10 estiramientos de cadera para mejorar tu movilidad y flexibilidad sin salir de casa
Pasar muchas horas sentado Sentarse frente al ordenador puede tener graves efectos en nuestra salud, desde dolor de espalda baja un riesgo aún mayor de sufrir lesiones.
Estirar las caderas mejora la movilidad y aumenta la flexibilidad, que además de prevenir el dolor nos ayudará a realizar tareas diarias como levantar pesas o agacharnos para coger objetos.
Beneficios de los estiramientos de cadera
Extensión Este es un tipo de ejercicio suave que tiene como objetivo alargar los músculos y los tejidos conectivos. Esto resulta en varios Beneficios de movimiento y flexibilidad. respaldado por la ciencia. Por ejemplo, un estudio japonés publicado en el Revista de ciencia y medicina del deporte (2023) quienes estudiaron el efecto de diferentes tipos de estiramientos (dinámicos, estáticos y combinados) y encontraron que todos aumentar el rango de movimiento y tolerancia al estiramiento.
Los beneficios del estiramiento se aplican a todo el cuerpo pero también a las caderas. Un estudio publicado en Fisioterapia (2004) quienes analizaron efecto de estiramientos específicos en la cadera Se determinó que son eficaces para aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad. Este efecto probablemente se deba, subrayan los autores, “a una mayor flexibilidad de los músculos flexores de la cadera contratado.»
estiramientos de cadera
La cadera se puede estirar fácilmente en casa. con estiramientos simples. Hemos seleccionado 10 que te ayudarán a ganar flexibilidad y aumentar tu movilidad.
Lo ideal es aguantar el estiramiento. entre 30 y 60 segundospero no debes forzarlo. Recuerda que, como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, si tienes algún problema de salud debes consultar primero con tu médico.
1. Postura de media paloma
La postura de la paloma y sus versiones (como la media paloma) son excelentes para aumentar la flexibilidad de la cadera y aliviar las molestias en la zona lumbar.
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¿Cómo se hace?
- Arrodíllate en el suelo con las palmas de las manos en el suelo frente a ti.
- Doble la rodilla de una pierna y dé un paso hacia adelante, colocando el pie cerca de la mano opuesta. Extiende la otra pierna hacia atrás y coloca la rodilla y el empeine en el suelo.
- Asegúrate de que tus caderas apunten hacia adelante. Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.
2. Estiramiento de mariposa
Con esta sección abrimos nuestras caderas y relajar los músculos de la parte interna del muslo.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas extendidas hacia los lados.
- Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante para un estiramiento más profundo.
- Mantén la posición durante unos segundos.
3. Estiramiento de pirámide alargada
La sección de la pirámide. Esta es una de las secciones más completas. Ayuda a estabilizar la pelvis y permitir la rotación externa de la cadera.
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las rodillas dobladas.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y lleva ambas piernas hacia el pecho, sujetando la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos.
- Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.
4. Postura del lagarto
Con esta postura estiramos los flexores de la caderalos cuádriceps y los isquiotibiales.
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¿Cómo se hace?
- Comience en una posición de tabla alta: boca abajo, con las palmas y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
- Coloque su pie derecho fuera de su mano derecha y, si es posible, baje los codos y las caderas.
- Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.
5. Postura de la rana
Ayuda a abrir las caderas.estira los músculos internos del muslo y mejora la postura.
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¿Cómo se hace?
- Arrodíllate con las rodillas separadas y las espinillas paralelas.
- Flexiona los pies y baja los antebrazos hacia adelante.
- Mantén la posición durante unos segundos.
6. Estocada baja
Mejora la longitud de los flexores de la cadera. y los cuádriceps.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja las caderas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- La rodilla delantera no debe extenderse más allá de la punta de los dedos del pie y la rodilla trasera debe estar cerca del suelo sin tocarlo.
- Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.
7. Estocada lateral
favorecerlo flexibilidad interna del muslo y mejora la movilidad lateral de la cadera, útil para caminar con mayor libertad.
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¿Cómo se hace?
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Da un gran paso hacia un lado y baja la cadera, de modo que tengas una pierna estirada y la otra con la rodilla doblada (asegúrate de que no pase la punta del pie).
- Mantén la posición unos segundos, con el tronco recto y repite con el otro lado.
8. Estiramiento de cadera 90/90
Con este ejercicio mejoramos tanto la Rotación interna y externa de la cadera..
¿Cómo se hace?
- Siéntate con ambas rodillas dobladas a 90 grados.
- Coloque su pecho sobre su espinilla delantera e inclínese suavemente hacia adelante.
- Repita con el otro lado.
9. Inclinación hacia adelante
Con este apartado abrimos el muslos internos y caderasmientras alarga los isquiotibiales.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con las piernas abiertas.
- Flexiona los dedos de los pies e inclina las caderas hacia adelante, manteniendo la columna recta.
- Mantén la posición durante unos segundos.
10. Giro supino
Gira los músculos de la columna a lo largo de las caderas, aumentando la Flexibilidad de la espalda, hombros y caderas..
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¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados en forma de “T”.
- Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo.
- Estire la pierna derecha y lleve la pierna izquierda sobre la derecha. Puedes sostenerlo con tu mano derecha.
- Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.
Al incorporar estiramientos de cadera a tu rutina de ejercicios y hacer ejercicio regularmente, lograrás mejorar la movilidad y la flexibilidad.
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