cortisol
El estrés se ha convertido en nuestro compañero inseparable en un día de UP -para feder, empujándonos a vivir como si participáramos en una carrera interminable. Estamos comprometidos con un compromiso con otroCon programas completos y una sensación de alerta permanente. Aunque esta reacción puede ser útil en momentos específicos para superar ciertos problemas, permanecer en este estado de tensión constante tiene un alto costo de salud.
En el centro de esta dinámica está el CortisolLa hormona del estrés So-Sallal, que el cuerpo libera cada vez que detecta una posible amenaza, es un atasco antes de llegar a la oficina o esta reunión que lo agita.
¿Qué es el cortisol y por qué deberías mantenerlo a distancia?
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que se liberan en respuesta al estrés o al bajo nivel de azúcar en la sangre. Según el famoso psiquiatra y autor Marián Rojas Estepé durante una conferencia de Espíritu expertoCortisol «se activa en momentos de amenaza, alerta, miedo e incertidumbre».
El dietista y asesor de la dietética y la nutrición Elena Maestre explica que en una situación de peligro inmediato, como «si un león te ha seguido», el cuerpo entra en acción al liberar adrenalina Primero y, unos segundos después, Cortisol. «Si hay mucho azúcar en la sangre, alcanza el músculo y puedo escapar rápidamente antes de que me ponga al día. También puedo pensar mejor ”, explica el experto. Esta respuesta es esencial para que el cuerpo funcione correctamente en situaciones de estrés.
Sin embargo, el estilo de vida actual no ayuda volverse crónico. “Hay muchas personas que viven en peligro por dinero o por su trabajo. Es como si él creyera que el león vino, pero nunca sucede. Por lo tanto, el cortisol sigue siendo alto «, deplora. Por lo tanto, es esencial identificar y manejar estos factores para prevenir el impacto negativo del estrés acumulado. Y en esto, la dieta puede ayudarnos.
Cómo saber si tienes un cortisol alto
Nuestro cuerpo se presenta diferente síntomas Cuando tenemos cortisol a través de las nubes. Como explica Master, esto es en particular el insomnio, un aumento de peso que se concentra «en particular en la zona abdominal», «,», «,», «,», «, Problemas constantes de fatiga y concentración. «A veces se dicen cosas que no recuerdan porque el cuerpo ha eliminado ciertas funciones para promover una respuesta rápida», dijo. Aunque estos signos pueden parecer bastante genéricos, juntos, pueden ser indicativos de que algo está mal.
Pero, ¿qué se considera realmente un alto nivel de cortisol? Los especialistas generalmente lo determinan mediante análisis de sangre, saliva o orina. El valor normal depende de la hora del día Y entre la prueba que se lleva a cabo, pero cuando los niveles persistentes se dan fuera de la playa esperada, es hora de cuestionar las causas y la búsqueda de soluciones.
La relación entre el régimen y la coronación
Una forma natural y efectiva de controlar esta hormona pasa por los alimentos. La incorporación de hábitos alimenticios adecuados es esencial para mantener el azúcar en la sangre controlada. Una de las recomendaciones es reducir consumo de alimentos ultraprocesos, Porque generalmente contienen altos niveles de sal, azúcar y grasas saturadas.
Estos ingredientes, especialmente el azúcar, pueden obstaculizar el control de glucosa. Maestre aconseja optar por Frutas crudas, carnes, pescado azul pequeño y huevosSiempre preparado en casa de una manera simple. «Cuanto menos sea un alimento menos transformado, más contribuye a las ventajas para el cuerpo, porque requiere más tiempo para ser digerido y no contiene azúcares simples de absorción rápida», dijo.
Cuanto menos un alimento menos transformado, más contribuye a las ventajas para el cuerpo.
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Del mismo modo, los carbohidratos de absorción lenta son una excelente opción para Evite las puntas de glucosa. Los alimentos como el arroz o la masa completa, o técnicas como la transformación de almidón en almidones resistentes, pueden ser útiles. Este efecto se lleva a cabo cocinando arroz o pasta, enfriándolos y recalentándolos antes de consumirlos.
El maestro también afecta la importancia de la planificación de las comidas para no caer en el pico, porque en caso de estrés, es común usar dulces o productos Ultraprocesamiento. Su solución es apostar por el Muchos lotes. «Dedicarlo durante una semana para cocinar varias recetas le permite tener opciones nutricionales durante toda la semana», sugiere.
Diez alimentos que ayudan a regular el cortisol
Aquí tiene una lista de diez alimentos que pueden ser aliados para regular el cortisol y mantener el estrés de forma remota:
- Limones, naranjas … Las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C, un antioxidante que ayuda a reducir el cortisol después de situaciones estresantes. La vitamina C también mejora la función inmune, que generalmente se debilita con estrés crónico. Los estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en vitamina puede reducir la presión arterial y el cortisol durante los momentos de tensión.
- Espinaca. Además de ser rico en magnesio, un mineral fundamental para el sistema nervioso, las espinacas contienen folato (vitamina B9), que promueve la producción de serotonina, el neurotransmisor que ayuda a mantener con buen humor y reduce el estrés. El magnesio ayuda a contrarrestar los efectos del cortisol en los músculos y el sistema cardiovascular, mientras que el folato contribuye al equilibrio químico del cerebro.
- Chocolate oscuro. El cacao puro contiene flavonoides, que son antioxidantes poderosos capaces de reducir los niveles de cortisol. Además, el chocolate estimula la liberación de endorfinas y serotonina, promoviendo un efecto calmante. Es importante optar por el chocolate con al menos 70% de cacao, si es más, mucho mejor, para maximizar estas ventajas.
- Gruau. Este cereal es ideal para estabilizar el azúcar en la sangre y también mejora la producción de serotonina en el cerebro. Este compuesto ayuda no solo a regular el estado de ánimo, sino que también disminuye la liberación de cortisol, lo que permite que el cuerpo se relaje después de situaciones tensas.
- Té verde. Contiene L-Teanina, un aminoácido conocido por promover la relajación sin inducir somnolencia. Este compuesto ayuda a reducir los niveles de cortisol al alza la actividad cerebral excesiva asociada con el estrés, lo que proporciona una sensación general de tranquilidad.
- Nueces y almendras. Estas nueces son fuentes naturales de omega-3 y magnesio, por lo que son ideales para luchar contra el estrés. Omega-3 regula la inflamación, un efecto secundario del estrés crónico, mientras que el magnesio ayuda a estabilizar la respuesta del cuerpo al cortisol. Además, contienen vitamina E, lo que protege las células de daño causadas por el estrés oxidativo.
- Sardinas. Este pez es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del cerebro y la cardiovascular. Los omega-3 reducen la inflamación y mejoran la capacidad del cuerpo para controlar estos picos de estrés inesperados. «También puede optar por el salmón, pero se recomienda menos peces y mayores posibilidades de contaminación de metales», dijo.
- Banana. Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, que generalmente se eleva en momentos de estrés. También contienen Triptophan, un precursor de la serotonina, que ayuda a calmar el sistema nervioso. Esto hace plátanos porque prueba un estudio publicado en Journal of Food and Nutrition Research, un excelente refrigerio para momentos de tensión.
- Yogurt natural Contiene probióticos, microorganismos que benefician a la salud intestinal. El intestino y el cerebro están conectados por el eje del intestino Korébro, y un microbioma saludable ayuda a reducir los niveles de cortisol y mejorar la respuesta general al estrés. De hecho, las bacterias beneficiosas en el intestino pueden influir en la producción de neurotransmisores relajantes.
- Arándano. Estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes como antocianas, que protegen las células del daño causado por el estrés oxidativo. Además, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, lo que evita los picos de cortisol vinculados a la hipoglucemia. Su consumo se asocia con mejoras en la memoria y la concentración, funciones asignadas por el estrés.
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